Como Dividir A Dieta No Pré-contest

[coronha 54]

passei algumas hrs para tentar traduzir esse artigo sobre dieta pré-contest, ela é basica, mas tem algumas coisas que da para extrair e aprender sobre a dieta..

tem mais assuntos como a ultima semana, água, treinamento....mas depois eu traduzo.

quem tiver paciencia de ler vai gostar....

My comprehensive pre contest article

Considero todos possam chegar a um acordo sobre o fato de que aqueles que optarem por concorrer são uma raça diferente do que todas as outras pessoas que intitulam-se "bodybuilders". Quem já assistiu a uma concorrência musculação pode perguntar por que há tão poucos concorrentes. Algumas classes têm apenas 2-3 concorrentes!

A resposta mais simples que posso chegar a muitas pessoas é que não quero fazer o que é preciso para chegar no palco. Dieting 12/20 semanas, nunca falta uma refeição, cardio quotidiana, e energia níveis tão baixos que você não sente como sair do sofá, porque você está constantemente famintos à espera de sua próxima refeição, não apelar para as massas.

Ver Competições em sua área aqui.

Eu posso atestar pessoalmente para o desenvolvimento físico e mental que pode colocar um concurso através de preparação. No entanto, penso que um outro concorrente, no ginásio eu treinei em resumiu tudo melhor quando ele me disse, "Eu estava no fuzileiros. Fiz boot acampamento durante 6 semanas e não se espera uma vela para a dificuldade de preparar um concurso foi. "

Verdadeiramente, competitiva bodybuilders são uma raça diferente. Falta de informação sobre como preparar adequadamente para um concurso também dificulta muitas concorrentes. Mais informação está facilmente disponível para não-concorrentes do que para aqueles que levam a mergulhar para competir. Este artigo irá fornecer concorrentes informações sobre dieta, treinamento, curtimento, colocando, e outros tópicos relacionados com a concorrência.

Pré-Contest Dieting

Obviamente, a questão mais pertinente quanto preparação pré-contest é a dieta aspecto de preparação. Não é suficiente apenas para limpar o que você come, deve ser muito mais drásticas do que isso. Quando você ver o vencedor de uma competição culturismo no palco, a certeza de que localizou as suas calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, e nunca perdeu as refeições. Se você deseja fazer o bem em uma competição culturismo, você deve esperar para fazer nada menos.

Antes de eu começar a falar de uma boa dieta pré-contest, precisamos examinar exatamente quanto tempo uma pessoa deve dieta de um concurso. A primeira coisa que deve ser feito é uma "avaliação" do seu corpo. Veja você mesmo cargo e ser honesto sobre suas falhas, pontos fortes, e sobre quanto tempo você acha que vai demorar para você entrar na fase forma.

Tenha em mente que, se você acha que tem cerca de 25 libras de gordura a perder, você não vai ser capaz de perder tudo isso em 10 semanas e manter toda a sua massa corporal magra. Apontar a dieta o mais lentamente possível. A gravidade do seu déficit calórico dependerá, em grande medida, determinar a quantidade de músculo que você reter / perder. Curtos períodos de elevada gravidade dieting (mais de 1000 kcals abaixo mantença por dia) não são demasiado músculo desperdiçar, mas prolongar-las por mais de alguns dias irá certamente causar um a perder uma boa parte do músculo.

Como regra geral do polegar, perdendo £ 1 de peso corporal por semana permitirá a reter uma maior parte da sua massa muscular. Um provavelmente pode perder até 1,5 kg por semana e manter a maioria, se não toda a sua massa muscular (desde a sua formação ea nutrição são otimizados).

Se um tenta empurrar seu corpo a perder mais de 2 libras por semana para qualquer período de tempo, então eles vão começar a sentir um pouco de perda muscular. É por esta razão que eu costumo tentar dar a mim mesmo o tempo suficiente para que eu só preciso perder 1-1,5 kg por semana no máximo.

Se um é naturalmente ectomorphic (tem um tempo fácil perder peso) no entanto, eles podem querer dieta por um período mais curto de tempo, e gostaria de recomendar um período de 11/15 semanas. Se um é naturalmente endomorphic (tem um tempo difícil perder peso) e, em seguida, eles podem querer prolongar seu tempo de dieting 16-22 semanas. Se esta é a primeira vez que você já fez um concurso você gostaria de também dar-te uma semana extra que você provavelmente irá experimentar um percalço em algum ponto ao longo do caminho.

Dieta Informação.

A dieta que um segue para o seu concurso será o mais importante fator determinante do modo como eles vão colocar no concurso. Uma pessoa pode ter toda a massa em todo o mundo, mas se eles não entram em lâmina afiada em contestar dia, então a massa vai significar pouco.

Juízes quase sempre ir para o condicionamento mais tamanho. Para conceber uma dieta adequada deve dar um tempo adequado para si perder a gordura corporal necessárias para atingir esse supracitado desfiado olhar. Sendo dito, que tipo de dieta é ideal para uma pessoa seguir?

