Então Você Acha Que Sabe Deadliftar

[Stockton 591]

haha, em compensação eu, me propus a mandar ontem, 3x25 em cada. Consegui 25-25-20 na hiperextensora e 25-20-15 na outra que pega quads e abd. Sai esfolado da academia como não acontecia a tempos, inclusive por esse motivo q eu fui reduzindo as reps, pq percebi q 3x25 ia me detonar.

Sendo assim, mandar essas 300-500 por semana que o cara sugere vai ficar pra outra vida, kkkkk

Pois é, às vezes acho que incluir todos esses assistenciais é mais pra quem é powerlifter mesmo, pelo menos com essa frequência que eles indicam. Se, e somente se, eu fizer algum assistencial, vai ser uma vez na semana cada e umas 50 reps acredito. Sei que não é o ideal, mas ninguém pode treinar só pra deadliftar.

[Aless 4675]

Continuem a discussão que está legal

Outro exercício assistencial que nós gostamos de usar é o Russian Curl, que é basicamente o movimento que o glute ham raise foi feito para simular. Esse é possivelmente o exercício mais pesado para isquiotibiais que alguém pode fazer. Ele não é um cara muito pesado e esse exercício vai ser difícil.

0:41 - O que nós vamos mostrar é que ele precisa fortalecer os ísquios para poder chegar na posição/técnica adequada, e esse exercício pode ser copiado em qualquer tipo de superfície, como no chão, se tiver alguma forma de prender os calcanhares. Se você quer fortalecer os ísquiotibais, esse exercício deve estar na sua rotina.

1:08 - A primeira coisa que vamos mostrar é quanto trabalho realmente precisamos fazer. Ele vai manter as mãos levantadas e fazer o máximo de esforço sem usar elas. Ali em baixo você pode ver que o corpo dele quer 'desistir'. Agora ele deve subir usando o mínimo possível dos braços.

1:33 - Esse não é um exercício que você deva fazer com repetições altas. Se você for até o máximo de profundidade que aguenta sem usar as mãos, 6-8 repetições devem ser suficientes.

1:44 - Você deve ser lembrar que os ísquios começam na lombar e se inserem na panturrilha, então não é uma coisa fora do comum ver alguém fazendo exercício para ísquios e sentir isso na panturrilha.

1:56 - Ele vai fazer uma repetição agora até o limite de onde ele consegue aguentar, vai controlar a descida o máximo que puder, e então usar mais os braços para subir. Esse é um bom ponto de partida.

2:13 - Aqui você pode ver que é um exercício de força máxima. Uma boa faixa de repetições é de 6 a 8, mas se você tem uma fraqueza como essa (que vai prejudicar o agachamento e levantamento terra), você pode levar algo como 6 ou 24 meses para realmente 'resolver' o problema. É um músculo que cresce devagar, e ter vários problemas de mobilidade. A maioria das pessoas são fracas na cadeia posterior e é por isso que elas não conseguem tirar o máximo das pernas.

[ricardo89 483]

Continuem a discussão que está legal

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2:13 - Aqui você pode ver que é um exercício de força máxima. Uma boa faixa de repetições é de 6 a 8, mas se você tem uma fraqueza como essa (que vai prejudicar o agachamento e levantamento terra), você pode levar algo como 6 ou 24 meses para realmente 'resolver' o problema. É um músculo que cresce devagar, e ter vários problemas de mobilidade. A maioria das pessoas são fracas na cadeia posterior e é por isso que elas não conseguem tirar o máximo das pernas.

pelo que comentaram no vídeo da minha execução no terra, meu problema é ao contrario. posterior mais forte que "quads" falta de agachar mais vezes, hehehe

tou de volta com agachamento frontal para remediar esse problema

pelos vistos será necessário sempre manter o equilíbrio entre os 2 né?? difícil verificar essas falhas em nós próprios =\

