Enfim, Decidi Mudar! #help

[Michelle Morais de Souza 3]

Olá pessoal,

Sou nova no fórum mas gostaria de pedir uma pequena ajuda na minha quest.

Tenho 20 anos e sempre estive acima do peso, a uns anos atrás eu ainda tinha um "bom" peso de 64kg, mas agora estou pesando muito mais do que antes...

Peso atual: 76kg

Altura: 1,67

Cintura: 80cm

Peito: 103

Quadril: 103

Fico deprimida quando me vejo no espelho e vejo que minha mãe está igual a mim depois de ter duas filhas e eu que não tive filhos já estou assim, imagina depois...

Enfim, decidi mudar!

Minha meta é chegar aos 60kg, pra só então pensar em fazer outras coisas.

Estou sem dinheiro para pagar uma academia, mas por sorte, meu pai tem alguns equipamentos que eu posso usar (halteres, barras, pesos e um banco reto) e eu moro perto da praia, podendo correr e apreciar uma boa vista...

Minha dúvida é: quais exercícios eu posso fazer em casa?

Sei que a corrida vai ser fundamental, mas não sei muito bem os exercícios que possam me ajudar não só no emagrecimento, como também para fortalecer as pernas e o bumbum (isso se tiver como).

Já cortei o refrigerante e frituras da minha vida e estou com uma dieta bem balanceada, estou otimista quanto a perca de peso!!

Vou tentar postar toda sexta-feira a minha evolução, Obrigada!

[Fuzari da maromba 334]

Da pra fazer bastante exercicio, agachamento sumo, stiff, supino, e mais uns par ai !

[capadobatman 6]

Olá Michelle, muito boa a sua escolha de mudar de vida!
Largar um pouco os RPG's ( quest?) e partir pra uma vida mais saudável, você só tende a ganhar!

O que posso te adiantar é que você fez uma excelente escolha largando os refrigerantes e as frituras, e quando eu digo largar é largar mesmo ok? Não existe essa de Coca Zero pode. NÃO PODE!

Coloque aqui o que você anda comendo, pro pessoal poder te ajudar melhor! E também quais os aparelhos disponíveis que você possui exatamente. De quanto são os halteres?

Posso adiantar que em casa da pra fazer bastante coisa, agachamento, elevação lateral, elevação frontal e mais um monte.. Depende do que você tem aí!

Mas lembre-se, foque-se no seu objetivo! Pare de comer e comece a se alimentar, e lembre-se que esta fazendo isso pra você mesma! Faça com dedicação e é quase impossível que os resultados não cheguem!

Abraços e boa sorte!

Editado Agosto 16, 2013 às 09:35 por capadobatman

[Michelle Morais de Souza 3]

Olá Michelle, muito boa a sua escolha de mudar de vida!

Largar um pouco os RPG's ( quest?) e partir pra uma vida mais saudável, você só tende a ganhar!

O que posso te adiantar é que você fez uma excelente escolha largando os refrigerantes e as frituras, e quando eu digo largar é largar mesmo ok? Não existe essa de Coca Zero pode. NÃO PODE!

Coloque aqui o que você anda comendo, pro pessoal poder te ajudar melhor! E também quais os aparelhos disponíveis que você possui exatamente. De quanto são os halteres?

Posso adiantar que em casa da pra fazer bastante coisa, agachamento, elevação lateral, elevação frontal e mais um monte.. Depende do que você tem aí!

Mas lembre-se, foque-se no seu objetivo! Pare de comer e comece a se alimentar, e lembre-se que esta fazendo isso pra você mesma! Faça com dedicação e é quase impossível que os resultados não cheguem!

Abraços e boa sorte!

Um pouco de RPG não faz mal a ninguém! Hahaha

Agora falando sério, eu não curto esses refrigerantes diet e etc, não tem um gosto bom! E eu me acostumei a só beber água, única que mata a minha sede! E em relação a frituras, comprei um grill e agora tudo é grelhado.

Bem, aqui está +/- minha dieta, claro que algumas coisas eu substituo pra não ficar tão enjoativo, mas ok.