Infelizmente, todas estas metas parecem contradizer-se mutuamente. Quando o corpo está em um famintos (déficit calórico) estadual, perda muscular, embora possa ocorrer um déficit calórico é obrigado a perder gordura. Este déficit calórico também causará um a sentir-se menos energia. Para solucionar os negativos, há pequenos ajustes e pequenos truques para auxílio na realização dos positivos. Antes de falar sobre a dieta, é importante para discutir os três macronutrientes e seus papéis.

Proteína

Proteína é provavelmente o mais importante macronutrientes, para efeitos de manutenção do músculo em uma dieta. Proteína dietética é hidrolisado (discriminados) em que é constitutiva aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde podem então ser absorvido pelas células (geralmente células musculares).

Proteínas dietéticas são também muito importantes como a disponibilidade de aminoácidos é a única variável mais importante para a síntese protéica para ocorrer. Isto significa que a síntese protéica aumenta de forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos), até o amino concentrações plasmáticas são aproximadamente o dobro do normal concentrações plasmáticas 1.

Para generalizar para os menos inclinados cientificamente, ingerindo bastante proteína dietética é muito importante para alguém que está olhando para ganhar músculo, ou mantê-la enquanto dieting. Proteína dietética poupa musculo, ajudando aumentar a síntese protéica (e, portanto, induzir ganho líquido muscular) e, agindo como um músculo poupadores substrato como ele pode ser usado para glucogensis (síntese de glicose).

Proteína dietética, no entanto, não é tão muscular poupadores que são carboidratos quando utilizado como substrato para a síntese da glicose. Proteína também é um muito "caro" molécula de seu corpo para usar como energia. O corpo seria muito melhor loja aminoácidos que oxida-los como oxidação protéica menos rendimentos líquidos ATP produzidas por aminoácidos quando comparada à gordura ou carbohydrates2. Portanto, pode-se afirmar que tem uma proteína dietética termogênese efeitos sobre o corpo.

Carboidratos

Carboidratos provavelmente ter obtido a pior reputação dos macronutrientes, devido à dieta cetogênica rave. Ketogenic dieting refere-se a ingestão de carboidratos reduzindo a praticamente nada e, simultaneamente, aumento de gordura e de proteína ingerida. Com pouca glicose para o cérebro para utilizar a energia, o corpo começará a produzir cetonas.

Cetonas são subprodutos da oxidação de gordura e pode usar o cérebro para cetonas energia. Este facto tem um potente efeito na queima de gordura, como níveis de insulina serão severamente reduzidas devido à falta de ingestão de carboidratos. Mínimos níveis de insulina se correlacionam com elevadas taxas de oxidação de gordura.

Na verdade, a dieta cetogênica pode ser a única melhor maneira de perder a quantidade máxima de gordura corporal no menor período de tempo. No entanto, se você vai rapidamente se referem aos nossos objectivos durante uma dieta pré competição irá notar que a manutenção muscular é o número um em nossa lista, com perda de gordura segundo.

Se um não tem devidamente agendada corpo tempo suficiente para perder gordura e que estão em necessidade de medidas drásticas e, em seguida, utilizando uma dieta cetogênica pode ser sua única opção, a fim de tornar-se pré-contest a tempo. Infelizmente, elas não vão manter uma ótima quantidade de massa muscular.

Para aqueles que deram a si mesmos muito tempo para se preparar, não estou a sugerir usando uma dieta cetogênica. Em vez disso, eu recomendo redução de carboidratos, mas mantê-los suficientemente elevada para o músculo poupadores possuem benefícios dos hidratos de carbono, enquanto continua a perder gordura corporal.

Existem várias razões principais que eu recomendo manter carboidratos. A primeira razão é que carboidratos são muito mais do que gorduras poupadores muscular durante períodos de estresse quando glicose se torna uma fonte primária de combustível (ou seja, exercício anaeróbico, lesões, infecções, etc) 3.

O músculo efeitos poupadores de carboidratos ocorrer através de vários mecanismos diferentes. Quando o corpo está em um estado energético baixo, ele pode tentar produzir energia através da conversão de aminoácidos a glicose. Evitar Carboidratos uma vez que este pode ser facilmente discriminado (e convertidas, se necessário) moléculas de glicose. Carboidratos então sobresselentes dieta de proteínas provenientes de oxidação e estas proteínas podem ser armazenados e não oxidado.

Carboidratos são também muito poupador muscular durante o exercício. Quando um levanta pesos pesados, a principal via que é utilizada para produzir ATP (energia celular moeda) é a via glicolítica anaeróbica ou (como o nome indica esta via opera na ausência de oxigénio). O único caminho é esse substrato para glicose, que pode ser obtido a partir de carboidratos dietéticos ou por quebra de glicogênio (a célula da armazenados forma de glicose).

