Shortcut To Shred - Jim Stoppani

[patrique.sa 1]

Segui o programa Shortcut to Shred no site da Bodybuilding do Jim Stoppani e venho aqui postar o treino alimentação e por fim falar dos resultados.

Traduzi grande parte do material, mas não vou postar todo ele aqui no fórum, quem se interessar mais é só olhar lá no site da BodyBuilding(http://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html).

O treino é focado em seis dias, seis semanas, três microciclos e muita dedicação. A base do treino é essa abaixo:

Multiarticulares

Periodização linear (aumento de peso/diminuindo repetições)

Isométricos

Periodização linear inversa (diminuindo peso/aumento de repetições)

Microciclo

Segunda-feira

Terça-feira

Quarta-feira

Quinta-feira

Sexta-feira

Sábado

Domingo

1º e 4º semana

Peito

Triceps

Abdominais

Ombros

Pernas

Panturrilhas

Costas

Trapézio

Biceps

Peito

Triceps

Abdominais

Ombros

Pernas

Panturrilhas

Costas

Trapézio

Biceps

Desncaso

9 – 11 repetições por série

12 – 15 repetições por série

2º e 5º semana

Peito

Triceps

Abdominais

Ombros

Pernas

Panturrilhas

Costas

Trapézio

Biceps

Peito

Triceps

Abdominais

Ombros

Pernas

Panturrilhas

Costas

Trapézio

Biceps

Desncaso

6 – 8 repetições

16 – 20 repetições por séries

3º e 6º semana

Peito

Triceps

Abdominais

Ombros

Pernas

Panturrilhas

Costas

Trapézio

Biceps

Peito

Triceps

Abdominais

Ombros

Pernas

Panturrilhas

Costas

Trapézio

Biceps

Desncaso

2 – 5 repetições

21 – 30 repetições

Visão Geral do Treinamento

“Shortcut to Shred vai ajudar você a queimar gordura, construir músculos e ganhar força. Aprenda a treinar os três objetivos. Veja a ciência por trás do Shred.” Jim Stoppani

Shortcut to Shred irá ajudá-lo a limar gordura, soltar o excesso de peso e emagrecer mais rápido do que nunca. A chave é uma técnica de treinamento chamado de cardio aceleração. Além disso, os treino Shortcut to Shred, construído em microciclos num esquema de periodização, irá ajudá-lo a construir músculos e ganhar força. Shortcut to Shred vai ajudá-lo a atingir todos os três objetivos em seis semanas. Vamos descobrir a ciência por trás do Shred!

O que é Cardio Aceleração?

Cardio Aceleração é fundamental para Shotcut to Shred. Ele vai acender o seu forno para queima de gordura como jamais visto. Cardio Aceleração é uma técnica que combina cardio de alta intensidade e treinamento de resistência em um treino em ritmo acelerado. Em vez de descansar entre seus levantamentos de peso, você vai fazer cardio entre cada repetição. Simplificando, você vai levantar um conjunto de um exercício prescrito, como supino, e depois fazer imediatamente um minuto de cardio.

Cardio aceleração substitui eficazmente os seus períodos de descanso. Agora, eu não quero dizer que você tem que destruir a barra, correr ao redor da academia, e pular numa esteira ou bicicleta estacionária. Seus exercícios de cardio aceleração pode ser tão simples como correr no lugar ao lado do banco(Running in place). Você também pode pular corda(Rope jump), arranque de halteres(Dumbbell clean), avanços(Step ups), ou qualquer combinação de exercícios para o corpo todo. A única exigência é que você se mova um minuto inteiro.

Se você é iniciante e descobre que um minuto é muito tempo, reduza o tempo para 30 segundos ou menos, vá devagar. O objetivo é aumentar gradualmente o tempo que você gasta fazendo cardio de alta intensidade. Você deseja manter cada minuto de cardio aceleração tão intenso e exigente quanto possível.

Pode parecer estranho fazer pequenos intervalos de cardio, mas se você pensar bem, esses intervalos de um minuto irá adicionar até 20-30 minutos de exercícios de alta intensidade por treino. Vinte minutos de treinamento de alta intensidade queima muito mais gordura do que 20-30 minutos gastos caminhando em uma esteira.

