Novo Treinamento (Improved) - Clean Bulk

[Vinicius Palhares 2]

Altura: 1,70m
Peso: 66 kg's
Objetivo: Clean Bulk
BF: 12%
Medidas:

Ombro: 107 cm
Tórax: 93 cm
Cintura: 82 cm
Abdome: 78 cm
Quadril: 90 cm

Braço normal (tanto esquerdo quanto direito): 27 cm
Braço forçado (tanto esquerdo quanto direito): 30 cm
Antebraço (tanto esquerdo quanto direito): 26 cm
Coxa (tanto esquerda quanto direita): 54 cm
Panturrilha (tanto esquerda quanto direita): 36 cm

Dia A = Posteriores da coxa e panturrilha (Segunda-feira)

Obs: Os treinos de panturrilha serão feitos num ciclo de 8 semanas. Ao começar as primeiras 2 semanas do 1º ciclo, usar cargas submáximas. Depois, cargas para exaustão total do músculo (ou próximo disso). Após as 8 semanas, dar 2 semanas com deload de 20% no 1º treino, 15% no 2º treino, 10% no 3º treino e 5% no 4º treino. Após essas 2 semanas, voltar com a carga maior (o quanto eu aguentar pra fazer 5x5 em pé e 4x8 sentado, nesse esquema)

Obs2: (Os exercícios de panturrilha irão doer muito, me acostumar a isso). A “pausa” após a descida com um alongamento não muito excessivo, é a boa e velha isometria, ou seja, segurar o peso.

(Treino de Panturrilha baseado no artigo traduzido pelo Mpcosta)

Panturrilha em pé

5 x 5 (levando 2 segundos de pausa (com leve alongamento e pernas esticadas), subir explodindo (rápido), segurar 1 segundo no topo, e descer controladamente durante 3 segundos) – Cargas bem altas (pesadas); 3 minutos de descanso entre as séries. (80% da 1RM(submáxima))

14 minutos e 10 segundos só nesse exercício

Panturrilha sentado

4 x 8 (levando 2 segundos de pausa, subir lentamente em 2 segundos, segurar 1 segundo no topo, e descer controladamente durante 2 segundos) – Cargas bem altas (pesadas); 1 minuto e meio de descanso entre as séries.

6 minutos e 34 segundos

Mesa flexora

4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (adição semanal de 500 gramas de corrente na máquina)

Flexão de pernas em pé

4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (adição semanal de 500 gramas de corrente na máquina)

Abdominal infra paralelas *

4 x 10

Dia B = Peito, bíceps e trapézio (Terça-feira)

Supino reto

4 x 6 (80% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (adição semanal de 500 gramas de cada lado)

Crucifixo inclinado 30º

4 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (Progressão dupla: A cada semana, aumentar 2 repetições. Quando eu atingir o dobro, ou seja, 16 repetições, aumentar o peso em 1 kg)

Supino inclinado 30º com halteres

4 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (Progressão dupla)

Obs: A cada semana, aumentar 2 repetições. Quando eu atingir o dobro, ou seja, 16 repetições, aumentar o peso em 1 kg (essa é a progressão dupla e valerá para todos os exercícios)


Chin-Ups Graviton

3 x 8 (um pouco mais pesado, já que tem uma série a menos) ( aumento de 1 kg semanalmente – Progressão simples)

Rosca direta barra W

3 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (adição semanal de 250 gramas de cada lado)

Rosca Martelo

3 x 8 (Progressão dupla)

Obs: A cada semana, aumentar 2 repetições. Quando eu atingir o dobro, ou seja, 16 repetições, aumentar o peso em 1 kg (essa é a progressão dupla e valerá para todos os exercícios)


Rotação interna (Manguito rotador)

4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) ( 250 gramas de cada lado a cada semana)

Encolhimento com halteres

4 x 6 (80% da RM para 6 repetições (é submáxima) ) (progressão dupla, ou seja, dobrar as repetições, e só então, pegar um halter mais pesado (no caso, de 1 em 1 mês é aumento de 2 kg’s) )

