Dicas - Treino Endomorfo - Mesomorfo - Ectomorfo

[Diuba 7]

CADA UM É CADA UM

RESPEITAR O PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO. CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA VOCÊ.

Uma prescrição adequada de treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é o mais importante quesito a ser respeitado. Pois as demais variações nas prescrições de treino ( principio da sobrecarga, da reversibilidade, da especificidade, da variedade, etc.) serão direcionadas de pessoa para pessoa devido a suas particularidades fisiológicas naturais.

Afinal, nem todos os indivíduos se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre as séries ou numero de repetições por grupo muscular. Estudos demonstram que mesmo irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício ou intensidade de atividade.

Desta forma, este artigo se propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre inúmeras variáveis do princípio da individualidade biológica: as características físicas.

Cada um de nós tem características físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo ( tecido muscular ou adiposo). Esta morfologia é conhecida como SOMATOTIPO.

GRUPO I – ENDOMORFIA

Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso

O individuo do tipo endomorfo tem como principal característica física o arredondamento das curvas corporais. Características da estrutura física: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdome largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.

Tem formas arredondadas devido à gordura e quadris largos, caracterizada pela obesidade, resultante tanto de fatores hereditários, quanto problemas na educação alimentar. Aqueles com tendência a obesidade dever ser eternamente vigilantes, pois os lipócitos ( célula de gordura que apresenta pequenos vacúolos – espaços – distribuídos pelo seu interior que recebem o excesso de gordura da alimentação ) preferem estar sempre cheios.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O ENDOMORFO:

No treinamento para o indivíduo endomorfo o volume de treino com o objetivo de elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor tempo de intervalo de descanso são utilizados para as pessoas com este tipo físico.

Exercícios aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento aeróbio.

Se o individuo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um recurso que pode ser utilizado é realizar o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45 segundos de intervalo entre uma série e outra pedalando ou trotando na esteira.

GRUPO II – MESOMORFIA

Fisiculturista nato

Apresenta grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corpora é pequena, permitindo boa visualização do desenho muscular. É o tipo físico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de Testosterona.

Características da estrutura física: corpo atlético e forte, músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax domina o abdome, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O MESOMORFO:

O mesomorfo é um culturista em potencial. É geneticamente programado para ganhar músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres e com aparelhos para potencializar ainda mais esta tendência natural.

Como o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries que, além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o acúmulo de gordura, favorece a hipertrofia muscular.

Exercícios aeróbios não podem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.

GRUPO III – ECTOMORFIA

Indivíduo magro

CARACTÉRISITICAS DO TREINAMENTO PARA O ECTOMORFO:

No treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de músculos sinergistas ( que auxiliam no movimento do músculo principal ) e estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em conjunto.

É realizado um número menor de exercícios e menos repetições por série. Visa uma sobrecarga por meio da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos.

O treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto calórico muito intenso. Como o ectomorfo tem a tendência a perder peso, prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.

PROGRAMA DE TREINO PARA O ENDOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOME

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Peito

Supino reto no Smith

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Leg Press

4

15 a 12

45 segundos

Peito

Peck Deck

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Cadeira Extensora

4

15 a 12

45 segundos

Ombros

Elevação lateral

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Cadeira adutora

4

15 a 12

45 segundos

Tríceps

Tríceps no Pulley

4

15 a 12

45 segundos

Abdome

Abdome reto no solo

4

25

45 segundos

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Costas

Puxador frontal

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Cadeira flexora

4

15 a 12

45 segundos

Costas

Peck Deck invertido

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Cadeira abdutora

4

15 a 12

45 segundos

Costas

Remada baixa

4

15 a 12

45 segundos

Bíceps

Rosca Direta no pulley

4

15 a 12

45 segundos

Panturrilhas

Gêmeos sentado

4

15 a 12

45 segundos

Lombar

Extensão na bola

4

20

45 segundos

Realizar de 20 a 40 minutos de treino aeróbio no final de cada sessão de treinamento com pesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima ( que pode ser obtida de forma indireta pela fórmula: 220 menos a idade)

DIVISÃO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO A

QUINTA-FEIRA TREINO B

SEXTA-FEIRA TREINO A

SÁBADO TREINO B

DOMINGO DESCANSO

PROGRAMA DE TREINO PARA O MESOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Peito

