Diário Do Léo - Voltando A Ativa

[Visitante]

Léo, sem dramas!! Sem diário serve pra muita coisa sim

Muito bem por ter se aquecido, tem alguns membros aqui que não se aquecem, muito bom exemplo esse seu!

Parabéns pelas cargas e siga a dica do Matheus quanto à substituição da barra fixa, depois fala pra gente, ok?

[Leooc13 9]

Ae Leooo..

Ai sim, ja ta leve no supino, aumenta.. vamos entortar essa barra no supino.. hauahuh

Que carga boa no desenvolvimento, 16kg é pesado pra caramba..

Na barra fixa tenta fazer assim ao inves de fazer no graviton.

Ou se não, de um pulo como impulso e desça controlado.. Fazendo essas coisas você vai progredir muitoooo mais rapido do que no graviton. E as paralelas a mesma coisa, vai tentando fazer livre.

Do resto o treino esta bom..

Abraços.

Aumentei hoje no treino hehe... até que enfim 50 kg no supino... rumo aos 100 kkkkk

Então, a partir da semana que vem eu começo a fazer a barra desse jeito ai... e no paralelas, eu posso tipo, fazer somente a "negativa" na paralela? Tipo aquele lance da barra fixa, que é para descer devagar... ao invés disso eu desço no paralelas, porque eu não consigo fazer sequer 1 repetição no livre, e fica dificil ficar pedindo pro treinador ir la me ajudar kkkk....

Léo, sem dramas!! Sem diário serve pra muita coisa sim

Muito bem por ter se aquecido, tem alguns membros aqui que não se aquecem, muito bom exemplo esse seu!

Parabéns pelas cargas e siga a dica do Matheus quanto à substituição da barra fixa, depois fala pra gente, ok?

Se vc fala, ta certo... husahusahusa

Depois do problema que eu tive com o ombro, eu aqueço todo o treino hehe... eu fico com medo de me machucar e tal

Mas se bem que meu aquecimento não é lá aquelas coisas... eu faço umas rotações para o manguito, elevação lateral e fronta, e depois eu pego o 1 exercicio e faço 10 reps com 50% da carga...

Treino C: Ontem

Agachamento livre / 34 kg (5x5) Finalmente aumentei a carga aqui... coloquei só 1 kg + de cada lado, preciso pegar um pouco de confiança nesse exercicio...

Terra / 52 kg (5x5) Aprendi a execução do terra então já aumentei 10 kg cada lado... e o melhor, minha lombar nem reclamou...

RDL / 58 kg (4x6) Aumentei dois quilos de cada lado, mas tava dificil. Tava MUITO calor, e minha mão tava suando, e então a barra escorregava... o maximo que conseguia fazer era umas 4 reps... mas ta meio que leve ainda... vou comprar luva para fazer alguns exercicios...

Leg Press / 180 kg (4x6) Passei de 164 para 180 kg... não sei porque, mas me senti muito menos cansado esse treino que o ultimo, que as cargas estavam BEM menores...

Treino A - Hoje

Supino reto / 50 kg (6x4) Tava feliz hoje hehe... aqueci e aumentei a carga no supino... to fazendo com 19 cada lado, e senti que dava para aumentar mais, só que vou devagar para não atrapalhar a progressão e tal...

Paralelas / BW - 24 kg (4x6) Hoje ainda fiz paralelas no graviton com -24 kg e fiz 4x6 e 1x3... não sei se o graviton dificulta o exercicio, mas to vendo que vai demorar muito para conseguir fazer no livre

Desenvolvimento com halteres / Halter de 14 kg (5x5) Eu vi que tava fazendo errado... não descia até encostar o antebraço no biceps... eu descia até ficar 90º... abaixei o peso do halter e fiz 3x6 e 1x4

Crucifixo reto / Halter de 10 kg (4x8) Mesma coisa que ultimo treino, vou começar a forçar mais aqui...