Rosca de punho

4 x 6 (Progressão simples – adicionar anilhas de 125 gramas de cada lado a cada semana)

Off - Abdominais ( 3 exercícios) (Quarta-feira)

Abdominal infra*

4 x 10 (descanso de 4 minutos entre as séries se houve falha; senão, descanso de 3 minutos entre as séries)

Abdominal supra (com joelhos a 90º no banco reto) *

4 x 15 (descanso de 4 minutos entre as séries se houve falha; senão, descanso de 3 minutos entre as séries)

Abdominal oblíqua *

4 x 20

Dia C = Parte anterior da coxa e panturrilha (Quinta-feira)

Panturrilha em pé

5 x 5 (levando 2 segundos de pausa (com leve alongamento e pernas esticadas), subir explodindo (rápido), segurar 1 segundo no topo, e descer controladamente durante 3 segundos) – Cargas bem altas (pesadas); 3 minutos de descanso entre as séries.

14 minutos e 10 segundos só nesse exercício

Panturrilha sentado

4 x 8 (levando 2 segundos de pausa, subir lentamente em 2 segundos, segurar 1 segundo no topo, e descer controladamente durante 2 segundos) – Cargas bem altas (pesadas); 1 minuto e meio de descanso entre as séries.

6 minutos e 34 segundos

Agachamento hack (posteriormente, após 4 meses de treino ininterruptos, e de ter fortalecido bem minha lombar e meus abdômens, começarei com o livre)

4 x 6 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (aumento com adição de anilhas de 0,5 kg's de cada lado semanalmente)

Leg press 45º

4 x 6 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (aumento com adição de anilhas de 0,5 kg's de cada lado semanalmente)

Cadeira extensora

4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (aumento com adição de 1 kg semanalmente)

Cadeira adutora

4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (aumento com adição de 0,5 kg de correntes semanalmente)

Dia D = Costas, ombro e tríceps (Sexta-feira)

Barra fixa graviton(pegada mais aberta, para pegar mais os latíssimos dorsais externos)

4 x 6 (80% da RM para 6 repetições (é submáxima) ) ( aumento de 1 kg semanalmente).

Remada curvada com barra (pegada mais fechada, visando o latíssimo interno; levando a barra mais até o abdôme, para pegar mais os latíssimos inferiores); o eretor da espinha trabalha aqui

4 x 6 (80% da RM para 6 repetições (é submáxima) ) ( anilhas de 500 gramas de cada lado adicionadas)

Hiperextensão lombar

4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (correntes de 125 gramas adicionadas semanalmente, quando eu não fatigar completamente só com o peso do meu próprio corpo)

Rotação externa (para manguito rotador)

4 x 10 (70% da RM para 10 repetições (é submáxima) ) (Adição de 500 gramas de corrente por semana)

Desenvolvimento com halteres sentado

4 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (esse foge do mesociclo. Aumento de 1 kg a cada 2 semanas. Se houver estagnação, dar deload de aproximadamente 10% durante 1 semana, depois fazer 1 semana com o peso original, e aí aumentar na semana seguinte mais 1 kg)

Obs: A cada semana, aumentar 2 repetições. Quando eu atingir o dobro, ou seja, 16 repetições, aumentar o peso em 1 kg (essa é a progressão dupla e valerá para todos os exercícios)

Remada alta (com mãos bem espaçadas e cotovelo no máximo na altura do ombro)

4 x 8 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (Adição de 250 gramas de anilha cada lado por semana)

Paralelas

4 x 6 (75% da RM para 8 repetições (é submáxima) ) (adicionar 1 kg semanalmente)

Supino fechado

4 x 6 (Progressão simples)


Rosca de punho invertida

4 x 6 (Progressão simples – adicionar anilhas de 125 gramas de cada lado a cada semana)

"Off" = Abdominais (2 exercícios) (Sábado)

Abdominal supra

4 x 15 (com joelhos a 90º no banco reto) *

(descanso de 4 minutos se houve falha; senão, descanso de 3 minutos)