Editado Setembro 18, 2013 às 21:55 por ricardo89

[Stockton 591]

pelo que comentaram no vídeo da minha execução no terra, meu problema é ao contrario. posterior mais forte que "quads" falta de agachar mais vezes, hehehe

tou de volta com agachamento frontal para remediar esse problema

pelos vistos será necessário sempre manter o equilíbrio entre os 2 né?? difícil verificar essas falhas em nós próprios =\

Já que fazia apenas o low bar, adotei o front squat para "equilibrar" há uns 15 dias, putz, sigo aumentando carga com reps médias (6-8), mas admito que tô morrendo de medo em relação ao joelho. Porém acho fundamental manter esse equilíbrio e agora fazendo front squat 3x na semana já me sinto à vontade para, além do low bar e do terra, trabalhar com algum outro para a cadeia posterior, quem sabe este desse último vídeo, vou ver se tem onde encaixar as pernas na minha academia (se não tiver encaixo no banco flexor e faço lá mesmo, que é parecido.

[Joao Souza 316]

E que não tem máquina de hiper-extensão na academia, galera? Como pode improvisar?

[Palito 1030]

E que não tem máquina de hiper-extensão na academia, galera? Como pode improvisar?

Dá pra improvisar até com bola suiça...só inventar um jeito de mexer apenas o tronco.

[Stockton 591]

E que não tem máquina de hiper-extensão na academia, galera? Como pode improvisar?

Eu mesmo vou fazer no chão, em casa, como nos meus velhos tempos de educação física, levantando tronco e pernas.

[cclm 533]

tentem esse aqui

[Stockton 591]

Boa, só espero minha esposa não me encontrar fazendo isso no meio da sala, porque na academia não rola não, kkkk!

Tirando a onda, é bacana mesmo, peso do corpo sem necessidade de extras, testarei neste domingo!

(tentei ontem fazer a hiperextensão na maquininha da academia,o troço tava baixo e tentei regular, não consegui, fiz cara de paisagem e saí de fininho, continuo sem os assistenciais, mas prometo alguma coisa para as próximas semanas, minha lombar dói alguma coisa no agacho e certamente isso demonstra certa fraqueza, no deadlift não sinto tanta dor, talvez porque esteja com 120 no agacho e 96 no terra, ou por fazer low bar no agacho e no mesmo treino ainda fazer front squat, mas bom, preciso trabalhar isso pra não piorar)

[Aless 4675]

Outro exercício assistencial que usamos é uma variação do encolhimento. O normal, que é levantar os ombros em direção às orelhas é bom para estética e tem um pouco de validade para atletas, mas a parte importante do encolhimento é desenvolver a parte inferior do trapézio e o romboide, e a forma de fazer isso é se inclinando e focando nos omoplatas, ao contrário de fazer isso para cima.

0:46 - Esse exercício será utilizado porque um dos problemas que vimos no levantamento terra foi que os ombros dele estavam caindo para frente, e o que ele precisa é puxar eles para trás, e isso vai ensinar o cérebro dele a ter controle sobre aqueles músculos e hipertrofiar aquela região. Ele vai fazer o lean over kettlebell shrug (encolhimento com hettlebell inclinado). Puxando por volta de 1s e retornando lentamente. Fortalecer e hipertrofiar essa região vai ajudar a manter a posição no levantamento terra e no agachamento, e em outras atividades.

1:42 - Esses são os exercícios de acessórios que eu usaria com ele. Outras coisas que poderiam ser modificadas seria fazer mais trabalho para as mãos, poderíamos fazer um pouco mais de trabalho para os ísquios isoladamente, como flexora, mas eu queria que vocês tivessem uma base com exercícios mais complexos do que seria interessante de usar para o caso dele. Lembre-se que você deveria estar usando mais tração do que compressão, você talvez queira usar um exercício como good morning ou straight leg deadlift, mas não ambos no mesmo dia, dependendo da sua lombar. E isso conclui as informações dessa série.