Se um está em um cetogênica ou extrema "low carb" diet, no entanto, o órgão terá de utilizar outra fonte para sintetizar a partir de glicose. Uma vez que os níveis de glicogênio baixos em uma dieta cetogênica, o organismo vai realmente converter glicose e aminoácidos para esta glicose serão utilizados na via anaeróbia para produzir ATP. Estes aminoácidos serão proveniente dieta proteínas, aminoácidos a partir do celular aminoácido piscina, e de tecido muscular. Esta última situação é quando uma experiência seria perda muscular. Proteínas dietéticas seriam sacrificadas para a produção e a ATP empobrecido aminoácido pool não seria um bom augúrio para as taxas de síntese protéica, provocando assim uma perda líquida de massa muscular.

Carboidratos são também músculos poupadores porque são a causa de liberação de insulina. “Agora eu sei o seu pensamento”, mas Layne, acabou de dizer na sua introdução, que os baixos níveis de insulina foram grandes para queimar gordura!?" Sim, você está correto. na verdade dizer que os níveis baixos de insulina são bons para queimar gordura. A insulina inibe lipolítica (queima de gordura) e a atividade deve ser mantida uma baixa se pretende perder um montante máximo de gordura.

No entanto, a re-enfadonho ocorrendo tema da manutenção muscular nos impede de insulina excluindo totalmente da nossa dieta pré-contest arsenal, como acontece, a insulina será um dos mais anabólicos / anti-catabólicos hormônios no corpo. Insulina vinculada para a membrana celular provoca todos os tipos de reações em seu corpo que são benéficos para a manutenção e ganhar tecido muscular. A insulina inibe a degradação de proteína e oxidação de aminoácidos, promovendo assim a manutenção ou ganho muscular 1,2.

A insulina tem também um antagonista (inibidor) afectam em relação a vários hormônios catabólicos, incluindo cortisol. O cortisol é um hormônio que é liberado durante os períodos de estresse, como a dieta, o levantamento, o prejuízo, etc Cortisol produz glicose por quebrar proteínas, incluindo o tecido muscular. O cortisol é o principal hormônio catabólico que é liberado quando um ascensores ou não qualquer tipo de atividade.

A insulina inibe a liberação de cortisol na atividade, impedindo a sua liberação do pâncreas, assim poupando o tecido muscular dos efeitos catabólicos do cortisol. Além disso, é interessante notar que uma exposição prolongada de células de cetonas (ou seja, dieta cetogênica) retard insulina induzida por ativação do receptor de insulina superfície 4. Isto provoca um para ficar extremamente sensíveis aos carboidratos quando começar ingerindo-los novamente depois que terminar de fazer dieta e poderia conduzir a uma indesejável ganho de gordura pós dieta.

Carboidratos agir para manter a massa muscular, enquanto dieting celular, mantendo pressão osmótica e volume celular. Tamanho celular é um indicador do "estado" que o corpo é pol Quando as células são de grande volume, é sinal que o corpo está em um estado alimentados. Quando volume celular é baixa é sinal que o corpo está em um estado fome. Sem delving longe demais para a ciência por trás disso, confia em mim quando digo que gostaria de pensar que o seu corpo está em um estado alimentados, uma vez que tal aumento dos níveis de gordura queima hormônios anabólicos e hormônios.

Cell tamanho anabolizantes também indica o estado da célula. Quando volume celular é elevada, taxas de aumento da síntese protéica. Se volume celular gotas e, em seguida, a síntese protéica níveis queda 5,6,7,8. É fácil deduzir que gostaríamos de manter volume celular, especialmente quando dieting. O problema com extremo baixo carboidrato dietas é que provocam diminuição acentuada de tamanho celular.

O corpo armazena carboidratos dentro células como glicogênio. Por cada grama de glicogênio armazenado, o corpo armazena cerca de 2,7 g de água. Portanto, as células que têm maiores níveis de glicogênio também terá mais volume. Podemos ver, então como é baixo carboidrato dietas severamente diminuir tamanho celular, devido à severa depleção de glicogênio. Concluindo, carboidratos ajudam a manter célula muscular, aumentando o volume.

Uma outra questão a considerar é o desempenho. Se você indicar para os objectivos de uma dieta pré-contest, você vai ver que o número três defende que é preciso manter um alto nível de intensidade no ginásio. Isto é importante por várias razões. Se o desempenho começa a sofrer e, em seguida, vai, sem dúvida, perder força. Isto poderia levar a uma consequente perda de massa muscular devido à diminuição da estimulação de uma diminuição da formação sobrecarga. Portanto, é importante que o desempenho seja mantido a um nível óptimo.

