Idade: 18

Objetivo: Hipertrofia

Peso: 63.5

Altura: 1.79

Tempo de treino: 1 ano e 2 meses

Metodologia de treinamento a ser aplicada: ABCD

Quais metodos de treinamento ja fez? ABC2x e ABC1x (Divisão Peito/Tríceps; Costas/Bíceps; Ombro/Trapézio/Perna)

Apesar de não ter nenhum post, eu acompanho o forum e o site há um bom tempo

E foi lendo um dos artigos do site que tomei coragem pra fazer um treino diferente dos habituais passados pelos instrutores.

Acho que tenho o perfil de ectomorfo uma vez que já pesei 53 kgs com 1,79m de altura. Então resolvi seguir algumas orientações pra quem tem esse tipo físico.

Montei um treino ABCD com a seguinte divisão:

A- Peito/Ombro

B- Costas/Trapézio

C- Perna/Panturrilha

D- Bíceps/Tríceps/Antebraço

Eu procurei focar o treino em exercícios compostos. São 3 exercícios para grupos musculares grandes e 2 para pequenos devido ao meu biotipo. Serão 3 séries com 10 reps. Meu treino atual é 3 séries com 8 reps. A cadência é 4-1-2

Gostaria que avaliassem o treino por favor

As dúvidas que tenho estão logo abaixo dos dias

A

Supino reto com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino declinado com barra

Desenvolvimento com barra por trás

Elevação frontal com barra

Supino aqui botei com halteres pq já tenho feito com barra há certo tempo

Não sei qual o segundo exercício de ombro devo fazer. Elevação lateral faço há muito tempo. Elevação frontal com barra tá bom?

B

Barra Fixa frente mãos pronadas

Remada curvada

Remada com barra T mãos em pronação

Remada alta

Encolhimento com halteres

Aqui eu acho que botei um exercício pra largura, um pra espessura e um fixador.

Barra fixa é no graviton

https://www.marombapura.com.br/images/guia_movim/costas/1.jpg

https://muscul.az.free.fr/pt/dm27.htm

E a remada com barra T é essa

https://www.marombapura.com.br/images/guia_...m/costas/10.jpg

E remada alta eu faço há muito tempo. Algum problema?

C

Agachamento Smith 3x20

Leg Press 45 3x15

Leg horizontal 3x10

Flexão plantar 3x20

Aqui eu não sei se tem problema ser um número diferente de repetições pra cada exercício. Li que é recomendado um número elevado de repetições pra alguns exercícios como agachamento.

D

Rosca Direta barra W

Rosca Scott

Rosca Inversa

Flexão de Punho

Mergulho

Tríceps na polia, mãos em supinação

Pensei em fazer paralela ao invés de tríceps polia, mas já to fazendo ela há uns 2 meses. Além do que na polia em supinação pega antebraço. Que acham?

Obrigado desde já!

4 ou 5 exercícios para os músculos grandes é 3 para os pequenos. Sempre escolha exercícios livres, bom treino.

Achei o treino um pouco fraco, botaria 4 exercícios pra músculos grandes e usaria drop e bi-sets tambem, abraço..

Eu já tinha em mente fazer drops e bi-sets, mas antes quero montar a base do treino aqui

Tá todo mundo falando pra por 4 exercícios pra músculos grandes e 3 pra pequenos...

Eu suspeito que tenho o tipo físico de ectomorfo pq há mts meses não consigo ganhar peso (isso se deve tb a gastrite e esofagite que tenho que atrapalham a alimentação)

O por que de 3 exercícios pra grandes e 2 pra pequenos

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29...ra-o-ectomorfo/

Três exercícios para músculos grandes, como peito, perna, costas e dois exercícios para músculos pequenos como biceps, triceps e ombros.

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/07/13...ra-o-ectomorfo/

* 2. Use sempre 2 a 3 exercícios para todos os grupos musculares(Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de 3 exercícios) , e faça de 3 a 4 séries.

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/05/06...de-atras-de-um/

Treino em excesso para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular é mais prejudicial ainda. Se o seu problema é este, está na hora de repensar a sua rotina, talvez seja melhor malhar um grupo muscular por semana, fazer 3 exercícios para músculos grandes e 2 exercícios para músculos pequenos.

De qualquer modo, eu adicionei alguns exercícios pra ver no que dá

A

Supino reto com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino declinado com barra

Crucifixo reto

Desenvolvimento com barra por trás

Elevação lateral no cross

B

Barra Fixa frente mãos pronadas

Puxada Atrás na polia

Remada curvada

Remada com barra T mãos em pronação

Remada alta

Encolhimento com halteres

C

Agachamento Smith 3x20

Leg Press 45 3x15

Leg horizontal 3x10

Flexão plantar 3x20

Panturrilha sentado

D

Rosca Direta barra W

Rosca Scott

Rosca Concentrada

Rosca Inversa

Mergulho

Tríceps na polia, mãos em pronação

Tríceps na polia, mãos em supinação

Continuem avaliando na moral

Treino de perna tb pq ainda ngm deu um pitaco sobre ele

Brigado