Triceps testa / 17 kg (4x8) No triceps testa fiquei com medo... eu faço o exercicio com a barra, e quando eu desco o antebraço, eu sinto meu ombro... não sei porque, mas é só nas primeiras reps de cada série, depois a dor passa...

[{..mAthEUs..} 4423]

Ae Leo..

Rumo aos 100kg entao.. hahauaua..

Pode fazer a negatina na paralela sim, vai te ajudar a progredir mais rapido..

Parabens pelos treinos, conseguiu aumentar as cargas. É isso ai, vai indo aos poucos que vc daqui a pouco ta bazendo barra livre, paralela livre, supino com 150kg... hehe..

Abraços..

[Leooc13 9]

Ae Leo..

Rumo aos 100kg entao.. hahauaua..

Pode fazer a negatina na paralela sim, vai te ajudar a progredir mais rapido..

Parabens pelos treinos, conseguiu aumentar as cargas. É isso ai, vai indo aos poucos que vc daqui a pouco ta bazendo barra livre, paralela livre, supino com 150kg... hehe..

Abraços..

Blz, vou começar a fazer barra e paralela livre a partir de segunda então... vamo ve se agora vai...

Supino com 150 kg é tenso hein mano kkkk...

Treino B: Ontem

Barra fixa / -30 kg (6x4) Fui bem melhor hoje. tava com mó gás nesse primeiro exercicio. Tentei com BW - 24kg e consegui fazer 4x4, detalhe sem doer o ombro. Depois ja ficou pesado e tive que aumentar para -30kg...

Rosca direta / 21 kg (4x8) Fiquei com gás só no primeiro exercicio... nesse aqui eu ja fiquei cansadão... fiz 4x7 bem pesado...

Remada curvada / 40 kg (4x6) Aqui eu também nem aumentei a carga pq ja ta bem dificil de segurar... fiz 4x7

Puxada triângulo / 51 kg (4x6) 4x6 com 51 kg. Preciso comprar uma luva para fazer, porque dói muito a mão e fica dificil segurar por muito tempo...

Rosca concentrada / Halter de 8 kg (4x8) Aumentei a carga aqui mas dei uma roubada com o ombro =/ consegui fazer só 1x8 e depois fiz 3x6...

Treino C: Hoje

Agachamento livre / 36 kg (5x5) Aumentei a carga aqui de novo. já to com mais confiança para fazer o agachamento livre... fiz 5x5

Terra / 56 kg (5x5) Aumentei mais 2 kg cada lado e ficou bem pesado. Fica até dificil de segurar a barra por muito tempo...

RDL / 58 kg (4x6) Fiquei com a mesma carga que ultimo treino e eu inverti a pegada, então ficou muito mais facil de segurar, só que mesmo assim, se eu fazer beem lento fica dificil.

Leg Press / 180 kg (4x6) Mesma carga, mesmo numero de repetições. Já progredi bastante aqui, vou dar lugar pro squat...

Fiz a avaliação ontem, e segunda vou pegar. Dependendo do meu BF (se eu tiver menos que 15%) eu fique mais um tempinho para ficar com pelo menos 12% e poder bulkar sem muita gordura... Mas eu sinto que meu BF já abaixou bastante...

[{..mAthEUs..} 4423]

Ae Leoo..

Ta conseguindo aumentar as cargas.

Se estiver ficando dificil pra segurar a pegada, você precisa treinar mais ela. Sempre aperte bem a barra em qualquer exercicio que você for fazer, e um exercicio muito bom pra pegada é o kroc rows, coloca ele no seu treino de costas..

abraços.

[Leooc13 9]

Ae Leoo..

Ta conseguindo aumentar as cargas.

Se estiver ficando dificil pra segurar a pegada, você precisa treinar mais ela. Sempre aperte bem a barra em qualquer exercicio que você for fazer, e um exercicio muito bom pra pegada é o kroc rows, coloca ele no seu treino de costas..

abraços.