Níveis baixos de glicogênio tem sido associado com o aumento da fadiga e diminuição da performance em atletas (resistência, força, potência, etc.) Vários estudos têm demonstrado que quem consome quantidades adequadas de hidratos de carbono antes, durante e após o exercício pode atenuar o aumento da fadiga e aumento da performance.9-14

É interessante notar que um tal estudo concluiu que "a taxa de recuperação está associada com a taxa de reposição de glicogênio muscular e sugere que a recuperação com suplementos devem ser consumidos para otimizar síntese de glicogênio muscular bem como a reposição volêmica." Por conseguinte, pode concluir-se que um fornecimento adequado de hidratos de carbono é fundamental para manter o desempenho e para uma boa recuperação muscular.

Gorduras

moléculas de Gorduras são muito importantes e que são consideradas essenciais para a sobrevivência queridos. Na verdade, as gorduras estão envolvidas em muitos dos processos no organismo, que são necessários para a sobrevivência. Várias funções principais das gorduras no corpo humano são armazenamento de energia e síntese hormonal. Eles são a fonte preferida para o organismo de armazenagem de energia e os mais eficientes para a molécula do corpo para queimar. (em termos de rendimento energético por grama, 9kcals/gram).

O principal hormônio que as gorduras impacto que estamos preocupados é com testosterona. Quando as calorias são restritas, níveis de testosterona diminuem, como o corpo irá suprimir a sua liberação de hormônios anabólicos, a fim de pouparem nutrientes para oxidação (produção de energia). Isso faz todo o sentido: sentidos do corpo é "fome" e, portanto, que reprime é hormônios anabólicos nutrientes para evitar ser utilizado para aumentar a massa e tecido poupa-los para a produção de energia.

Esta é a primeira batida contra a produção de testosterona. Reduzir Drasticamente o consumo de gordura é outro bateu contra a produção de testosterona desde ácidos graxos são os substratos para a síntese de colesterol, por isso, são também os substratos para a síntese de testosterona (colesterol é convertido em testosterona, entre outras coisas).

Infelizmente, gorduras também são facilmente armazenados como tecido adiposo (gordura corporal) Portanto, deve haver algum tipo de compromisso entre a ingestão de gordura suficiente para a manutenção hormonal (e posterior manutenção muscular) e reduzir ingestão de gordura suficiente para diminuir a gordura corporal.

Tem havido alguma investigação realizada sobre os efeitos da gordura dietética sobre a testosterona. A resposta à pergunta “quanta gordura dietética é a ideal” é difícil de decifrar, uma vez que existem grandes diferenças nos desenhos dos estudos realizados. Isso torna difícil compará-las umas às outras e chegar a um "padrão" de resposta.

Vários estudos concluíram que as dietas de baixo teor em gordura (abaixo de 15% das calorias totais) diminuiu significativamente níveis de testosterona, enquanto dietas mais elevados em gordura (acima de 30% das calorias totais) aumentaram os níveis séricos de testosterona, 16, em vez de continuar com este debate que proporcionará um link para um artigo que abrange o tema bastante bem.

Para simplificar tudo o que eu disse, parece que não se deve manter o teor de gordura abaixo de 15% das calorias diárias a menos que eles gostariam de fazer face extrema testosterona deficiências. Do mesmo modo, um aumento de gordura não deve dizer 40% a fim de aumentar a testosterona.

Apesar de gordura aumenta a testosterona para um grau, é importante lembrar que a testosterona é apenas uma pequena peça do grande puzzle. Existem muitos outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular, com excepção apenas testosterona. Ao aumentar a gordura para níveis extremamente elevados, haverá menos "espaço" para os carboidratos e proteínas, que são muito importantes para razões acima referidas.

Como com a maioria das coisas na vida, a moderação é fundamental. A fim de manter a produção hormonal regular e queima de gordura em alta velocidade, permitindo ao mesmo tempo o suficiente "espaço" para o fornecimento adequado de carboidratos e proteínas no músculo poupadores efeitos eu não recomendo aumentar gordura acima de 30% das calorias diárias.

A dieta

A fim de avançar com macronutrientes totais de uma dieta, é necessário avaliar quantas libras por semana um terá que perder para estar em pré contest. Esta não é uma ciência exacta, no entanto, ainda pode obter uma experiência razoável com base em estimativa. Aqui estão alguns exemplos cálculos para que você possa ter uma compreensão de como ir sobre fazer isto.

Por exemplo, temos um sujeito que é um mesomorph pesando 200 lbs e tem 13% bodyfat. Desde 3-4% é considerada "condição fase", que significa que o assunto terá de cair cerca de 10% de gordura corporal, que equivale a cerca de £ 20lbs. Para recapitular, eu não recomendo peso mais rápido do que qualquer 1-1,5 libras por semana. Desde 20 semanas é muito tempo a dieta, vamos ter o sujeito perde cerca de 1,5 libras por semana.

Calcular Número de semanas a Dieta ...