Abdominal oblíqua *

4 x 20

Domingo: Descanso total e absoluto

Observação 1: Os percentuais de 1RM já estão considerando a ordem de execução dos exercícios.Se a resistência aumentar (diferente de força, é tipo resistência ao ácido lático) e o RM dos exercícios mudar, manter os 75%, porque o importante é a progressão de cargas semanal com as anilhas fracionadas e correntes, obedecendo o mesociclo de John Christy. O raciocínio é: se eu progrido cargas toda semana, mesmo sem achar que estou dando meu máximo, não importa. O importante é a progressão contínua, somada com dieta adequada e sono adequados. A partir do momento em que eu não conseguir progredir por 2 semanas seguidas, aí entra a fase de repouso, que pode ser de 1 semana a até mesmo 2 semanas. Lesões também podem ser sinais de que é pra entrar nessa semana ou semanas de repouso no mesociclo de John Christy.

* Para as abdominais, não usarei o sistema de 1RM, focarei no seguinte: quando eu aguentar, nos respectivos dias e ordens, fazer todas as abdominais, sem chegar até a falha,e nas respectivas ordens, eu iniciarei o processo de começar a colocar peso semanalmente, conforme os valores de Micro-Load ideais, mas sem me preocupar com a 1RM.

Observação 2: Se, durante o ciclo, houverem exercícios em que eu continuo ganhando e aumentando peso semanalmente, e noutro não, aumentar 500 gramas após 2 semanas com o mesmo peso, e ver o que ocorre. A idéia é só parar o ciclo após no mínimo 6 meses (ou quando os ganhos estagnarem bem).

Observação 3: Não tem Levantamento Terra, nem Agachamento Livre, nem Desenvolvimento Militar, até eu estar bem fortalecido, e com uma boa lombar e abdôme. Após 6 meses, eles entram no treino. No mais, todos grupos estão sendo exercitados ao menos 2x por semana, ainda que seja um ABCD (chin-up dá um estímulo pras costas no dia em que é feita, bem como o supino fechado pro peitoral maior. Ganhando peso semanalmente e progredindo cargas, creio que o treino cumprirá bem sua função de hipertrofia

*Começar com 50% da carga que antes eu usava. (estou voltando de lesão)

[Eduardo Menegusso 303]

Ruim, pode reformular todo ele...

Tem peso de 250g na sua academia?

[Vinicius Palhares 2]

Ruim, pode reformular todo ele...

Tem peso de 250g na sua academia?

Mandei fazer anilhas e correntes numa ferraria, não saiu caro não. A idéia é fazer progressão linear (e a dupla nos exercícios em que uso halteres livres), segundo o método de John Christy (periodização do treino e mesociclo, também com a colaboração do Mark Rippetoe). A panturrilha é diferenciada seguindo a idéia do MpCosta e do Aless, que me recomendaram esse artigo. As repetições estão baixas nos compostos pra aumentar ao máximo a hipertrofia miofibrilar, e nos isoladores, a idéia é usar progressão dupla, que em dado momento, atinge altas reps, favorecendo a hipertrofia sarcoplasmática. Porque ele seria ruim se todos grupos musculares estão sendo estimulados 2x na semana, sem uma intensidade que entretanto faça eu chegar à falha (que é ruim para naturais)?. Pelo que o Iceman e outros disseram, o importante é a progressão semanal de cargas, a dieta e o sono. Ganhando peso semanalmente, não vejo porque o treino é ruim

Editado Agosto 11, 2013 às 00:25 por Vinicius Palhares

[Orphee13 504]

Também não gostei =(

Só pelo fato de não ter terra,agacho e militar complica, a qualidade do treino cai muito, não achei de tudo ruim,mas não entendo porque essa bitolagem de tirar os compostos principais, também não vi até agora um motivo.

Nas chin ups tenta fazer com o corpo mesmo, pesquisa sobre Grease the groove.

[WhiteKiller 36]

muita informação, poderia ter sido mais objetivo e escrito com letras menores.

quanto aos compostos, isso de fortalecer o corpo primeiro é ladáia, os proprios exercicios ja fortalecem muito mais o seu corpo por completo do que um isolador . Comece com menos peso, ate aprimorar a tecnica, depois faça progressao de carga.

