Qual A Melhor Divisão Para Ab2X?

[punkreas 13]

Antes de mais nada:
Tempo de treino: 2 anos
Objetivo: Hipertrofia
Idade: 18 anos
Medidas: Braço 38 cm frio
Perna: 65 cm Frio
BF: Aprox 15%. (é uns 14)

Então, como alguns sabem estou a procura de um treino melhor, pois, treinei por 2 anos o famoso ABC2x.
Já tentei o ABCDE, mas como sou OFF drugs não foi muito bom para mim. Então, por dica de alguns treinei o ABCD-FB, pra quem não conhece se treina normalmente o ABCD faz um off na sexta e faz fullbody no sábado. Mas, como o próprio Craw me disse, a divisão até é boa mas os intervalos são muito estranhos... tem músculos que ficam 4 dias sem treinar e outros que treinam todo dia quase.
Então um treino que me chamou a atenção foi o AB2x, porem pesquisando sobre o mesmo, vi que a vários métodos de divisão: Upper/lower, Push/Pull, Peito, tríceps, ombro/ Costa, Perna... ETC. Porem, não há algum tópico que ensine como montar um treino deste. Então queria a opinião de vocês sobre este método de treino, e como deve ser estruturado... eu fiquei mais interessado no UPPER/LOWER ou até mesmo o PUSH/PULL.
Gostaria de acrescentar também que, tenho uma dificuldade no crescimento dos BRAÇOS, então queria saber se no caso fazer UPPER/Lower posso fazer da seguinte maneira:
Seg- Upper
Terç- Lower
Quar- OFF
Quin - Upper
Sex - Lower
Sab - Braços

Bom, gostaria de ouvir as opiniões de vocês, e também gostaria de uma ajuda para montar este treino.
Todas as sugestões são bem vindas. Valeu

[Rodrigo Souto 338]

Faço AB2x a 1 ano, a melhor divisão que já fiz foi push/pull, a pior divisão foi peito/ombro/tríceps > pernas/costas/bíceps

[Visitante usuario_deletado17]

Já fiz dois AB's

peito/ombro/triceps

pernas/costas/biceps

e

upper

lower

A segunda opção foi a que eu achei melhor.

Não tem muito segredo pra montar o treino, use exercícios exercícios básicos, volume de treino baixo e de preferência foque na progressão de cargas.

Eu pessoalmente prefiro mesclar só composto + calistênicos (que não deixam de ser compostos) sem usar isoladores.

[punkreas 13]

Faço AB2x a 1 ano, a melhor divisão que já fiz foi push/pull, a pior divisão foi peito/ombro/tríceps > pernas/costas/bíceps

Pois é, também não curti nem um pouco a divisão peito/ombro/tríceps > pernas/costas/bíceps ...

Já fiz dois AB's

peito/ombro/triceps

pernas/costas/biceps

e

upper

lower

A segunda opção foi a que eu achei melhor.

Não tem muito segredo pra montar o treino, use exercícios exercícios básicos, volume de treino baixo e de preferência foque na progressão de cargas.

Eu pessoalmente prefiro mesclar só composto + calistênicos (que não deixam de ser compostos) sem usar isoladores.

Eu também não gosto muito de isoladores... Mas, o seu objetivo é ganho de força... o AB2x é mais para ganho de força ou hipertrofia?

Se algum de vocês puderem me passar o modelo de treino, para eu ter uma base, agradeço !

[felipelnqs 6]

Treino A₁- Upper
I- Supino Plano (4x6)
II- Remada Curvada (4x6)
III- Military Press (4x6)
IV- Pull Ups (4x9)
V- Paralelas (3x15)
VI- Rosca Direta (3x12)

Treino B_{1 -} Lower
I- Agacho (4x6)

II- Stiff (4x6)
III- Afundo (4x6)
IV- Ext de Pernas (3x12)
V- Leg Panturrilha (4x6)
VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Treino A₂ - Upper (modifico os números)
IV- Chin Ups
VI- Triceps Testa

Treino B₂ - Lower
I- Levantamento Terra
II- Front Squat
IV- Flexao de Pernas

Tai meu treino punkreas, no estilo AB Upper Lower.
Vou começar a fazer inclusive como vc comentou, A-B-Off-A-B-Pontos fracos(que seriam braços e ombros)

[Saintgraal 3462]

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6
Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5
Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5
Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8
Chin Ups : 4x6
Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Abdominal - no final dos treinos Lower , fazendo todo o abdominal , totalizando 2x na semana

[punkreas 13]

Treino A₁- Upper

I- Supino Plano (4x6)

II- Remada Curvada (4x6)

III- Military Press (4x6)

IV- Pull Ups (4x9)

V- Paralelas (3x15)

VI- Rosca Direta (3x12)

Treino B_{1 -} Lower

I- Agacho (4x6)

II- Stiff (4x6)

III- Afundo (4x6)

IV- Ext de Pernas (3x12)

V- Leg Panturrilha (4x6)

VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Treino A₂ - Upper (modifico os números)

IV- Chin Ups

VI- Triceps Testa

Treino B₂ - Lower

I- Levantamento Terra

II- Front Squat

IV- Flexao de Pernas

Tai meu treino punkreas, no estilo AB Upper Lower.