Eu recomendo que se perca cerca de 80% de seu peso devido à restrição calórica e 20% de seu peso devido a cardio (alguém que é ectomorphic devem fazer menos cardio, enquanto alguém com um endomorphic construir deveria fazer mais cardio). Para perder £ 1,2lbs (80%) por semana de dieta, deve haver um défice 600 kcal por dia de dieta. Para perder os outros £ ,3lbs (20%) por semana a partir de cardio, deverá realizar um cardio 3 sessões por semana, que queimar 350 kcals por sessão.

A melhor maneira de determinar a uma ingestão calórica requerida para perder gordura em uma determinada taxa é a tabela calorias para um período de algumas semanas e tentar determinar o nível em que o sujeito não ganho de peso (este é o calórico basal). Para aqueles que não exercem esse método, uma estimativa pode ser feita utilizando a seguinte estratégia.

A equação para utilizar posteriormente Encontre Seu Caloric Baseline:

Mesomorphs – corporal em lbs x 15.

Ectomorphs - corporal x 16-17.

Endomorphs - corporal x 13-14.

Portanto, para o nosso tema, 200 X 15 = 3000 kcals por dia. Este é o tema do calórico basal (aproximadamente). Portanto, se quiser perder 1,2 libras por semana da dieta (restrição calórica de 600 kcals por dia), 3000 - 600 = 2400 kcals por dia.

Refeies Freqüência é a seguinte:

Mesomorphs - comer a cada 2,5 - 3,5 horas.

Ectomorphs - comer a cada 2 - 3 horas.

Endomorphs - comer a cada 3,5 - 5 horas.

Ingestão protéica

O "padrão ouro" para a ingestão protéica um fisiculturista é de cerca de 1 g / kg de peso corporal. Este terá de ser aumentada, embora dieting. Proteína é uma termogênese macronutrientes essenciais poupadores no tecido muscular, quando em um déficit calórico (ver secção sobre supracitado proteína). Eu recomendo a seguinte ingestão protéica para diferentes tipos de corpo:

Mesomorphs - 1.2g/lb - 1.3g/lb.

Ectomorphs - 1.4g/lb - 1.6g/lb.

Endomorphs - 1.4g/lb - 1.5g/lb .*

Para o nosso assunto, isto equivale a uma ingestão protéica em torno de 240-260 g de proteína por dia. Let's go 'meio do caminho "e definir os temas ingestão protéica em 250 g proteína por dia. Isso significa 1000 kcals têm se dedicado a ingestão protéica, deixando-nos com 1400 kcals ingestão de gorduras e carboidratos.

Fat Intake

Ingestão de gordura, são as seguintes:

Mesomorphs - 17% - 23% do total de calorias.

Ectomophs - 24% -28% do total de calorias.

Endomorphs - 23% -28% das calorias totais (gordura ingerida é aumentada a fim de reduzir a ingestão de carboidratos, como endomorphs pode ter um tempo difícil perder a gordura com maior ingestão de carboidratos).

Para o nosso assunto, isto equivale a cerca de 400 - 550 kcal de gordura por dia (45g - 60g de gordura por dia), mais uma vez, eu prefiro o "meio da estrada" e estabeleceria sua ingestão de gordura em cerca de 55g de gordura por dia ( 495 kcals / dia a partir de gordura).

Carbohydrate Intake

Independentemente calorias que não foram distribuídos em proteína e gordura ingerida irá tornar-se ingestão diária total de carboidratos. Para o nosso assunto em questão, isto deixa 2400 (1.000 + 495) = 905 kcals por dia para ingestão de carboidratos. Isto equivale a 225g de carboidratos por dia.

* Eu recomendo uma maior ingestão protéica para endomorph da dieta, enquanto, devido à termogênese efeito de uma maior ingestão protéica e aumento da proteína volume de negócios, porque eles não precisam de mais proteína para manter a massa muscular.

Re-alimentação

Deve-se incorporar também re-alimenta em sua dieta plano. Re-feeds ajudar impulsionar um hormônio chamado leptina, que é a mãe de todas as matérias gordas queima hormônios. Como uma dieta, queda nos níveis de leptina uma tentativa por parte do organismo de sobra gordura corporal. Periódica, uma boa re-alimentação pode aumentar níveis de leptina e ajudar a continuar a queimar gordura em uma ótima velocidade.

Uma pessoa que é magra terá de re-alimentação com mais freqüência do que alguém que tem uma maior percentagem de gordura corporal. Para aqueles que estão abaixo de 10%, provavelmente é uma idéia sensata incorporar a re-alimentação duas vezes por semana. Para aquelas pessoas que estão no intervalo 10-15%, re-alimentação 6/12 cada dia será, provavelmente, suficiente, para aqueles que estão acima de 15%, re-alimentação, provavelmente, não precisam ser feitas mais de uma vez por semana para duas semanas. Obviamente que um corpo perde gordura terão de re-alimentação com mais freqüência.

Re-Feed dias devem ser planejadas como segue:

Re-alimentação sobre o dia de trabalho que seu corpo pior parte (s), como re-alimentação não só irá aumentar leptina, mas é bastante anabólico.

