Diário Do Léo - Voltando A Ativa

[Leooc13 9]

Bom dia. Me pesei e deu 70,000 kg. Perdi 4,500 kg nesse semana com a refeição lixo. Refiz a dieta e deu TMB = 2450 kcal, então tirei 600 de déficit e a dieta ficou com 1850 kcal. De noite eu atualizo a dieta. Todas essas calorias foram retiradas de carbo, mas ainda tem bastante (150 g eu acho ), então vou abaixando aos poucos quando ficar uma semana com o mesmo peso.

[Henrique Freitas HF 28]

Acompanhando aqui rapaz..

[Leooc13 9]

Acompanhando aqui rapaz..

Opa, valeu mano.

Dessa vez tenho certeza que essa barriga chata vai embora, e depois...

ficar gigante né

[Leooc13 9]

07/10 - 8º dia:

• 06:30 - Acordei
• 07:20 - AEJ ( 35 min )
• 12:30 - Refeição 1

200 ml de leite desnatado

5 g de nescau em pó

Activia light

10 g de aveia em flocos

8 ovos

2 fatias de pão integral

30 g de presunto defumado

30 g de requeijão light

TOTAL: 1187 Kcal

• 16:00 - 5 g Creatina + 30 g de Nescau
• 19:00 - TREINO B
• 20:30 - Refeição 2

60 g de Arroz integral

50 g de Feijão

3 ovos

200 g de peito de frango

TOTAL: 554 Kcal

TOTAL DO DIA: 1840 KCAL

TREINO B:

• Rosca direta barra reta - 8-8 kg / 9-9 kg / 10-10 kg 11-11 kg
• Rosca inversa barra reta - 7-7 kg / 8-8 kg / 9-9 kg
• Rosca direta Cross (drop set) - 40x35x30x25x20x15 kg
• Leg Press 45 - 200 kg / 230 kg / 260 kg
• Cadeira extensora - 48 kg / 51 kg / 54 kg
• Agachamento barra livre - 15-15 kg / 20-20 kg / 23-23 kg
• Adutor - 100 kg / 110 kg / 120 kg
• Abd canivete
• Abd inferior paralela

08/10 - 9º dia

• 07:00 - Acordei
• 07:25 - AEJ ( 25 min )
• 12:30 - Refeição 1

30 g de Arroz integral

50 g de Feijão preto

7 ovos

200 g de frango

1 banana

200 ml de Leite desnatado

5 g de Nescau

TOTAL: 1290 Kcal

• 16:00 - 5 g Creatina + 30 g de Nescau + LIXO...
• 19:00 - TREINO C
• 21:30 - LIXO

Hoje to PUTO. Deu umas bolachinhas na escola e peguei 1 para experimentar. Não consegui mais parar de comer de tão gostoso que é mano, q raiva. Somei e deu 500 Kcal só nisso, ai eu ja fiz o lixo da semana hoje... Isso NÃO vai mais acontecer disso, só abala meu psicológico... Meu amigo tbm ta em cutt e nós combinamos, quem pegar algum lanche da escola vai levar tapa na cara e nem vai comer, não vamos deixar...

TOTAL DO DIA: 4500 Kcal

TREINO C:

• Testa maquina - 15 kg / 20 kg / 25 kg
• Pulley invertido - 35 kg / 40 kg / 45 kg
• Pulley (drop set) - 45x40x35x30x25x20 kg
• Desenvolvimento ant. post rack - 20 kg / 30 kg / 35 kg
• Desenvolvimento costas barra - 10-10 kg / 12-12 kg / 13-13 kg
• Elevação posterior - 6 kg / 7 kg / 8 kg
• Puxada posterior cima - 15 kg / 16 kg / 17 kg
• Abd cintura peso
• Abd cintura cross

Tava combinando com meu amigo, o que vocês acham de usar efedrina no final do cutting? Talvez em dezembro...