O intenso movimento adicional durante os treinos vai manter o seu ritmo cardíaco elevado durante toda a sessão de treinamento. Você vai queimar mais calorias durante os exercícios reais(levantando pesos), mas o mais importante, você vai queimar mais calorias após o treino. A cardio aceleração mantém a sua taxa metabólica mais alta e mais duradoura, mesmo quando você está descansando. Em outras palavras, você queima mais calorias durante os exercícios, mas você vai continuar queimando calorias por muito tempo após você terminar o treino.

A ciência por trás do Shred

Se você está preocupado em ficar muito cansado com a cardio aceleração para depois levantar pesos intensos, não fique. Na Universidade da Califórnia em Santa Cruz, num estudo descobriu que quando os indivíduos fizeram cardio entre as séries de musculação, eles foram capazes de se recuperar melhor por causa do aumento do fluxo sanguíneo. A cardio aceleração eleva a sua freqüência cardíaca, o que significa mais sangue sendo bombeado para os músculos durante todo o treino.

Sangue fornece oxigênio e nutrientes, que aumentam a capacidade do corpo para gerar e manter a energia. Além disso, um melhor fluxo de sangue proporciona um Pump maior do músculo, o que pode conduzir a um maior crescimento por causa do alongamento colocado sobre as células e fáscias musculares. Resumindo: Cardio aceleração irá aumentar a sua força muscular e resistência, não o contrário.

HIIT (High-Intensity Interval Training/Treino intervalado de alta intensidade)

Muitos que são novos para a cardio aceleração perguntam-se: é melhor do que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)? Essas pessoas não percebem que a aceleração é cardio HIIT. Em vez de uma sessão típica de HIIT, com intervalos de exercício de alta intensidade com intervalos de descanso ou exercícios de baixa intensidade, a cardio aceleração mistura exercícios de alta intensidade, com base em exercício cardio, com intervalos de exercícios de resistência intensa. Essa mistura ajuda a queimar gordura e construir músculos.

Você não tem que fazer os mesmos exercícios de cardio aceleração por um treino inteiro. Você pode variar suas escolhas de cardio aceleração tanto quanto você gostar. Em geral, quanto mais variedade que você escolher, melhor. Variedade irá ajudá-lo a manter o programa, coloque novos obstáculos sobre o seu corpo para estimular adaptações, e mantê-lo crescendo.

Matéria de peso

Cardio aceleração é uma das chaves para Shortcut to Shred, mas o programa de musculação é igualmente crítico. O programa de resistência(levantamento de pesos) não só irá melhorar sua perda de gordura, mas irá permitir que você queime gordura corporal enquanto a constrói força e músculo. Shortcut to Shred é cientificamente projetado para ajudar você a atingir os três objetivos(Queima de gordura, ganho de força e músculos).

Shortcut to Shred é construído sobre periodização, que exige mudanças sistemáticas na quantidade de peso que você levanta e o número de repetições que você executa. Pesquisas mostram consistentemente que a periodização é uma das melhores técnicas para aumentar a força e tamanho muscular. Durante Shortcut to Shred, repetições e pesos mudaram a cada semana. Essas mudanças vão otimizar seus ganhos em força muscular, tamanho, resistência e perda de gordura.

Shortcut to Shred combina periodização linear e periodização linear inversa para resultados máximos. Na periodização linear você levantará mais peso e menos repetições a cada semana. Na periodização linear inversa você vai diminuindo o peso e aumentando o número de repetições a cada semana. Como você pode seguir estas duas formas de periodização simultaneamente? Simples, você vai treinar cada grupo muscular duas vezes por semana.

Malhe

O programa divide cada grupo muscular em dois treinos diferentes por semana. Durante a primeira metade da semana, segunda, terça e quarta-feira irá treinar com exercícios multiarticulares, compostos. Por exemplo, durante a sua primeira sessão no peito a cada semana, você vai apenas fazer exercícios compostos com barra e halteres.

Durante a segunda metade da semana, quinta-feira, sexta e sábado, quando você treinar cada grupo muscular, pela segunda vez, você vai usar, exercícios de isolamento de um único conjunto, sempre que possível. Por exemplo, em seu segundo dia no peito, você vai realizar exercícios com halteres e cabos(flyes).