Mantenha a gordura tão baixo quanto possível durante os dias de re-alimentação, como níveis elevados de insulina aumentará gordura dietética transporte em tecido adiposo. Além gordura alimentar tem pouco ou nenhum impacto em níveis de leptina.

Reduzir a ingestão protéica de 1 g / kg peso corporal.

Consumir o mínimo possível, frutose não tem um impacto em níveis de leptina.

Aumento calorias para manutenção (ou, se você é um ectomorph) e um aumento de pelo menos carbs 50-100% (endo da estadia na gama baixa, enquanto Ecto's devem permanecer no alto final) sobre a dieta normal níveis.

Esta secção foi apenas uma breve introdução à leptina e re-alimentação. Eu recomendo fortemente que você leia os seguintes artigos ao Par Deus e Spook a ganhar uma maior compreensão de leptina.

Nutrient Timing

Como anteriormente discutido antes, carboidratos causa liberação de insulina, o que é muito músculo poupadores, mas também muito anti-lipolítica. Por isso, é importante que se construa uma dieta para que interpolar longos períodos de baixos níveis de insulina, a fim de maximizar a lipólise, conjugada com curtos períodos de níveis elevados de insulina para proteger músculo quando este se encontra o maior risco de catabolismo.

Existem essencialmente dois crucial vezes durante o dia, quando o tecido muscular está em maior risco de catabolismo. O tempo é mais importante durante seu workout. Como muitos de vocês já sabem, é realmente trabalhar para fora catabólicas. Quando um está em um déficit calórico, os efeitos catabólicos de trabalhar fora é reforçada, uma vez que o organismo tentará levantar baixos níveis de glicose de-aminating aminoácidos e convertendo-os em glicose.

Um dos principais hormônios que controlam esta acção é cortisol. Infelizmente, este é bastante catabólicas como alguns destes aminoácidos podem ser provenientes de tecido muscular (ver secção carboidratos). É fundamental que se consoma carboidratos antes do exercício, por diversas razões.

Dietary carbohydrates fornecerá combustível para a via anaeróbica, e peças de tecido muscular sendo convertido à glicose para o combustível.

Dietary carbohydrates irá causar a liberação de insulina, o que bloqueia a liberação de cortisol a partir do pâncreas.

Dietary carbohydrates aumentará níveis de glicogênio muscular que irá melhorar o desempenho e diminuir fadiga.

Sugiro um consumo de 35% do seu total diário de carboidratos em uma refeição de 1,5 a 2 horas antes de seu treino como este irá permitir tempo suficiente para que os carboidratos sejam digeridos e entrem no sistema sanguíneo.

Também sugerimos consumir um shake composto de 30-40g de whey protein, juntamente com dextrose ou maltodextrina durante seu workout. Os carboidratos da conta devem agitar durante cerca de 20% de um total da ingestão diária de carboidratos.

Este Shake terá diversos Benefícios:

Peças glicogênio muscular e aumentar o desempenho.

Peças tecido muscular.

Manter uma constante liberação de insulina, portanto, inibindo a liberação de cortisol.

A contínua ingestão de hidratos de carbono irá assegurar substrato disponível para a via glicolítica.

Também é uma idéia sensata consumir uma refeição composta de todo alimento pós workout, fontes de carboidratos de baixa ig (embora podem consumir uma outra proteína agitar se sentem tão inclinados) cerca de 30 minutos depois de terminar o treino em agitar.

Este carboidrato de baixo GI deve conter cerca de 25% do seu total diário de carboidratos e irá ajudar a estabilizar níveis de açúcar no sangue. Você vê, dextrose provoca uma grande espiga de insulina, e na verdade pode causar mais de insulina para ser secretada, quando tem mais de insulina secretada, níveis de açúcar no sangue irá cair rapidamente à medida que dispõe de insulina a glicose em que os tecidos e um pode até começar a sentir hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue).

Nível Baixo de açúcar no sangue pode levar a uma experiência em um aumento da fome. Um menor de carboidratos e proteínas GI refeição pós treino vai ajudar a combater este efeito negativo por estabilizar níveis de açúcar no sangue.

A outra hora do dia em que deve consumir uma refeição contendo carboidratos está à subida. Waking up(deve ser corrida) é realmente um momento estressante sobre o corpo e, em um esforço para "pronta-se" o corpo libera vários hormônios catabólicos, a fim de produzir energia para o jejum pessoa.

Os dois principais hormônios são liberados cortisol e glucogen, ambas as quais podem ser catabólicas para tecido muscular. Consumir uma refeição de carboidratos irá atrasar a liberação desses hormônios catabólicos e peças tecido muscular. Irá também fazer com que se sinta melhor, fornecendo combustível para o seu cérebro para correr.

