[Ab2X] Push/pull - Rumo Aos 95Kg!

[Shava 2]

Treino já faz um ano. Resultados medíocres perto do que eu poderia ter ganho, mas infelizmente, não posso voltar atrás, vou melhorar agora. Comecei a academia com 70kg e 14 anos. Jogava futebol, era um "falso magro", tinha uma barriguinha mínima, mas nunca liguei pra exercícios, apenas treinava meu futebol. Desisti do futebol, não era bom, vi que não ia dar futuro e comecei a focar mais nos estudos mas não podia deixar uma atividade física de fora da rotina... pensei em natação, alguma arte-marcial mas um amigo me sugeriu ir pra academia, e fui. Não deu outra, VICIEI, haha. Não me vejo sem meus treinos agora.

Durante o período inicial, tive bons ganhos, como todo iniciante. Passei pra 80kg em 6 meses, mas depois estagnei, cheguei aos 83kg mas estava com a barriga bastante dilatada e fiz um cutting até 75kg. Agora estou aqui, com 81kg, bulkando... RUMO AOS 95kg, e não vai ter barriga dilatada que vai me fazer desistir antes disso. Pretendo alcançar essa meta até o ano que vem, atualmente tenho 15 anos.

Medidas: (12/08/13)

Altura: 1,86cm.

Peso: 81kg.

BF: 14% (Olhômetro master)

Bíceps contraído (esquerdo e direito): 36cm.

Ombro: 118cm.

Peito: 105cm.

Cintura (umbigo): 85cm.

Quadril (na linha da bunda): 104cm.

Coxa (na virilha): 65cm.

Coxa (no meio): 60cm.

Panturrilha: 40cm.

Cargas pra 1RM nos exerrcícios básicos: (12/08/13)

Agachamento: 70kg.

Levantamento terra: 106kg.

Supino: 60kg.

Militar: 40kg.

Objetivos:

Quero força junto a hipertrofia. Mas se fosse pra escolher entre um dos dois, ficaria com o primeiro... sem sombra de dúvidas. Quanto a medidas, não estou ligando, única coisa que eu quero é uma densidade maior no geral e pernas maiores, bem maiores e fortes.

Dieta:

Como tenho 15 anos, fica meio impossível seguir uma dieta. Como o que minha mãe faz, e em altas quantidades. Geralmente a base é: arroz, feijão e carne. No café da manhã e no café da tarde, como pão e bananas com aveia, vez ou outra bato uma vitamina com bastante leite e algumas frutas, sem contar aveia e outras coisas. No jantar, geralmente é o mesmo do almoço (prato de pedreiro) e depois, na ceia, amendoim. Não conto os macros, mas me peso todos os dias, portanto se o peso abaixar ou ficar estagnado uns dois dias, eu aumento a quantidade de comida.

Treino:

SEGUNDA FEIRA | A - Foco no quadríceps
TERÇA-FEIRA | B - Foco nas costas

QUINTA-FEIRA | A - Foco no peito
SEXTA-FEIRA | B - Foco no isquiotibiais


SEGUNDA-FEIRA | TREINO A
Agachamento - 6x4
Afundo - 3x8
Militar - 5x3
Supino inclinado com halteres - 3x6~8 -bi-set- Cadeira extensora 3x10
Crucifixo reto com halteres - 3x10
Tríceps pulley - 3x5~8

TERÇA-FEIRA | TREINO B
Remada curvada - 6x4
Barra-fixa - 4 sets
Hiperextensão de lombar - 2x12~15
Peck deck inverso -bi-set- Flexora 3x8
Rosca direta - 3x5

QUARTA-FEIRA | TREINO ADICIONAL
Aeróbico leve - 15 minutos.
20 minutos de exercícios abdominais.

Elevação plantar de pé: 1x100 sem peso

4xfalha com peso.

Elevação plantar sentado: 3xfalha com peso.

QUINTA-FEIRA | TREINO A
Supino reto com barra 6x4
Front Squat 4x6 -bi-set- Supino fechado 3x5~8
Desenvolvimento com halteres - 4x3~6
Afundo - 3x10
Cross-over -bi-set- Tríceps banco 2x8~10

SEXTA-FEIRA | TREINO B
Romanian Deadlift - 6x4
Hiperextensão de lombar 3x8 -bi-set- Barra-fixa 4 séries
Remada unilateral - 4x6
Puxada supinada - 3x5~8
Rosca direta - 1x6 e 1 série de 21.

OBS: Treino montado com a belíssima ajuda do Rodrigo Souto!!!!!

Valeu galera, vou ver se tiro umas fotos do shape pra postar aqui. Até lá, vou relatando os treinos e parte da dieta do meu dia.

FOTOS (f*cking hairy. )(13/08/13) Shape ridículo... ainda.

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Editado Agosto 13, 2013 às 22:17 por Shava

[Rodrigo Souto 338]

Hey man, acompanhando aqui!

go go go train hard

[Shava 2]

Treino C-A-B-U-L-O-S-O! Cansei demais, esse afundo me matou... pra vocês verem. Não cansei tanto depois do agachamento, tava meio ofegante só... mas o afundo me arrebentou, comecei a suar, chorei pra completar as reps. Segue um relato do treino.

Agachamento - 6x4 com 60kg. Pesadinho...

Afundo - 3x8 com dois halteres de 20kg. Matou.

Militar - 5x3 com 30kg. Relativamente leve pra 3 repetições.

Supino inclinado com halteres - 3x8 Fiz a primeira série com dois halteres de 16kg, mas depois aumentei pra dois de 20kg. Tava com o braço já falhando, devido ao afundo (sim, meu pulso fodeu de ficar segurando o halter) e ao militar. Pesadinho nas últimas reps.