Café da Manhã:

1 Pão

1 Fatia de Queijo

1 Iorgute Natural

O "lanche" da tarde e da manhã eu como 1 fruta

Almoço e Jantar faço geralmente a mesma refeição:

3 Colheres (Sopa) de Arroz

2 Colheres (Sopa) de Feijão

Carne (do tamanho da palma da mão haha)

Porção de Salada

[capadobatman 6]

Tente fazer mais refeições por dia, em menos quantidade, assim você deixa seu metabolismo sempre trabalhando!
Comer 2 vezes por dia não vai te ajudar a emagrecer, o certo é comer de 3 em 3 horas, mas caso não consiga assim como eu, tente ingerir sempre alguma proteína, barrinhas, granola etc ( como faço nos intervalos da faculdade ).

Tenha preferencia também por carnes brancas, peixes, frangos..
Ótima escolha em comprar um Grill, eu fiz o mesmo quando comecei, passei 1 mês comendo Peixes e Frango alternando os dias, e tive perda de 9 kg! 9 kg em 1 mês.

Quanto ao seu RPG, eu era viciado e me lembro da mesa do computador cheia de Ruffles, Pringles etc..
Isso não pode mais acontecer ta bom?

[Michelle Morais de Souza 3]

Tente fazer mais refeições por dia, em menos quantidade, assim você deixa seu metabolismo sempre trabalhando!

Comer 2 vezes por dia não vai te ajudar a emagrecer, o certo é comer de 3 em 3 horas, mas caso não consiga assim como eu, tente ingerir sempre alguma proteína, barrinhas, granola etc ( como faço nos intervalos da faculdade ).

Tenha preferencia também por carnes brancas, peixes, frangos..

Ótima escolha em comprar um Grill, eu fiz o mesmo quando comecei, passei 1 mês comendo Peixes e Frango alternando os dias, e tive perda de 9 kg! 9 kg em 1 mês.

Quanto ao seu RPG, eu era viciado e me lembro da mesa do computador cheia de Ruffles, Pringles etc..

Isso não pode mais acontecer ta bom?

Hmm, bem, eu não consigo também... Mas posso tentar comer cereal + granola, já que não vou estar com fome vai ser uma quantidade bem pequena mesmo. Já vai ajudar mais então (eu acho).

E não se preocupe, eu não curto tanto assim salgadinhos hahaha e agora isso está totalmente proibido!

[A.Borges 82]

Sobre os exercícios já deu uma pesquisada sobre AEJ + EC ?

Seria Aeróbicos em Jejum, tomando Cafeína + Efedrina.

Como disse que mora perto da praia e tem uma vista linda ,de manhã então deve ser top ai né .. hehe.

Tomando EC + AEJ você queima bastante graxa e monta uma dieta cetogênica ( cutting ).

Depois entra com exercícios de fortalecimento, e um bulk limpo, pra recuperar um pouco da massa muscular que perde.

Minha opinião.

[Michelle Morais de Souza 3]

Sobre os exercícios já deu uma pesquisada sobre AEJ + EC ?

Seria Aeróbicos em Jejum, tomando Cafeína + Efedrina.

Como disse que mora perto da praia e tem uma vista linda ,de manhã então deve ser top ai né .. hehe.

Tomando EC + AEJ você queima bastante graxa e monta uma dieta cetogênica ( cutting ).

Depois entra com exercícios de fortalecimento, e um bulk limpo, pra recuperar um pouco da massa muscular que perde.

Minha opinião.

Sim, a vista é realmente linda! De manhã é melhor que só tem o pessoal da geração saúde hahaha

Bem, sobre exercicios em jejum eu já tinha dado uma pesquisada, mas sobre Efedrina não. O que é isso e como funcionaria? Antes do aeróbico eu deveria consumir cafeína + efedrina?

E oque seria uma dieta cetogênica e bulk limpo? Sou leiga, hahaha desculpa..

[A.Borges 82]

Sim, a vista é realmente linda! De manhã é melhor que só tem o pessoal da geração saúde hahaha

Bem, sobre exercicios em jejum eu já tinha dado uma pesquisada, mas sobre Efedrina não. O que é isso e como funcionaria? Antes do aeróbico eu deveria consumir cafeína + efedrina?

E oque seria uma dieta cetogênica e bulk limpo? Sou leiga, hahaha desculpa..

Bem vamos lá.