Há alguma evidência anedótica sugere que consumir uma refeição contendo carboidratos pode também ajudar a suprimir a fome no final do dia. Sugiro que consomem 15% da sua ingestão diária de carboidratos nesta refeição na forma de carboidratos de baixo IG. Os restantes 5% do seu total diário de carboidratos devem provir Veggies ao longo do dia, tais como salada, brócolis, ervilha, etc

Se acontecer com o treino após o pequeno-almoço, almoço e apenas combinar sua pré workout refeição. Assim, 35% + 15% = 50% da ingestão diária de carboidratos deve ser no pré workout / Almoço refeição

Durante estes altos carboidratos das refeições deverá ter como objectivo de manter uma gordura tão baixo quanto possível. Níveis elevados de insulina aumenta em transporte de ácidos graxos do tecido adiposo, por isso é uma boa idéia para manter a sua gordura baixa durante tempos de alta insulina. Você deve espalhar a ingestão restante de gordura uniforme ao longo do resto do seu baixo carboidrato refeições. Ingestão protéica deve ser repartido de forma bastante equilibrada ao longo de todas as suas refeições.

O seguinte é uma lista aceitável de proteínas, hidratos de carbono e gordura Fontes Enquanto Dieting:

Proteína:

Atum ou mais nenhum peixe.

Queijo cottage.

Ovos (principalmente os brancos).

Peito de frango (desossado e sem pele).

Peito de peru (desossado e sem pele).

Carne magra.

Baixo teor de gordura ou nenhuma gordura queijo.

Baixo teor de gordura de porco.

Leite isolado protéico.

Whey protein.

Proteína de soja.

Essencialmente mais qualquer outra fonte de proteína, enquanto que é de baixo teor em gorduras saturadas e hidratos de carbono.

Carboidratos:

Batata doce.

Farinha de aveia, farelo de aveia, farelo de aveia cereais (ou seja, cheerios).

Farelo de cereais.

Arroz integral.

Pão de trigo (tentar limitar a 2 fatias por dia).

Feijões.

Baixo teor de gordura pipoca (baixo teor de gordura manteiga spray torna esta uma delicadeza).

Frutos (limite para 2-3 porções por dia).

Malto dextrina (durante o treino).

Dextrose (durante o treino)

Hortaliças.

Fique longe de grãos refinados e tudo o que diz "enriquecida" ou "alta frutose xarope de milho" no rótulo!

Gordura:

Omega 3 cápsulas (isto é, óleo de peixe cápsulas).

Óleo de semente de linho.

Primrose petróleo.

Borragem petróleo.

Azeite.

Nuts (limite de 1 porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenham óleos hidrogenados).

Gemas de ovos.

Peixe (principalmente salmão).

Todas as outras matérias gordas deve vir como um subproduto de sua ingestão de carboidratos e proteínas.

Cardio

Talvez a mais temida palavra do vocabulário de um fisiculturista é o "cardio". Infelizmente, cardio é um mal necessário de pré prep concurso para a maioria das pessoas. Poucos são capazes de atingir níveis através de concurso bodyfat dieta isoladamente (isto é, com ectomorphs extremamente rápido metabolismo).

Nos homens, cardio aumenta lipólise da gordura visceral (em torno órgãos), especialmente na teimosa área abdominal. Nas mulheres, cardio aumenta lipólise no teimosa subcutânea nádegas e coxas área em mulheres. Isto é devido a inervação e fluxo sanguíneo, que atividade aeróbia influencia muito mais do que a dieta isoladamente 17.

O exercício Cardiovascular tem vários mitos em torno dele. O maior mito de que deverá realizar cardio em uma baixa intensidade e em um estado de jejum. A lógica é que se um está em um jejum estadual, os seus níveis de glicogênio será baixo e irá forçar seu corpo para queimar gordura. Infelizmente, esta ideia é errada.

Durante a realização cardio em jejum um estado pode, de facto, aumentar a quantidade de calorias que são queimadas de gordura logo, irá também aumentar oxidação aminoácido. Cardiovascular exercício, enquanto em um estado jejum é uma ótima maneira de aumentar cortiso. Cortisol vai liberar aminoácidos para a produção de glicose (açúcar não pode ser sintetizado a partir de gorduras) e pode levar à perda muscular.

Além disso, acho que é irônico que muitas pessoas tomam um grande cuidado para essa altura as suas refeições, para que eles não vão por mais de 2-3 horas sem comer, a fim de evitar perda muscular. No entanto, eles propositadamente induzem esse estado e, em seguida, realizar um trabalho em cima disto!

A investigação demonstrou que o tipo de substrato utilizado durante cardiovasculares trabalho faz pouco diferença global sobre perda de gordura. Isto é muito provavelmente devido ao fato de se um assenta principalmente sobre gordura lojas durante cardio (ou seja, baixa intensidade cardio), o organismo vai queimar glicose predominantemente em outros momentos do dia. Da mesma forma, se utiliza principalmente uma glicose para a energia durante cardio (ou seja, alta intensidade cardio), o organismo vai depender de gordura habitualmente em outros momentos do dia, a fim de pouparem glicogênio muscular.

