[Avaliem] Treino Criado Por Mim - Hipertrofia Feminina

[catrance_]

20 anos

1,61m

55 kg

Percentual de gordura 20%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 8 meses com interrupção de 1 mês.

Passei 1 mês parada devido a uma cirurgia e agora criei meu próprio treino com objetivo de ganhar volume nos inferiores e apenas definir os superiores, avaliem por favor!

ABC (seg, quart, sext)

A (inferiores completo):

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

B (foco no quadríceps):

Extensora 4x8

Leg pés juntos 4x8

Hack Machine 3x8

Agachamento Completo 4x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

Lat Pull Down 4x10

Bíceps 4x10

C (foco no posterior e glúteos):

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento completo 4x8

Levantamento Terra 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Glúteo na leg (lateral) 4x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

pullover 4x10

Dual Pulley Pulldown 4x10

Eu tentei colocar exercícios realmente eficientes e que deem volume. O que vocês acharam?

[Fontoura83]

Ola, realmente eficiente ai tem o agachamento, stiff, levantamento terra e elev pelvica.

o resto eh encher linguiça.

Pq o preconceito de treinar a parte superior?

[catrance_]

Bem queria poder treinar superior, mas só tenho 50 min por dia, e o foco é o inferior.

Editado Agosto 14, 2013 às 14:06 por catrance_

[Fontoura83]

Vc soh pode treinar 3x na semana?

[catrance_]

No máximo

[Saintgraal]

ABC (seg, quart, sext)

A (inferiores completo):

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10

B (foco no quadríceps):

Extensora 4x8

Leg pés juntos 4x8

Hack Machine 3x8

Agachamento Completo 4x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10

Lat Pull Down 4x10 -

Bíceps 4x10 - faça rosca direta ou martelo com halteres

C (foco no posterior e glúteos):

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento completo 4x8

Levantamento Terra 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Glúteo na leg (lateral) 4x8

Panturrilha 4x20

triceps pulley - 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

crucifixo inclinado com halteres 3x10

remada cavalinho 3x8

Abdominais (variadas)

pullover 4x10

Dual Pulley Pulldown 4x10

eu abaixaria esse volume , corte tudo para 3 series

como está a dieta?

Bem queria poder treinar superior, mas só tenho 50 min por dia, e o foco é o inferior.

do jeito que eu coloquei da pra fazer

[catrance_]

A dieta tá com suplementação, muita fibra, carbo na medida e comendo de 3 em 3h. Pode postar aqui?

a hack não é necessária (odeio ela) nem a elevação pélvica?

Editado Agosto 14, 2013 às 14:16 por catrance_

[Fontoura83]

ABC (seg, quart, sext)

A (inferiores completo):

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10

B (foco no quadríceps):

Extensora 4x8

Leg pés juntos 4x8

Hack Machine 3x8

Agachamento Completo 4x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10

Lat Pull Down 4x10 -

Bíceps 4x10 - faça rosca direta ou martelo com halteres

C (foco no posterior e glúteos):

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento completo 4x8

Levantamento Terra 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Glúteo na leg (lateral) 4x8

Panturrilha 4x20

triceps pulley - 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

crucifixo inclinado com halteres 3x10

remada cavalinho 3x8

Abdominais (variadas)

pullover 4x10

Dual Pulley Pulldown 4x10

eu abaixaria esse volume , corte tudo para 3 series

como está a dieta?

do jeito que eu coloquei da pra fazer

Agora ficou mais harmonioso o treino!!

[Saintgraal]

A dieta tá com suplementação, muita fibra, carbo na medida e comendo de 3 em 3h. Pode postar aqui?

a hack não é necessária (odeio ela) nem a elevação pélvica?

pode postar, ajuda!

não e não!

[Mr Floyd]

Eu achei o treino bem estranho. Não domino muito treino feminino, mas acho que algo assim ficaria melhor:

20 anos

1,61m

55 kg

Percentual de gordura 20%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 8 meses com interrupção de 1 mês.

Passei 1 mês parada devido a uma cirurgia e agora criei meu próprio treino com objetivo de ganhar volume nos inferiores e apenas definir os superiores, avaliem por favor!

ABC (seg, quart, sext)

A

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Stiff 3x8

Supino Halter 3x8

Puxador frente 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

B

Terra 4x8

Hack Machine 3x8

Avanço 2 steps 3x8

Puxador (pegada neutra) 3x8

Crucifixo 3x8

Elevação lateral 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

C

Agachamento completo 4x8

Stiff 3x8

Elevação Pélvica 4x8

Glúteo na leg (lateral) 4x8

supino inclinado halter 3x8

Remada baixa 3x8

pullover 4x10

Abdominais (variadas)

Eu tentei colocar exercícios realmente eficientes e que deem volume. O que vocês acharam?