Blz, no treino de costas eu poderia fazer o crock rows, e no de peito eu poderia fazer aquele em que você se segura no cross over e fica dando uma balançada até não aguentar mais?

Progressão Novembro ~ Dezembro:

Treino A:

Supino reto - 6x4 (46 kg) (50 kg)

Paralelas - 5x5 (BW - 36 KG) (BW - 24 KG)

Desenvolvimento com halter - 5x5 (Halter de 12 kg) (Halter de 14 kg)

Crucifixo reto - 4x8 (Halter de 08 kg) (Halter de 10 kg)

Treino B:

Barra fixa - 6x4 (BW - 36 KG) (BW - 24 KG)

Rosca direta - 4x8 (19 kg) (21 kg)

Remada curvada - 4x6 (36 kg) (40 kg)

Puxada triângulo - 4x6 (45 kg) (51 kg)

Rosca concentrada - 4x8 (Halter de 8 kg) (Halter de 10 kg)

Treino C:

Agachamento livre barra - 5x5 (32 kg) (36 kg)

Levantamento terra - 5x5 (32 kg) (56 kg)

RDL - 4x6 (52 kg) (58 kg)

Leg 45 - 4x6 (160 kg) (180 kg)

Treino A - Hoje

Supino reto / 52 kg (6x4) Aeae aumentei mais dois quilos no supino (um de cada lado) e até que enfim consegui fazer com 20 kg de cada lado \o/ ficou bem pesado e na ultima serie dei um descanso de cerca de 3 mins senão não ia conseguir fazer todas as reps.. 4x6

Paralelas / BW - 22 kg (5x5) Trocou o graviton la da academia e agora da para progredir aqui com os halteres... no outro graviton era meio estranho e não dava para colocar nem halter nem anilha entre o ferrinho que vai na placa (não sei explicar), então a progressão tinha que ser a cada 6 kg e era dificil... agora da para colocar halteres entre o peso lá... fiz 5x5

Desenvolvimento com halteres / Halter de 14 kg (5x5) Na ultima serie fiz uma repetição a menos, o ombro tava queimando bastante e não ia conseguir fazer o movimento completo então eu parei na 4 repetição... fiz 4x5 e 1x4

Crucifixo reto / Halter de 10 kg (4x8) Mesma coisa que ultimo treino... halter de 10 kg e 4x8... quando eu aumento a carga no supino fica muito dificil aumentar aqui... pelo menos agora eu ja estou conseguindo manter a carga.

Triceps Banco / BW (4x8) Eu acho que vou mudar o triceps testa por esse... no triceps testa o meu ombro dói um pouco e atrapalha a execução... eu senti bem mais o triceps nesse exercicio e o ombro não reclamou nada... vou comecar a colocar anilhas no colo...

Bom, acabei de chegar do treino e peguei a avaliação... Estou com cerca de 15,2% de BF.... vou ficar mais umas 2 semanas no MÁXIMO para ver se consegui deixar abaixo de 14%... Como eu tenho pouca MM, quando eu perco um pouco de gordura, o BF abaixa bastante, então acho que da...

Editado Dezembro 2, 2013 às 17:45 por Leooc13

[{..mAthEUs..} 4423]

Hum, eu não estou conseguindo entender qual é esse exercicio no cross.

Muito boa a evolução que você teve nas cargas esse mês, aumentou tudo e aumentou bem, parabens ai pela dedicação.

Se você fizer o desenvolvimento com barra, você vai conseguir uma progressão ainda melhor nele.

E pode mandar o mergulho banco no lugar do testa.

O treino ta rendendo né, ta muito bom.

Abraços.

[Leooc13 9]

Hum, eu não estou conseguindo entender qual é esse exercicio no cross.

Muito boa a evolução que você teve nas cargas esse mês, aumentou tudo e aumentou bem, parabens ai pela dedicação.

Se você fizer o desenvolvimento com barra, você vai conseguir uma progressão ainda melhor nele.