Formação em e por si só provoca o corpo para preferencialmente sobressalentes glicogênio muscular e queimar gordura. Faz sentido que um deve lutar para fazer o seu cardio sobre sua 'off dia' de elevação (como a não dificultar ainda mais a sua cobrança), e planejar a sua ingestão de carboidratos semelhantes à sua elevação regime.

Cardiovascular trabalho aumentará nutrientes particionamento para tecido muscular e longe do tecido adiposo. Deve-se aproveitar esta por consumir a maior parte da sua ingestão de carboidratos em torno desta vez. Os benefícios são que esses nutrientes induzir armazenamento de gordura, mas sim ser armazenado no tecido muscular.

Por que você deseja negar seus músculos nutrientes mais cruciais no momento do dia, mas, em seguida, dotá-las durante o resto? Não faz sentido. Trate cardiovasculares seu trabalho como o seu levantamento.

Outra questão que surge frequentemente em relação cardio é o argumento "de baixa intensidade vs alta intensidade" cardio. Muitas pessoas assumem que automaticamente baixa intensidade cardio é melhor, citando que a alta intensidade cardio principalmente utiliza glicose (metabolismo anaeróbico), enquanto a baixa intensidade cardio principalmente queima de gordura (metabolismo aeróbico).

Mais uma vez, o substrato utilizado durante o trabalho cardiovascular não é tão importante como o déficit calórico criado pelo trabalho cardiovascular. Na atualidade, de alta intensidade cardiovasculares trabalho é superior à baixa intensidade cardio por várias razões

Alta intensidade cardio tem um efeito muito maior sobre a GLUT-4 translocation em células musculares, devido ao aumento da força de contração muscular. Isto significa que a alta intensidade cardio cria um efeito muito mais forte nutrientes particionamento para tecido muscular do que de baixa intensidade cardio.

Mínimo períodos de baixa intensidade exercício tendem a "treinar excessivamente o" fast-twitch fibras musculares, convertendo as fibras musculares intermédio de slow-twitch fibras. Isso não é desejável um efeito que o fast twitch fibras musculares são aqueles que têm a maior chance de hipertrofia. Se o seu corpo tem menos rápido twitch fibras, então você experimentará menos hipertrofia de formação.

a resposta hormonal dO corpo à alta intensidade cardio é semelhante ao corpo da resposta hormonal ao treino de força (ou seja, aumentou a sensibilidade insulínica, gh libertação, liberação de IGF-1, etc) sem colocar a mesma pressão sobre o sistema nervoso como resistência da formação.

Alta intensidade cardio causas do corpo para armazenar mais preferencialmente carboidratos e queimar mais gordura.

Alta intensidade cardiovasculares exercício aumenta as despesas e as forças de oxigênio do organismo para se adaptar ao tornar-se mais eficientes no transporte de oxigênio (aumento do VO2 máx). Mais eficiente transporte de oxigênio para os músculos vai aumentar oxidação de gordura como gordura oxidação é dependente da presença de oxigênio.

Cardio de alta intensidade parece ser mais músculo poupadores. Vários estudos têm mostrado que o intervalo de treinamento de alta intensidade (também conhecido como HIT) queima menos calorias, quando comparado a uma menor intensidade cardio. No entanto, as dobras cutâneas foram maiores perdas com a HIT grupo contínuo intensidade do que no grupo. Isto significa não só a HIT grupo perdem mais gordura, que também poupou mais tecido muscular pela queima menos calorias global.

Neste ponto eu vou encaminhá-lo para vários artigos que eu acho que são alguns dos melhores que eu tenho visto em relação cardiovasculares trabalho. Exorto-vos a lê-los como eles vão voltar a sublinhar o que já referi, bem como ajudá-lo a ganhar uma maior compreensão de como trabalhar efeitos cardiovasculares seu metabolismo.

Em conclusão, sugiro realizar HIT cardiovasculares trabalhar na sua descolagem dias apenas. Deve-se tratar esta cardio sessão como um peso sessão e comer em conformidade (como descrito na secção dieta). Se você tem que executar cardio em seu levantamento dias depois fazê-lo no dia que você treinar o seu lado mais fraco corpo e dividir a sua ingestão de carboidratos, tendo em vista que você deixe o suficiente para ambos os carboidratos pré / pós elevação e cardio.

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Parceiro, sinceramente, não sei como ninguem tinha comentado, é um texto SENSACIONAL. Valeu mesmo.

[Moicano 0]

Muito , Muito bom mesmo ! parabens pela traducaO !!

[daumerie 0]

Valeu pelo texto amigo! Você tem ele no idioma original?

[heitorsilveira 10]

Bom o texto, não li, mesmo com algumas coisas não traduzidas que podem atrapalhar um pouco a leitura, o texto em si está excelente! Parabéns pelo trabalho.