Ja ouviu a frase "foque no basico para crescer" entao ..

Editado Agosto 11, 2013 às 00:32 por WhiteKiller

[Vinicius Palhares 2]

Também não gostei =(

Só pelo fato de não ter terra,agacho e militar complica, a qualidade do treino cai muito, não achei de tudo ruim,mas não entendo porque essa bitolagem de tirar os compostos principais, também não vi até agora um motivo.

Nas chin ups tenta fazer com o corpo mesmo, pesquisa sobre Grease the groove.

Tem uns ali, como extensora e hack, que pretendo substituir pelo Agacho Low Bar e os outros. Não é bitolagem, são exercícios que exigem uma técnica apurada, pq senão a chance de lesão é bem maior. Sou muito frango ainda pra fazer eles, já me lesionei por menos =/ . Prefiro estar com uma base melhor pra incluí-los. A dúvida maior residia no lance do, mesmo sendo ABCD, eu conseguiria estimular os músculos 2x graças às chin-ups e o supino fechado. Uma vez ganhando peso de massa magra semanal, não sei se é de todo ruim

ngm vai ler esse tópico enorme que vc fez, é muita informação, poderia ter sido mais objetivo e escrito com letras menores.

Foi mal man, tentei organizar ao máximo. É que realmente o treino tem umas técnicas menos convencionais, que se eu não explicasse direitinho, o pessoal ia ficar sem entender nada. =S

[Eduardo Menegusso 303]

Mandei fazer anilhas. A idéia é fazer progressão linear segundo o método de John Christy. Porque ele seria ruim? ABC 2X não deu certo pra mim, mesmo com dieta boa. Pelo que o Iceman e outros disseram, o importante é a progressão semanal de cargas, a dieta e o sono. Ganhando peso semanalmente, não vejo porque o treino é ruim

e se eu te falar que quando eu abri o tópico nao carregou todo seu post? kkkk

Ta, mas em relação a divisão, na minha opinião ombro é melhor com peito, assim como trapézio com dorsal.

Dá para melhorar a escolha dos exercícios, sobre o Hack, comece com o Livre, com ele você já fortalece sua lombar...

[Orphee13 504]

Quer ter uma base melhor pra agachar? simples, agache.

Vc só vai se lesionar se fizer com tecnica errada, e pra aprender a tecnica só praticando, não adianta fazer extensora,hack,leg e o caralho, vc vai ter que agachar cara, vc se lesionou pq fez cagada, talvez na execução, mas não porque o agachamento é digamos "mais lesivo" que esses outros exercícios(leg,hack etc)

Fazer Leg e hack não vai te ensinar a agachar, e vc vai se lesionar do mesmo jeito, faça o seguinte, agache! quer dominar a técnica? agache! comece com uma carga baixa ou com a barra vazia, faça devagar prestando atenção em cada detalhe, filme a execução e poste aki, ou peça pra alguém de confiança olhar sua execução e ver se está certa, não adianta querer contornar cara, não existe essa.

O mesmo para os outros, vc não precisa preparar o corpo para agachar,não precisa de todo esse ritual, o agachamento é que vai preparar o teu corpo por si só, e depois tu vai progredindo de carga de boa.

[Eduardo Menegusso 303]

Caramba Orphee13, tu escreve 3 parágrafos para explica: "Quer ter uma base melhor pra agachar? simples, agache." kkk

A, tenta organizar o seu tópico amigo, use letras menores (14 e 18) se quer mostrar a técnica coloca (1) (2) (3) ... e no final você explica cada uma com letras menores (12 ou 14), assim fica mais fácil de compreender.

Mas sobre os exercícios ao invés de hiperextensão, coloca Levantamento Terra, usa cargas baixas (apenas para ter algum peso na barra) e faz o movimento. Quer aprender a fazer: faça.

[Vinicius Palhares 2]

KKKKKKK O tópico fico enorme mesmo. Meus professores da facul sempre reclamam que eu escrevo demais! ¬¬

Orphee e Eduardo, saquei. Mas aí provavelmente terei que fazer com barras semi-olímpicas. Isso afeta o exercício de alguma forma?