Vou começar a fazer inclusive como vc comentou, A-B-Off-A-B-Pontos fracos(que seriam braços e ombros)

Gostei do treino...Mas os dois treinos A são quase iguais, não deveria haver uma maior diversidade nos treinos?

Upper I

Supino reto : 5x5

Press sentado com halteres : 3x6

Paralelas : 3x6

Remada Curvado: 4x6

Chin ups 4x6

Lower I:

Agachamento 5x5

Stiff - 3x8

Leg 45º 3x8

Panturrilha no leg 3x15-20

abdome pulley : 4x10

Upper II

Overhead Press : 5x5

Supino inclinado com halteres : 3x8

Serrote : 3x8

Chin Ups : 4x6

Face pull 3x10

Lower II:

Terra - 5x5

Agachamento frontal - 3x8

Bulgarian Squat - 3x8

Panturrilha no smith 4x15

abdome pulley 4x10

Abdominal - no final dos treinos Lower , fazendo todo o abdominal , totalizando 2x na semana

O treino parece ser bom,mas eu tenho algumas duvidas hehe.. serve tanto para força quanto para hipertrofia?

Eu não posso fazer os exercícios que envolvem leg press (pressão alta)..

Meu bf é razoavelmente alto (casa dos 15%) meu abdômen não vai definir e eu estou em bulking.. faço os abdominais mesmo assim?

E os exercícios como face pull e overhead press eu não conheço, posso trocar por algum que eu gosto mais?

Valeu!!

[Saintgraal 3462]

esse que postei é um hibrido

high and low reps

upper e lower

eu curtia quando eu fazia ele

[Mr Floyd 89]

Gostei do treino...Mas os dois treinos A são quase iguais, não deveria haver uma maior diversidade nos treinos?

O treino parece ser bom,mas eu tenho algumas duvidas hehe.. serve tanto para força quanto para hipertrofia?

Eu não posso fazer os exercícios que envolvem leg press (pressão alta)..

Meu bf é razoavelmente alto (casa dos 15%) meu abdômen não vai definir e eu estou em bulking.. faço os abdominais mesmo assim?

E os exercícios como face pull e overhead press eu não conheço, posso trocar por algum que eu gosto mais?

Valeu!!

Faça uma mistura dos dois treinos que eles passaram. Eu particularmente prefiro as faixas de repetições que o felipelnqs usou para hipertrofia e gostei mais do treino que ele passou, mas o do saintgraal é bem bacana também.

[punkreas 13]

Prefiro push/pull.

Eu queria dar uma olhada em um treino Push/Pull mas ninguém se manifestou ainda.. você consegue me dar um exemplo bom de push/pull?:

esse que postei é um hibrido

high and low reps

upper e lower

eu curtia quando eu fazia ele

E deu bons resultados em termos de hipertrofia? Eu to fazendo um FB no sabado com Agachamento,Supino, Remada curva, Militar, pull up e paralela e to curtindo treina, ta dando gosto mesmo ve as cargas subirem, mas nao sei se eu fizer este treino 3x na semana vai ser bom pra hipertrofia, nao sei se os braços vao acompanhar...

Pessoal uma duvida minha, se eu usar por exemplo o treino do felipelnqs:

Treino A₁- Upper

I- Supino Plano (4x6)

II- Remada Curvada (4x6)

III- Military Press (4x6)

IV- Pull Ups (4x9)

V- Paralelas (3x15)

VI- Rosca Direta (3x12)

Treino B_{1 -} Lower

I- Agacho (4x6)

II- Stiff (4x6)

III- Afundo (4x6)

IV- Ext de Pernas (3x12)

V- Leg Panturrilha (4x6)

VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Treino A₂ - Upper (modifico os números)

I- Supino Plano (4x6)

II- Remada Curvada (4x6)

III- Military Press (4x6)

IV- chin ups (4x9)

V- Paralelas (3x15)

VI- triceps testa (3x12)

Treino B₂ - Lower

I- Terra (4x6)

II- Front Squat (4x6)

III- Afundo (4x6)

IV- Flex. de pernas (3x12)

V- Leg Panturrilha (4x6)

VI- Panturrilha em Pé (3x13)

Se eu seguir este treino, eu farei 2 exercícios de bíceps na segunda e 1 de tríceps, e na quinta 2 de tríceps e 1 de bíceps. Isso é o suficiente para os muculos do braço crescerem?

Editado Agosto 12, 2013 às 18:15 por punkreas