Quero engrossar minhas pernas e bumbum o faço o seguinte treino:

Segunda:

Cadeira extensora + leg 45 4x12

agachamento + adutora 3x12

mesa flexora + stff 3x12

Elevação joelho + posterior caneleira 4x12

Terças e quintas 40min de esteira e abdome

Quarta malho braço, costas, peito e ombro

Sexta:

gluteo no cross + abdutor no cross 4x10

gluteo com a perna extendida + gluteo normal 4x10

E finalizo com alguns abdominais.

Meu treino está ruim para o meu objetivo? O que devo mudar?

Tenho 1,60m peso 58kg, tenho 55 centímetros em cada perna e 100 de quadril. Quero chegar aos 60 na perna e 105 no bumbum. Me alimento bem, e tomo suplementos.

O que vocês acham?

progressão de cargas no agachamento

proteinas em 2g/kg

dieta com superavit de 300kcals dia

mantenha isso por uns 6 meses e veja se cresceu

abraço!

agachamento,passada, cargas boa com reps boas, dieta, e sorte na genetica,

progressão de cargas no agachamento

proteinas em 2g/kg gordura 1g-1,2g/kg +- (completa o resto com carbo)

dieta com superavit de 300kcals dia

mantenha isso por uns 6 meses e veja se cresceu

abraço!

[2]

@edit:

dá uma mudada na série..

flexora + stiff + posterior caneleira = lesão.

-sugestão:

Agachamento Livre

RDL ou Stiff (uma na 2a e uma na 6a)

Extensora

Leg

2 exercícios pra gluteo

panturrilha em pé/sentado

(Esse treino de sugestão tá volumoso mas como o intervalo de uma pra outro é longo, ok... Se colocar perna 3x na semana, baixa o volume e aumenta a intensidade)

Editado 22/08/2013 às 19:21 08/22, 2013 por GeekMaromba

Eu faria:

Agachamento livre

Passada

levantamento terra

elevação pélvica com barra

E faria progressão de cargas no agacho livre...ele é o principal exercício para desenvolver coxas e glúteos .

O problema é que na academia que eu malho não vem o agachamento livre, tem as barras e tudo mas não tem aquele suporte, sabe? Então só faço no smith.

Editado 22/08/2013 às 23:05 08/22, 2013 por FeLopesCosta93

58kg e 100 de quadril é gata...

qto de cintura?

kkkkkk

desculpa ae to muito zuero hoje

Não estou aqui para isso, mas gosto de ser elogiada rs. Tenho 63 de cintura, mas pretendo diminuir um pouco mais

58kg e 100 de quadril é gata...

qto de cintura?

kkkkkk

desculpa ae to muito zuero hoje

kkkkkkk eitaaa

@topic

Uma coisa que vejo com muitas mulheres é a falta de progressão de cargas. Aumente as cargas, sinta dor, não tenha medo de falhar, falhou? faz de novo que os resultados virão

Sim, isso eu faço, não tenho medo de sentir dor.