E pode mandar o mergulho banco no lugar do testa.

O treino ta rendendo né, ta muito bom.

Abraços.

Valeu mano, to me dedicando bastante depois que criei o diario...

O problema do desenvolvimento com barra é meu ombro mano, mas como amanha é peito vou tentar fazer ele com uma carga bem baixa para ver se não vai doer... se tudo der certo, eu volto com ele no lugar do desenvolvimento com halter...

Treino de ontem - B

Barra fixa / -22 kg (6x4) Finalmente progredi aqui... daqui a pouco vou conseguir fazer pelo menos uma repetição livre...

Rosca direta / 21 kg (4x8) Mesma carga, com uma repetição a mais a cada serie... foi bem pesado. gostei de fazer a rosca direta

Remada curvada / 42 kg (4x6) Aumentei 1 kg de cada lado... já to fazendo com 15 quilos e ainda da para aumentar... fiz 4x6

Puxada triângulo / 51 kg (4x6) Aumentei 1 repetição em cada série aqui tambem... Foi muito dificil, e na ultima repetição quase que falho, mas deu pra fazer

Rosca concentrada / Halter de 8 kg (4x8) Fiz 2x8 e 2x6 com o halter de 10 kg roubando um pouco... Chega essa hora do treino eu não tenho mais força, incrivel..

Kroc-Rows / Halter de 18 kg (2x20) Fiz o kroc rows dessa vez, e é muito daora kkkkk. Senti muito o biceps e o abs nele. Fiz com o halter de 18 kg porque não sabia quanto usar, mas da para ir aumentando... Só as ultimas repetições que são beem dificeis de fazer.

Treino de hoje - C

Agachamento livre / 38 kg (5x5) Aumentei dois quilos de cada lado. A 4 e a 5 repetição é meio dificil de fazer... eu levanto devagar e parece que não vai dar... enfim, fiz 5x5 mesmo...

Terra / 58 kg (5x5) Aumentei a carga no Terra também e ja estou quase levantando 60 quilos \o/ fiz 5x5...

RDL / 60 kg (4x6) Como de costume, aumentei a carga aqui e fiz 4x6 com as ultimas repetições quase com a barra caindo... ela escorregava e eu segurava na ponta do dedo... dói mais o dedo aqui do que qlqr outra coisa. Senti um pouco a lombar aqui também, minha execução ta certa, mas acho que foi porque progredi no lev. terra...

Leg Press / 180 kg (4x6) Mesma carga, mesmo numero de repetições que o ultimo treino...

Treino de pernas hoje foi bem pesado...

[Leooc13 9]

Treino de hoje - A

Supino reto:

54 kg x 1 reps

52 kg x 4 reps

52 kg x 4 reps

52 kg x 4 reps

52 kg x 4 reps

52 kg x 2 reps

Paralela:

BW - 20 kg x 5 reps

BW - 20 kg x 5 reps

BW - 20 kg x 5 reps

BW - 20 kg x 5 reps

BW - 20 kg x 5 reps

Desenvolvimento militar:

22 kg x 6 reps

22 kg x 6 reps

22 kg x 6 reps

22 kg x 6 reps

Flexão:

BW x 8 reps

BW x 8 reps

BW x 8 reps

BW x 8 reps

Mergulho entre bancos:

BW + 5 kg x 8 reps

BW + 5 kg x 8 reps

BW + 5 kg x 8 reps

BW + 5 kg x 8 reps

Então é isso, voltei a fazer o desenvolvimento militar, e por causa do ombro, comecei só com 5 quilos de cada lado. Tava bem leve mas vou aumentando com o tempo...
Ah e eu ja decidi, bulk comeca dia 18 de desse mês \oo/

Editado Dezembro 5, 2013 às 17:19 por Leooc13

[{..mAthEUs..} 4423]

E como foi fazer com barra, sentiu algum incomodo??

Legal ter acrescentado a flexão...

agora é crescer nesse bulk ai Leoo.

Abraços