Avaliem Treino Abcab(Alternado)

[Tales A.]

Idade:19 anos Altura:1,90m

Peso:97,5kgs

Objetivo:Hipertrofia

TREINO EDITADO

A: Peito, triceps e ombro

Supino Reto 4x6

Supino Fechado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Triceps testa 3x10 ou Triceps Mergulho entre bancos 3x10

Desenvolvimento C/Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

B: Costas, biceps e trapézio

Levantamento Terra 4x6 / Remada curvada 3x8

Puxador frente 3x8

Remada Baixa 3x8 ou Remada Unilateral 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3x10

Rosca Invertida 3x12

C: Pernas

Agachamento livre 3x8

Leg Press 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Sóleo 3x8

Flexão plantar 3x10

Galera, tenho 4 meses de treino e estou com muita dúvida em relação a divisão de séries entre os exercícios e a quantidade de repetições que seria melhor em cada exercício. Enfim, qualquer dica/crítica será muito bem vinda. No mais agradeço a todos que puderem ajudar, abraços

Editado Agosto 14, 2013 às 12:25 por Tales A.

[big mano]

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b barra fixa,remada curvada,,rosca direta,remada unilateral chin ups,encolhimento

c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em pé

eu acho melhor terra no dia de pernas agachar e fazer o terra um dia apos outro sem dar descanço na lombar nao acho uma boa

anatomia deadlift levantamento terra

anatomia squat agachamento http://www.youtube.com/watch?v=Yq1_XT2HcuY&feature=player_embedded

nao faz essa merd.. se fizer no smith vai se arrepender ai meu joelho

Editado Agosto 11, 2013 às 20:18 por big mano

[Tales A.]

Então, o problema é que não tem a gaiola pra fazer o agachamento livre na minha academia. Só se eu tirar o terra do treino de costas e colocar no de pernas. Mas ai qual exercício eu poderia incluir no treino de costas no lugar do terra ? A barra fixa pra mim ainda não rola. To muito pesado kkkkk

Quanto as séries e números de repetições o que acharam ? Estão bem distribuidas ?

[Tales A.]

Hoje pedi ajuda do instrutor pra montar o treino e ele acabou me indicando 4 exercicios com 4 séries para cada grupo muscular.... Ou seja biceps e perna com o mesmo numero de exercicios... Sem comentarios. Preciso de ajuda urgente pra montar esse treino, porque se depender do instrutor eu vou ganhar 1g de mm por ano kkkkk. Mais alguma opinião sobre o treino ??? Aah vai dar pra fazer o agachamento livre

[Tales A.]

Mais nenhuma opinião sobre o treino ???

[Aless]

Trabalhando mais ou menos com o mesmo template e mesmos exercícios, eu faria assim:

Supino Reto 4x6

Supino Fechado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Triceps testa 3x10

Desenvolvimento C/Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

B: Costas, biceps e trapézio

Levantamento Terra 3x6

Barra fixa 3x

Remada barra 3x8

Remada Baixa 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca invertida 3x12

Encolhimento 3x10

C: Pernas

Agachamento livre 3x8

Leg Press 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Sóleo 3x8

Flexão plantar 5x5

É um treino bem volumoso, mas se tu se adaptar sem problemas, pode ser que funcione bem. Sugiro nas primeiras 2 semanas cortar as séries ao meio e adicionar aos poucos. Se for treinar 5x na semana (espero que esteja fazendo ABCAB - CABCA - BCABC) vai precisar pegar leve no começo para se acostumar com a frequência.

[GeekMaromba]

Curti a sugestão do Aless, do ponto de vista da divisão, mas não usaria os mesmos exercícios (diverge um pouco).

achei a sugestão do bigmano parecida com o que mandaria:

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado
b barra fixa,remada curvada (altera com terra),,rosca direta,remada unilateral chin ups,encolhimento
c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em pé

Você pode mandar dorsal no A, peito no B, perna no C e ai ao mandar o A novamente, tira terra e coloca remada curvada ~ pra evitar de ficar agachamento seguido de terra.

[Tales A.]

Trabalhando mais ou menos com o mesmo template e mesmos exercícios, eu faria assim:

Supino Reto 4x6

Supino Fechado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Triceps testa 3x10

Desenvolvimento C/Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

B: Costas, biceps e trapézio

Levantamento Terra 3x6

Barra fixa 3x

Remada barra 3x8

Remada Baixa 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca invertida 3x12

Encolhimento 3x10

C: Pernas

Agachamento livre 3x8

Leg Press 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Sóleo 3x8

Flexão plantar 5x5

É um treino bem volumoso, mas se tu se adaptar sem problemas, pode ser que funcione bem. Sugiro nas primeiras 2 semanas cortar as séries ao meio e adicionar aos poucos. Se for treinar 5x na semana (espero que esteja fazendo ABCAB - CABCA - BCABC) vai precisar pegar leve no começo para se acostumar com a frequência.

Então, o único problema pra mim é barra fixa ainda o peso ta alto. A remada barra seria qual exercício ? E a escolha dos exercícios você achou boa ? Aah, e muito obrigado pela ajuda !

Curti a sugestão do Aless, do ponto de vista da divisão, mas não usaria os mesmos exercícios (diverge um pouco).

achei a sugestão do bigmano parecida com o que mandaria:

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado b barra fixa,remada curvada (altera com terra),,rosca direta,remada unilateral chin ups,encolhimento c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em péVocê pode mandar dorsal no A, peito no B, perna no C e ai ao mandar o A novamente, tira terra e coloca remada curvada ~ pra evitar de ficar agachamento seguido de terra.

Quanto a alternar o terra, a proximidade dele com o treino de pernas influencia muito ? Se sim vou alternar os exercícios do jeito que você disse. Obrigado pela ajuda !

[GeekMaromba]

Sim, vai influenciar um bocado. Se você fizer em alta intensidade o agachamento, seu rendimento no terra provavelmente vai cair (e nem falo por uma eventual deficiência de posterior, que pode aparecer nas primeiras execuções do terra).

Enfim, eu não costumo mandar terra seguido de agachamento.

Pra isso você pode mandar o terra 1x e substituir no outro treino (como te disse), ou mandar um dia off.

Como eu mando abc2x, costumo alternar o exercício

[Tales A.]

Bom, vou revezar do jeito que você disse GeekMaromba. Meu Treino vai ficar dessa forma então:

A: Peito, triceps e ombro

Supino Reto 4x6

Supino Fechado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Triceps testa 3x10 ou Triceps Mergulho entre bancos 3x10

Desenvolvimento C/Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

B: Costas, biceps e trapézio

Levantamento Terra 4x6 / Remada curvada 3x8

Puxador frente 3x8

Remada Baixa 3x8 ou Remada Unilateral 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3x10

Rosca Invertida 3x12

C: Pernas

Agachamento livre 3x8

Leg Press 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Sóleo 3x8

Flexão plantar 5x5

Editado Agosto 14, 2013 às 00:51 por Tales A.