[{..mAthEUs..} 4423]

Kkkkk.. to aqui imaginando vc e seu amigo dando tapa na cara pq um pego bolacha na escola.. kkkk.. mas eh um bom metodo..

Segue firme ai nessa dieta..

Da pra melhorar esses exercicios ai..

[Leooc13 9]

kkk pois é mano, refeitório cheio e um dando tapa na cara do outro... vale tudo né.

Sobre os exercícios, to dando meu máximo mano. sempre aumento alguns quilos por treino (tento pelo menos). Eu "nunca" fiz um bulking na verdade né, então to frangão ainda, mas ano que vem o negócio vai mudar...

09/10 - 10º dia

• 07:25 - Acordei
• 11:45 - AEJ ( 25 min )
• 12:30 - Refeição 1

8 ovos

200 ml de Leite desnatado

5 g de Nescau

TOTAL: 738 Kcal

• 16:00 - 5 g Creatina + 30 g de Nescau
• 19:00 - TREINO D
• 21:30 - Refeição 2

3 ovos

30 g de Nescau

950 ml de Leite desnatado

60 g de Arroz integral

50 g de Feijão

200 g de Frango

TOTAL DO DIA: 1840 Kcal

Acordei atrasado hoje, e todo dia vou a escola em jejum. No caminho de casa até lá faço meu AEJ. Hoje fiz ao contrario, na volta da escola até em casa fiz o AEJ.

Esse excesso de leite agora é que eu cheguei em casa e tava sem comida pra bater os macros, então fiquei com preguiça de fazer algumas coisas aqui e completei tudo com leite mesmo... no final das contas deu 1840 kcal com 2,3 g / kg de prot...

TREINO D:

• Pulley frente - 33 kg / 39 kg / 45 kg
• Pulley costas - 39 kg / 45 kg / 51 kg
• Pulley frente triângulo - 39 kg / 45 kg / 51 kg
• Pull down puley (drop set) - 27x21x15x12x9x6 kg
• Mesa flexora - 33 kg / 36 kg / 39 kg
• Avanço barra livre - 15-15 kg / 20-20 kg / 25-25 kg
• Abdutor - 100 kg / 110 kg / 120 kg
• Maquina gluteo - 9 kg / 10 kg / 11 kg
• Abd inferior banco
• Abd prancha (plank) 1min

É ISSO AE, MAIS UM DIA DIETA E TREINO 100%. FALTAM 80.

Decidi hoje, vou usar EC mês que vem. Depois explico direito como vai ser...

[{..mAthEUs..} 4423]

Eu digo que da pra colocar exercicios melhores do que os que vc ta fazendo.. seu rendimento e ganhos serao melhores tbm..

Amanha do uma passada aqui com mais calma..

Abraço..

[Leooc13 9]

Ah entendi, no aguardo então.

qualquer ajuda será muito bem vinda, não entendo muito essa parte de treinamento ( meu instrutor que passa os exercícios ), eu entendo mais de dietas mesmo. Mas vou começar a frequentar a seção de treinamento.

valeu...

[{..mAthEUs..} 4423]

então, vi que vc treina ABCD.. esse tipo de treinamento não eh mto aconselhavel pq a frequencia de treino eh baixa..

eu não sei quantas vezes vc vai na semana, mas troca por AB2x oou ABC2x..

foca mais nos compostos tbm.. (supino reto, barra fixa, levantamento terra, agachamento livre, paralelas, desenvolvimento militar).. esses exercicios não podem faltar no seu treino..

se vc quiser mudar, fala ai que a gente ajuda vc a montar um treino novo..

abraços..

[Leooc13 9]

Entendi, pode deixar que esse final de semana eu monto um ABC2x e posto pra avaliarem...

Vou deixar para relatar o dia de hoje amanhã, to muito cansado e tenho que acordar 6:30 para fazer o AEJ.

Resumão: DIETA 100% e treinei A ( peito e ombro )