O composto de treinos na primeira metade da semana seguirá periodização linear. A cada semana, estes exercícios multiarticulares vão se tornar mais pesados e com menos repetições. No entanto, os exercícios isolados, na segunda metade da semana seguirão periodização linear inversa, de modo que o peso vai diminuir e as repetições irão aumentar a cada semana.

Esta combinação de exercícios, pesos e faixas de repetições irá maximizar a sua capacidade de queimar gordura. A pesquisa sugere que se você executar menos repetições porém pesadas, você queima menos calorias durante um treino, mas você manterá uma maior taxa metabólica após o treino. Se você levantar um peso mais leve para muitas repetições, você vai queimar mais calorias durante o treino propriamente dito.

Não temerás Overtraining

Eu não acredito firmemente em overtraining. Sim, overtraining existe, mas a maioria de nós fica sentado durante todo o dia no trabalho, na escola ou em casa. Então, passar uma hora ou mais na academia seis dias por semana, não vai levar a overtraining. Além disso, com a dieta e suplementação do Shortcut to Shred do seu lado, você terá recuperação máxima para que possa dar conta de cada treino.

Treinamento Doloroso

Se você está desacostumado a treinar, o treino de peito na segunda-feira pode deixá-lo dolorido durante todo os dias até o seu treino de peito quinta-feira. Não se preocupe. A pesquisa mostra que quando você treina um músculo dolorido, os músculos não sofreram mais danos do que você já obteve para eles. Na verdade, esse segundo treino pode realmente ajudar na recuperação. Se você quer resultados reais em seis semanas, você precisa da intensidade e frequência deste programa.

Dicas finais para o sucesso

- Mantenha um diário de treinamento. Ao registrar seus pesos e repetições, você será capaz de ver melhorias na sua força e resistência.

- Obtenha uma medição de gordura corporal precisa e tire fotos "antes" de iniciar o treinamento. Você pode não ser capaz de ver as mudanças no dia-a-dia, mas quando você olhar para trás, depois de três e seis semanas, a diferença vai surpreender você.

Comece a trincar

Como mencionado, o Shortcut to Shred é construído em três fases distintas de nutrição. Cada fase requer diferentes quantidades de carboidratos e calorias. Sua proteína e gordura permanece o mesmo ao longo do programa, mas a ingestão de carboidratos diminui gradualmente, o que também deixa cair suas calorias totais.

Proteínas:

Fase 1-3 /// 1,5g por cada libra(480g) do seu peso

Gorduras:

Fase 1-3 /// 0,5g por cada libra(480g) do seu peso

Carboidratos:

Fase 1, Semana1 /// 1,5g por cada libra(480g) do seu peso

Fase 2, Semanas 2 e 3 /// 1,0g por cada libra(480g) do seu peso

Fase 3, Semanas 4, 5 e 6 /// 0,5g por cada libra(480g) do seu peso

Nas Fases 1 e 2, a sua ingestão calórica é diferente nos dias de treino e dias de descanso, porque em dias de descanso você não vai ingerir uma refeição pré-ou pós-treino.

Na Fase 3, você vai ter mais calorias em seus dias de descanso do que em dias de treino. Por quê? Quando você manter a sua ingestão de carboidratos em até 0,5 gramas por libra(480g) do seu peso corporal, os níveis de leptina podem cair se você não tiver calorias suficientes. A leptina é um hormônio fundamental para a manutenção de sua taxa metabólica. Se os níveis de leptina caem muito, a sua taxa metabólica cai também.

Ao dar para seu corpo um dia de “High Carbs”, você manterá seus níveis de leptina, que o ajudará a continuar queimando gordura e seguindo a dieta. Um dia de descanso “high-carb” vai fazer maravilhas na sua mente.

Abaixo segue o treino que segui por seis semanas:

Treino A - Peito/Triceps/Abdominal

Supino inclinado com halteres

Cardio Aceleração: Arranque com halteres(1 minuto)

Supino reto com halteres

Cardio aceleração: Step ups no banco

Machine fly/Voador

Cardio aceleração: Corrida no mesmo lugar com step

Barras paralelas fechadas

Cardio aceleração: Balanço com halter

Triceps com barra banco reto(Supino reto com cotovelos fechados)

Cardio aceleração: Arranque com barra

Abdominal na polia

Cardio aceleração: Step ups no banco

Abdominal no smith(lombar)

