Engrossar Pernas E Bumbum

[FeLopesCosta93 0]

Quero engrossar minhas pernas e bumbum o faço o seguinte treino:

Segunda:

Cadeira extensora + leg 45 4x12

agachamento + adutora 3x12

mesa flexora + stff 3x12

Elevação joelho + posterior caneleira 4x12

Terças e quintas 40min de esteira e abdome

Quarta malho braço, costas, peito e ombro

Sexta:

gluteo no cross + abdutor no cross 4x10

gluteo com a perna extendida + gluteo normal 4x10

E finalizo com alguns abdominais.

Meu treino está ruim para o meu objetivo? O que devo mudar?

Tenho 1,60m peso 58kg, tenho 55 centímetros em cada perna e 100 de quadril. Quero chegar aos 60 na perna e 105 no bumbum. Me alimento bem, e tomo suplementos.

O que vocês acham?

[Saintgraal 3462]

progressão de cargas no agachamento

proteinas em 2g/kg

dieta com superavit de 300kcals dia

mantenha isso por uns 6 meses e veja se cresceu

abraço!

[NiggaFat 55]

agachamento,passada, cargas boa com reps boas, dieta, e sorte na genetica,

[GeekMaromba 87]

progressão de cargas no agachamento

proteinas em 2g/kg gordura 1g-1,2g/kg +- (completa o resto com carbo)

dieta com superavit de 300kcals dia

mantenha isso por uns 6 meses e veja se cresceu

abraço!

[2]

@edit:

dá uma mudada na série..

flexora + stiff + posterior caneleira = lesão.

-sugestão:

Agachamento Livre

RDL ou Stiff (uma na 2a e uma na 6a)

Extensora

Leg

2 exercícios pra gluteo

panturrilha em pé/sentado

(Esse treino de sugestão tá volumoso mas como o intervalo de uma pra outro é longo, ok... Se colocar perna 3x na semana, baixa o volume e aumenta a intensidade)

Editado Agosto 22, 2013 às 19:21 por GeekMaromba

[Danilo Z 2734]

Eu faria:

Agachamento livre

Passada

levantamento terra

elevação pélvica com barra

E faria progressão de cargas no agacho livre...ele é o principal exercício para desenvolver coxas e glúteos .

[FeLopesCosta93 0]

O problema é que na academia que eu malho não vem o agachamento livre, tem as barras e tudo mas não tem aquele suporte, sabe? Então só faço no smith.

Editado Agosto 22, 2013 às 23:05 por FeLopesCosta93

[planeta 5553]

58kg e 100 de quadril é gata...

qto de cintura?

kkkkkk

desculpa ae to muito zuero hoje

[FeLopesCosta93 0]

Não estou aqui para isso, mas gosto de ser elogiada rs. Tenho 63 de cintura, mas pretendo diminuir um pouco mais

[Pedrocka 197]

58kg e 100 de quadril é gata...

qto de cintura?

kkkkkk

desculpa ae to muito zuero hoje

kkkkkkk eitaaa

@topic

Uma coisa que vejo com muitas mulheres é a falta de progressão de cargas. Aumente as cargas, sinta dor, não tenha medo de falhar, falhou? faz de novo que os resultados virão

[FeLopesCosta93 0]

Sim, isso eu faço, não tenho medo de sentir dor.