Diário Do Marcelo

[Marcelo Gaia 0]

é no começo sim, hoje por exemplo eu sai do treino com as pernas bambas..

Está treinando há quanto tempo já? Eu estou no treino 7 ainda =(

[Carbonera 738]

eu já fazia esse treino a 3 meses, e agora voltei faz 1 mês e meio.

[Marcelo Gaia 0]

#DIETA
Hoje vim almoçar aqui no kilo, vamos lá:

Almoço:

• Meio prato de salada de alface, vinagrete e tomate
• 2 colheres pequenas de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 3 bifes de carne cozida
• 2 ovos fritos (a palavra fritos já me incomoda, mas não sei se era melhor ficar sem o ovo ou comê-lo frito)

Lanche da Tarde:

• Salada de frutas

Hahaha depois de achar uma salada de frutas aqui na cantina do trampo (única coisa saudável) a mulher ainda me pergunta se eu queria colocar leite condensado em cima... e falo que todo mundo pede, eu só pensei "WTF?!"

Pré-treino:

• 1 manga

Pós-treino:

• 1/2 manga

Hahaha a noite eu sei que ta td errado, mas é isso aí. Só preciso acertar tudo e começar a fazer aquelas marmitas, ia ajuda demais!

#TREINO:

Hoje foi treino A então:

• Squats - 44kg
• Bench Press - 32kg
• Barbell Roll - 32kg
• Pull-up - BW + 16kg

Estava começando a sentir dor na lombar então eu li aqui no fórum sobre a posição de cócoras e alongamentos, mas enquanto eu não melhoro isso, estou fazendo Squats frontal, parece ter pegado menos na lombar mesmo, agora quero ver a longo prazo.

Ah e hoje foram uns 2,5L de água, em relação a isso está ficando mais fácil com o tempo, quero chegar a meta de 3,3L/dia. (Mais ou menos de acordo com o clima da dia)

Agora é banho e cama! Abraço galera!

Editado Outubro 15, 2013 às 01:35 por Marcelo Gaia

[Carbonera 738]

as cargas estão boas.

eu sempre tiver muito problema na lombar, veja a correção da execução dos exercícios.

faça ponte também para ajudar, e também alongamentos para ela.

cargas estão ficando boas...

[Marcelo Gaia 0]

Hoje de manhã eu senti forte o problema da janta (comi 1 manga e meia na janta só) e foi ridiculamente difícil de acordar, estava com muito "sono" apesar de ter dormido bem e só melhorou mesmo depois do café da manhã e ter tomado muita água.

Ah e depois de descer do trem, até chegar aqui da pra dar uma acordada legal (2km a pé). Mas agora vamos à dieta:

#DIETA:

Café da manhã:

• 1 maça picada com iogurte

Almoço:

• Clássico meio prato de salada
  • Alface
  • Cenoura
  • Tomate
  • Vinagrete
  • Repolhos coloridos (huauhahua)
• 1 colher grande de maionese (Batata, tomate e ovo)
• 2 bifes de carne bovina
• 1 salada de fruta (sobremesa)

Lanche da tarde:

• Iogurte Mix Vigor (Sucrilhos)
• 1 Salada de frutas

Jantar:

• Salada de Frutas TOP
  • Banana, Mamão, Laranja, Maça
  • Aveia
  • "Fibre1"
  • Lichia com Linhaça moída (pó)

Depois de comer tudo comecei a achar que pequei na quantidade, não precisava de tanto num dia de Off. Falando nisso, hoje é dia de Off, apesar de poder fazer um aeróbico hoje, acho foi ficar no off mesmo, tenho que terminar de ler meu livro e descansar um pouco também.

Editado Outubro 16, 2013 às 01:59 por Marcelo Gaia

[Marcelo Gaia 0]

#DIETA:

Café da manhã:

• Nada =/ (saí com pressa de casa e acabei nem comendo nada)

"Lanche":

• 1 Maçã (Passei no mercado ali do lado do trabalho e comprei 6, da pra uns 3 dias lá)

Almoço:

• 1 beirute de filet de frango
  • Pão
  • 3 filets de frango
  • Queijo prato
  • Presunto
  • Alface e tomate
  • Bacon
• Batata frita

Vacilei ali, não sabia que vinha Bacon e batata frita, pelo menos próxima vez já sei e peço sem. Talvez sem o presunto também, mas acho que não.

Lanche da tarde:

• 1 maça

Pré-treino:

• 1 copo de água de coco
• 1 fatia de queijo minas

Pós-treino (aka. Jantar)

• 2 copo de água de coco
• 1 pão integral
• 1 fatia de queijo minas

#TREINO:

Hoje faz 1 mes de SL 5x5, adicionando as cargas na assinatura =P, mas segue aqui:

Treino B

• Squats - 46kg
• Overhead Press - 32kg
• Deadlift - 42kg
• Bench dips - BW + 32kg

[Marcelo Gaia 0]

Ah antes que em me esqueça, ao fazer os Squat frontal, eu acabei com dor no ombro, onde a barra apoia, dor de pancada mesmo sabe? Então hoje eu coloquei o colchonete da academia dobrado 2x no ombro pra compensar, mas achei esquisito, não deveria doer, deveria?

[Carbonera 738]

olha, tudo que é dor nunca é normal, deve ter algo errado, olhe alguns vídeos no youtube, tem posição correta para por a barra, eu não manjo muito dos front squat, então não posso falar muito bem.