Supino reto + crucifixo reto

3

10 + 10

1 min 30 seg

Peito

Supino inclinado com halter + Peck deck

3

10 + 10

1 min 30 seg

Peito

Cross over + Flexão de braços

3

10 + ***

1 min 30 seg

Ombros

Elevação lateral + elevação frontal

3

10 + 10

1 min 30 seg

Trapézio+ombros

Encolhimento com halter + remada alta

3

10 + 10

1 min 30 seg

Tríceps

Tríceps testa + tríceps supinado

3

10 + 10

1 min 30 seg

Tríceps

Tríceps corda no puley + tríceps pulley

3

10 + 10

1 min 30 seg

***ATÉ A FADIGA

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Coxas

Agachamento livre + extensora

3

10 + 10

1 min 30 seg

Coxas

Leg Press + afundo

3

10 + 10

1 min 30 seg

Coxas

Stiff + Flexora

3

10 + ***

1 min 30 seg

Coxas

Cadeira adutora + Cadeira abdutora

3

10 + 10

1 min 30 seg

Panturrilhas

Gêmeos em pê + gêmeos sentado

3

10 + 10

1 min 30 seg

Abdome

Abdome infra com rotação + abdome infra

3

10 + 10

1 min 30 seg

Abdome

Abdome reto + oblíquo

3

20+ 20

1 min 30 seg

*** ATÉ A FADIGA

TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Costas

Puxador frontal aberto + puxador frontal fechado

3

10 + 10

1 min 30 seg

Costas

Remada aberta + fechada

3

10 + 10

1 min 30 seg

Costas

Peck deck invertido + remada baixa

3

10 + ***

1 min 30 seg

Costas

Crucifixo inverso livre + remada cavalinho

3

10 + 10

1 min 30 seg

Bíceps

Rosca direta + rosca 45 graus

3

10 + 10

1 min 30 seg

Bíceps + antebraço

Rosca direta no pulley + rosca inversa no pulley

3

10 + 10

1 min 30 seg

*** ATÉ A FADIGA

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: MESOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO C

QUINTA-FEIRA TREINO A

SEXTA-FEIRA TREINO B

SÁBADO TREINO C

DOMINGO DESCANSO

PROGRAMA DE TREINO PARA O ECTOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Peito

Supino reto

4

6 a 8

2 minutos

Peito

Supino inclinado

3

6 a 8

2 minutos

Peito

Supino declinado

3

6 a 8

2 minutos

Ombros

Elevação lateral

4

6 a 8

2 minutos

Ombros

Elevação frontal

3

6 a 8

2 minutos

Tríceps

Tríceps testa

3

6 a 8

2 minutos

Tríceps

Tríceps supinado

3

6 a 8

2 minutos

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Coxas

Agachamento livre

5

6 a 8

2 minutos

Coxas

Afundo

3

6 a 8

2 minutos

Coxas

Stiff

6

6 a 8

2 minutos

Panturrilhas

Gêmeos em pé

3

6 a 8

2 minutos

Panturrilhas

Gêmeos sentado

3

6 a 8

2 minutos

Abdome

Abdome inferior

4

6 a 8

2 minutos

Abdome

Abdome reto no puxador

4

6 a 8

2 minutos

TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Costas

Barra fixa

3

***

2 minutos

Costas

Remada curvada

3

6 a 8

2 minutos

Costas

Remada unilateral

3

6 a 8

2 minutos

Costas

Crucifixo inverso livre

3

6 a 8

2 minutos

Bíceps

Extensão lombar

3

6 a 8

2 minutos

Bíceps

Rosca direta

3

6 a 8

2 minutos

Bíceps

Rosca scott livre com barra

3

6 a 8

2 minutos

*** ATÉ A FADIGA

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: ECTOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO C

QUINTA-FEIRA TREINO A

SEXTA-FEIRA TREINO B

SÁBADO TREINO C

DOMINGO DESCANSO

[Mr Floyd 89]

Começar um artigo dizendo: "RESPEITAR O PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO." e completar a frase com: "CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA VOCÊ.", não combina muito....Não é uma receita de bolo, existem vários treinos e só testando pra saber para qual seu corpo apresenta melhor resposta......

[andreanjos 0]

Não gostei do treino ecto, coisa demais. Pra mim por exemplo que sou ecto não pegaria bem. Se for fazer AB que seja ABA-BAB, com devidos descansos. Mas se algum ecto fez e curtiu sussa!

[romario_xtz 298]

balela... focar na progressão de cargas e numa boa alimentação é o melhor segredo.