Crucifixo reto com halteres - 3x8 com dois halteres de 10kg... já tava com tudo fadigado, pesou no final.

Tríceps no pulley - 3x8 Soquei carga, fiz com 60kg eu acho, senti o tríceps rasgando, foi bom!

Extensora - 3x10 Leve, fiz na máquina menor que tem na academia, zerei ela... vou fazer na outra máquina semana que vem.

OBS: Academia tava cheia, não deu pra fazer bi-set... tava foda.

O dia foi bom, acabei de fazer uns deveres da escola e depois vou comer um sanduíche que a minha mamãe mãe vai fazer. O ruim é que vai ficar meio sujinha a dieta... mas não posso reclamar, tem gente que nem tem o que comer né... Valeu!!

[Rodrigo Souto 338]

Opa mano, gostei de ver!

Esse afundo mata dms, pqp é muito foda na metade do exercício a energia está lá embaixo, a cada reps é uma guerra e 1 l de suor huasuhashuashuhuas

Mais é assim, aquele que da mais trabalho é o que mais faz crescer hahahaha

[Shava 2]

Opa mano, gostei de ver!

Esse afundo mata dms, pqp é muito foda na metade do exercício a energia está lá embaixo, a cada reps é uma guerra e 1 l de suor huasuhashuashuhuas

Mais é assim, aquele que da mais trabalho é o que mais faz crescer hahahaha

Exatamente, pqp. Tomei umas 3 garrafinhas de água lá na academia, tava até meio "lesado" depois do exercício. Na barra fixa vou botar pra fuder também, não aguento fazer muitas reps, mas vou fazer séries negativas até falhar cara, vai ser daora. haha

[Lucas Alexandre 43]

Acompanhando!

KKKKK esse afundo é brabo mesmo...

Faço ele como passada com a barra no ombro... acho mais confortavel e desequilibra menos.

O que me mata mesmo é o agacho... depois dele to com a camisa escorrendo suor e as pernas bambas

[Xtrem3Fl 40]

Vai ficar monstrão!

[Shava 2]

Puta merda... dor pós treino cabulosa. Minhas coxas estão doendo, mas não como minha bunda... sem malícia, pfvr.

Vou tirar meu CPF antes do treino, pra fazer um curso aí e tal...

Hoje vou botar pra foder na barra fixa, quero nem saber e provavelmente vai dar pra fazer o bi-set, aparelhos são pertos e espero não encontrar a academia lotada igual ontem.

Acompanhando!

KKKKK esse afundo é brabo mesmo...

Faço ele como passada com a barra no ombro... acho mais confortavel e desequilibra menos.

O que me mata mesmo é o agacho... depois dele to com a camisa escorrendo suor e as pernas bambas

É assim mesmo. UHAHUA Eu meio que tenho "medo" do agacho, o espaço aqui na gym não é muito ali perto do agacho, então fico meio receoso. Mas dá pra suar também, o que me fodeu mesmo foi o afundo, pqp.

Vai ficar monstrão!

Opa, quem sabe... haha. Meu foco mesmo é em força nos básicos, mas se vier músculos juntos, tá bão demais.

Vai dificultar um pouco também na hiperextensão de lombar, aqui não tem o aparelho... mas eu estou pensando em improvisar no smith. Travar as pernas entre a barra e o banco e fazer de boas... vamos ver se dá.

Ou até mesmo travar na flexora e fazer.

[Shava 2]

FOTOS ADICIONADAS NO POST INICIAL!

O treino de hoje foi bom, fiz tudo certinho mesmo com a academia um pouco cheia... valeu!!

Remada curvada - 6x4 com 40kg nas 5 primeiras séries, tava relativamente leve, fazia umas 10. Na última aumentei pra 50kg, fiz 3 bom uma boa forma e na última roubei. Tudo na barra do squat, vou usar só ela agora... sem barras pequenas, exceto pro supino, que vou usar a própria da gym.

Barra-fixa - 4 sets - Fiz 2 séries de umas 3 reps, morrendo mesmo. Nas duas últimas segurei a fase negativa, senti meu "osso" do antebraço e do cotovelo um pouco dolorido, mas nada demais.

Hiperextensão de lombar - 2x12~15 - Acabei fazendo por último, tava meio cabreiro onde ia fazer ele mas fiz no smith, travei a barra nos pés e fiz. Senti bastante a lombar, ótimo exercício... hehe.

Peck deck inverso -bi-set- Flexora 3x8 - O voador inverso foi de boa, fiz com 4 barras nas 2 primeiras e na última fui aumentar, pois estava fácil, fiz 7 e travei na última... foda. E na flexora, tudo de boa, fiz com 4 barras se não me engano, mas fiz 3x10, esqueci quantas reps eram.

Rosca direta - 3x5 - Fiz na barra do agachamento também, com 20kg ao todo (sem contar a barra). Roubei nas duas últimas execuções da última série, senti bem o antebraço também. Fiz bem cadenciado, segurando a parte negativa também.

O treino rendeu bem!

Minha dieta foi tranquila, no almoço comi arroz, carne moída, ovo e feijão. De tarde foi corrido, deveres da escola, tirar meu cpf, imprimir umas coisas e tal mas comi um pão, e depois tomei uns 400ml de leite integral. O jantar foi fera... bastante arroz, bastante frango e beterraba, comi com tzão. hahaha

[Visitante usuario_deletado23]

Acompanhando Shava!

Uma pergunta, vi que não conta macros (eu também não) e já fez um cutting, ele também foi sem contar os macros, mais "livre" do que se costuma ver as dietas daqui do fórum ou calculou tudo certinho ?

Bons treinos, abraços!