Efedrina é um dos aceleradores mais fortes que se encontra.. misturado com cafeína, o efeito é muito mais forte... ele queima gordura, acelera o metabolismo, inibe o apetite e esquenta o corpo, queimando calorias.

Sim, no caso você usa a Efedrina + Cafeína antes de começar os aeróbicos, logo pela manhã, em jejum, depois parte pra uma corridinha, uma caminhada, queima muito mesmo.

Sobre a dieta cetogênica, é uma dieta aonde você calcula o seu gasto calórico, e diminui ele, no caso fica com um déficit calórico na alimentação, e corta os carboidratos, não ao zero, mais diminui a ingestão pra 60-80g/dia. Nesse processo seu corpo entra em estado de cetose, aonde começa a usar a gordura corporal como fonte de energia.

Já o bulk limpo, é um bulk sem quase gorduras, só proteínas, carboidratos pro consumo diário, você ganha só massa magra e quase nada de gordura, é um pouco mais demorado, mais vem com qualidade.

[atcorreia 10]

Olá pessoal,

Sou nova no fórum mas gostaria de pedir uma pequena ajuda na minha quest.

Tenho 20 anos e sempre estive acima do peso, a uns anos atrás eu ainda tinha um "bom" peso de 64kg, mas agora estou pesando muito mais do que antes...

Peso atual: 76kg

Altura: 1,67

Cintura: 80cm

Peito: 103

Quadril: 103

Fico deprimida quando me vejo no espelho e vejo que minha mãe está igual a mim depois de ter duas filhas e eu que não tive filhos já estou assim, imagina depois...

Enfim, decidi mudar!

Minha meta é chegar aos 60kg, pra só então pensar em fazer outras coisas.

Estou sem dinheiro para pagar uma academia, mas por sorte, meu pai tem alguns equipamentos que eu posso usar (halteres, barras, pesos e um banco reto) e eu moro perto da praia, podendo correr e apreciar uma boa vista...

Minha dúvida é: quais exercícios eu posso fazer em casa?

Sei que a corrida vai ser fundamental, mas não sei muito bem os exercícios que possam me ajudar não só no emagrecimento, como também para fortalecer as pernas e o bumbum (isso se tiver como).

Já cortei o refrigerante e frituras da minha vida e estou com uma dieta bem balanceada, estou otimista quanto a perca de peso!!

Vou tentar postar toda sexta-feira a minha evolução, Obrigada!

Olá Michele, tudo jóia ?

Legal, o primeiro passo você já deu! Decidir que precisa mudar...estou nessa também, mudança do estilo de vida! Com foco e objetivo você vai ver que tudo fica fácil!

Vou postar logo abaixo um artigo sobre treino HIIT, gostei bastante, é sobre treino intervalado, dê uma lida, creio que pra você que está começando a treinar agora vai se adaptar legal, e é um treino muito bom para perda de peso, ganho de força, resistência...

Eu faço este tipo de treino para aeróbico, e já perdi 23KG assim...ele pode ser utilizado para o trabalho de musculação também...

Segue abaixo...

Caso não entenda alguma coisa, dá um toque que te explico...

O HIIT(high intensity interval training) é uma proposta de treinamento aeróbico aonde são intercalados exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. Esta proposta é considerada por muitos mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, também se revelando mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

10% A mais de perda de gordura

Um estudo da East Tennessee State University, em 2001, mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT queimaram 100 calorias a mais por dia em 24 horas depois do exercício.

Usar a gordura para o combustível do exercício

Um novo estudo publicado no Jornal Americano de Psicologia aponta outra forma que oHIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores reportaram que 6 semanas de treinoHIIT aumentaram a quantia de proteínas especiais no músculo que são responsáveis por carregar gordura na mitocôndria (onde a gordura é queimada em energia) em até 50%. Ter mais destas proteínas no músculo significa que mais gordura pode ser queimada em forma de energia durante treinamentos e enquanto descansa.

Mas o HIIT é aconselhável para fisiculturistas?

Sim. Embora muitos fisiculturistas e treinadores argumentam que seguir aeróbicos mais lentos e longos é melhor para queimar gordura e proteger massa muscular, o oposto parece ser a verdade.