[Marcelo Gaia 0]

Atualização:

Minha namorada voltou dos EUA no dia do meu aniversário e acabou não rolando aquela surpresa que estava planejada, mas talvez mesmo se tivesse voltado na hora certo, não tivesse rolado. Voltei agora a controlar minha alimentação e vamos torcer para não sair de novo. Dieta hipocalórica com deficit de 500kcal, vou manter isso o maior tempo que eu conseguir (ou até ter resultados satisfatórios).

Eu baixei aquele aplicativo TECNONUTRI e até agora está indo tudo bem. Apesar do trash day nessa sexta devido ao aniversário de um colega aqui do trabalho que fomos a uma pizzaria para um rodízio, tudo está dentro do aceitável, agora a meta é até o fim da semana voltar para pelo menos os 87,5kg. estou anotando meu peso agora sempre que eu lembro (não diariamente, mas pelo menos 1 ou 2 vezes por semana). Mas o que ainda estou levando em consideração principal é fita métrica (diametro abaixo do umbigo) última vez que eu medi estava em torno de 95,5cm mas a meta final é 82cm imagino que eventualmente isso seja possível, mas já vi que é muito mais difícil que eu imaginava, Vou atualizar a minha assinatura com esses valores, porque para mim é isso que realmente importa, a progressão das cargas, realmente é legal e tal, mas é só o meio para o objetivo "final".

#TREINO

Bom, ontem eu treinei, porque minha namorada acabou ficando trabalhando e seguem as cargas:

Treino B

• Squats - 58kg
• Overhead Press - 30kg
• Deadlift - 48kg
• Bench dips - BW + 38kg

Eu não tenho atualizado aqui a cada treino porque ficou tenso no trampo aqui por um tempo, mas o que tem acontecido é:

1. Squats - acertando a forma ainda, eventualmente vou gravar o vídeo e postar aqui, porque quando eu faço, eu sinto que estou lesando a lombar ainda, então vou parar nos 60kg no próximo treino até não existir nenhum tipo de dor
2. OP - acertando a forma e deload de 34kg para 30kg (e vou segurar ali até acertar a forma em todas as execuções)
3. Deadlift - criei meu respeito por esse, menosprezei ele um dia e fiz 5x5... resultado - dor na lombar por 1 semana
4. BD - Está relativamente fácil ainda, mas vamos aos poucos assim como o resto (minha vontade eram os DIPS mesmo, mas não tenho onde fazer, que não seja nas cadeiras de casa, mas até arranjar, vamos melhorando esses BD)

Após o treino no domingo, ao voltar para casa, passei ali perto onde tem um mini parque com aquelas barras e tal, e só para testar mesmo, fiz umas 2 ou 3 muscle-ups e 7 dips, eu faria mais, mas tava cansado e a barra estava queimando a mão, eram umas 15h30, sol de rachar, mas sinto que daria para trocar os BD por Dips sem problemas, e talvez colocar uns pesos alí também.

[Marcelo Gaia 0]

Fala galera, faz um tempo que eu não posto aqui, hoje é dia de treino mas depois eu atualizo tudo, agora vou postar só as cargas mesmo e um ou outro comentário só, depois eu atualizo tudo certinho, acho também que até o fim do mês eu posto uma foto da mudança, apesar de não estar vendo muita e vou marcar a volta no cara da academia lá para pegar as medidas e etc.

SL 5x5:

• Squats - 68kg
• Bench Press - 44kg
• Barbell Roll - 44kg
• Overhead Press - 32kg
• Deadlift - 52kg
• Pull-up - 26kg
• Bench Dips - 45kg

Squats está começando a ficar bem pesado, mas não sinto fraqueza pós treino, estou achando estranho, depois das séries eu continuo como se não tivesse feito.

Bench Press está bem tranquilo ainda, estou fazendo a decida bem devagar e subindo rápido, nas últimas séries eu dou uma brincada, fazendo 8 ou 9, segurando em baixo, coisas do tipo, mas vamos lá, já já eu chego nos 20kg / lado \o/

Barbell Roll está mais difícil a cada dia, comecei a prestar bastante atenção na lombar que eu cheguei a ficar com uma dorzinha chata uma vez, então estou fazendo contraindo bastante o abdomen para manter a lombar reta.

Overhead Press está com a carga bem abaixo do resto porque ao chegar nos 36kg começou a doer meu ombro e eu achei melhor dar o deload e ir subindo sem pressa, afinal esse é o maior problema no momento por causa da cirurgia.

Deadlift está bem tranquilo também, não vejo grande dificuldade ainda, até porque estou fazendo 2x5 (antes eu estava fazendo 1x5, mas a teimosia está falando mais alto, caso seja besteira e alguém discordar, me avise!)

Pull-up está BEM difícil, treino passado repeti o peso pois não tinha conseguido executar a forma perfeita no treino anterior, mas dessa vez foi os 5x5. 28kg no próximo treino. Chegando nos 30kg vou começar a fazer 5x8 (se possível) e manter nos 30kg até conseguir. Quando conseguir eu decido o que fazer, aumentar o peso ou repetições.

Bench dips está começando a sentir bem, mas está bem tranquilo também, último teste que eu fiz, pós-séries, foi com 70kg e a cada 5 reps. o instrutor lá foi tirando 10kg sem descanso, e eu conseguir chegar a zerar, então imagino que dê para aumentar bastante esse peso até estagnar.

Bom galera, acho que do treino é isso, sobre alimentação, estou dando uma vacilada de vez em quando, mas com certeza melhorei bastante desde que comecei a treinar, então já é um começo né. Com o tempo eu vou aperfeiçoando né.

Abraço aí galera! Qualquer dúvida ou comentário serão sempre bem-vindos!