Cardio aceleração: Arremesso ao chão de medicine ball

Treino B - Ombros/Pernas/Panturrilha

Arremesso no smith

Cardio aceleração: Step ups no banco

Desenvolvimento Arnold alternado]

Cardio aceleração: Balanço com halteres

Elevação frontal unilateral com barra

Cardio aceleração: Corrida no mesmo lugar com step

Agachamento com halteres

Cardio aceleração: Balanço com corda(Battling ropes)

Levantamento terra

Cardio aceleração: Arremesso ao chão de medicine ball

Afundo

Cardio aceleração: Mountain Climber(Não lembro o nome aqui)

Panturrilha em pé no aparelho

Cardio aceleração: Corrida no mesmo lugar com step

Panturrilha no burrinho

Cardio aceleração: Step ups no banco

Treino C - Costas/Trapézio/Biceps

Puxada em pé com barra

Cardio aceleração: Step ups no banco

Serrote

Cardio aceleração: Agachamento total sem peso

Puxada sentado na polia com pegador em V

Cardio aceleração: Pulos sobre step

Encolhimento no smith

Cardio aceleração: Afundo com halteres

Biceps rosca com barra

Cardio aceleração: Balanço com halteres

Barra EZ no banco scott

Cardio aceleração: Arremesso ao chão de medicine ball

Rosca inversa com barra

Cardio aceleração: Step ups no banco com halteres

Rosca punho com barra mão pronadas

Cardio aceleração: Balanço com corda(Battling ropes)

Treino D - Peito/Triceps/Abdominal

Crucifixo inclinado com halteres

Cardio aceleração: Pular corda

Crucifixo reto com halteres

Cardio aceleração: Agachamento total com pulo e sem peso

Crossover infra

Cardio aceleração: Corrida no mesmo lugar

Triceps na polia

Cardio aceleração: Step ups no banco

Triceps Francesa em pé

Cardio aceleração: Agachamento segurando anilha(5 kg)

Abdominal

Cardio aceleração: Corrida no mesmo lugar

Abdminais obliquos

Cardio aceleração: Afundo com pulo pernas alternadas

Treino E - Ombros/Pernas/Panturrilhas

Elevação lateral com halteres

Cardio aceleração: Step ups no banco

Elevação total frontal com barra

Cardio aceleração: Mountain climber

Elavação lateral delta sentado

Cardio aceleração: Arranque com halteres

Cadeira extensora

Cardio aceleração: Corrida no mesmo lugar

Cadeira flexora

Cardio aceleração: Pulo no step

Panturrilha no burrinho

Cardio aceleração: Arremesso ao chão de medicine ball

Panturrilha no leg press

Cardio aceleração: Step ups no banco

Treino F - Costas/Trapézio/Biceps

Puxada aberta no aparelho

Cardio aceleração: Corrida no mesmo lugar

Puxada com pegada pronada fechada

Cardio aceleração: Step ups no banco

Encolhimento no smith pegada nas costas

Cardio aceleração: Pulos laterais sobre o step

Rosca biceps com halteres no banco inclinado

Cardio aceleração: Afundo com halteres

Rosca barra reta no banco scott

Cardio aceleração: Agachamento total sem peso

Biceps na polia pegada martelo com corda

Cardio aceleração:Balanço com halteres

Rosca punho com halteres pegada supinada

Cardio aceleração: Agachamento com pulo

Conclusão

O treino é bem intenso, na primeira semana quase desmaiei algumas vezes, segui a dieta balanceada conforme descrita no site, mudei meus habitos alimentares e suplementei conforme o programa. Pensei que iria apenas secar com esse treino, sabe, definir mesmo o core e todo o resto, para minha surpresa meu peso não baixou e além de trincar, acabei crescendo, perdi bastante gordura, como não fiz avaliações antes e depois não seu quantificar o quanto foi.

Outra observação foi a força, notei depois do treinamento completo, perda de força, porém agora que voltei aos treinos normais, estou sentindo falta da alta intensidade de exercício e descansos ativos.

Bom, é isso, qualquer dúvida, postem ai que vamos conversando.

Abraços e bons treinos

Patrique

[planeta 5553]

meio grande, vou tentar ler depois

[felipeba 91]

É um programa legal, fiz algo parecido há mais ou menos 1 ano e meio, fazia um "cardio de 2 minutos" entre os exercícios.

Parabéns por ter seguido tudo!