Aeróbicos feitos numa intensidade maior por um período de tempo menor não vão apenas manter seu músculo, mas podem ajudá-lo a construir massa muscular. Quando você treina num ritmo lento e estável por um período mais longo, você está treinando suas fibras musculares para serem mais aeróbicas e mais resistentes.

Você sabe como fibras musculares se adaptam a se tornarem mais aeróbicas e ganhar maior resistência? Se tornando menores e mais fracas! Quanto menor é a fibra muscular, menos o tempo que é levado para os nutrientes serem transportados dentro da mesma. Isso acelera a taxa em que os nutrientes podem ser queimados em energia.

Mas mesmo se você pensa nisso numa perspectiva de senso comum, isso faz total sentido. Ao começar que falar que aeróbicos lentos e estáveis por períodos longos são melhores à manutenção de massa muscular, é a mesma coisa que falar que fazer Roscas com halteres de 2kg por 30 minutos diretos irá construir mais músculo do que fazer Roscas com 15kg em séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre elas. OHIIT claramente é mais eficaz para criar músculo.

A pesquisa traz mais:

HIIT – A beta-alanina para crescimento muscular

Um estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition apontou que homens seguindo o programa de HIIT de 6 meses (feito por 15 minutos/dia na proporção 2:1 de exercício-descanso, 3 dias por semana) se suplementando com beta-alanina ganharam mais de 1kg de músculo – apesar de não treinar com pesos no programa.

Eleve a sua testosterona por 100% com o treinamentoHIIT

Em outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia tiverem ciclistas competitivos em 4 semanas de treinamento HIIT, envolvendo corridas de 30 segundos numa bicicleta ergométrica separados por 30 segundos de descanso. Um grupo correu com alta resistência nos pedais, dificultando a pedalada, enquanto o outro grupo usou menos resistência, facilitando a pedalada. Ambos os grupos pedalaram o mais rápido que puderam durante corridas de 30 segundos. Foi descoberto que os homens pedalando em maior resistência elevaram seus níveis de testosterona em quase 100 por cento, enquanto o grupo pedalando em menos resistência apenas aumentou seus níveis em torno de 60 por cento. Sendo que a testosterona é crítica para impulsionar crescimento e força muscular, isso significa que fazer o HIIT com maior resistência pode contribuir para crescimento e força muscular.

O HIIT também lhe ajuda a manter a sanidade, sendo que você pode terminar o aeróbico mais rápido. Não consigo pensar em algo mais monótono do que ficar preso numa esteira ou em aparelhos similares por 30 longos minutos! Com o HIIT a explosão de intensidade pode ser mais difícil, mas elas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treino mais “divertido” e o completa mais rapidamente.

Outro benefício do HIIT é que você pode fazê-lo em quase qualquer lugar com qualquer equipamento – ou sem nenhum equipamento! Embora possa ser feito com equipamentos de academia, o HIIT não exige isso. As possibilidades são infinitas. Você pode usar uma corda de pular, usar pesos, usar elásticos extensores, ou apenas seu próprio peso.

Então considere fazer menos treinos lentos e longos na área aeróbica e faça mais o HIIT. Os benefícios serão uma perda enorme de gordura devido à elevação do seu metabolismo de descanso e às enzimas de queimação de gordura.

O Programa HIIT Iniciante-Para-Avançado de 8 semanas

• • Fase 1: relação de 1:4(Proporção de alta intensidade pra baixa intensidade 1(15 s):4(4x15s = 60s)), num treinamento de até 15 minutos;
  • Fase 2: diminui-se a relação para 1:2 e aumenta-se o tempo total do exercício para 17 minutos;
  • Fase 3: o tempo de descanso é cortado pela metade, trazendo a relação para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos.
  • Fase 4: o tempo de descanso é cortado mais uma vez, aumentando a relação para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos.

A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, vá em frente. Da mesma forma, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.

Você pode fazer este treino usando ferramentas, como a corda de pular, ou correr, ou usar uma bicicleta ergométrica. Use a sua imaginação. Apenas siga os seguintes intervalos de exercício-descanso como indicado.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2 Tempo Exercício 15 segundos Exercício de alta intensidade 60 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um explosão de 15 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 14 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 60 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 10 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 30 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 11 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade.

Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade 15 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade

Repita o ciclo 25 vezes, terminando com uma explosão de 30s em alta intensidade.

Tempo total: 20 minutos