Treino Ab2X - Push / Pull

[Shava 2]

Estou em bulk atualmente, sem dieta e sem restrições. Não conto calorias e afins, me peso todo dia, se percebo que o peso não está subindo, aumento a comida... simples.

Dados atuais:

• Altura: 1,86.

• Peso: 81kg.

• Idade: 15 anos.

• BF: 13~15% mais ou menos.

• Objetivo: Ganho de força e hipertrofia, respectivamente.

Segue o treino, que foi montado pelo usuário Rodrigo Souto(salvee), apenas modifiquei a base que ele criou.

SEGUNDA FEIRA | A - Foco no quadríceps
TERÇA-FEIRA | B - Foco nas costas

QUINTA-FEIRA | A - Foco no peito
SEXTA-FEIRA | B - Foco no isquiotibiais


SEGUNDA-FEIRA | TREINO A
Agachamento - 6x4
Militar - 5x3
Afundo - 3x8
Supino inclinado com halteres - 3x6~8 -bi-set- Cadeira extensora 3x10
Crucifixo reto com halteres - 3x10
Tríceps pulley - 3x5~8

TERÇA-FEIRA | TREINO B
Remada curvada - 6x4
Barra-fixa - 4 sets
Hiperextensão de lombar - 2x12~15
Peck deck inverso -bi-set- Flexora 3x8
Rosca direta - 3x5

QUARTA-FEIRA | TREINO ADICIONAL
Aeróbico leve - 15 minutos.
20 minutos de exercícios abdominais.

QUINTA-FEIRA | TREINO A
Supino reto com barra 6x4
Front Squat 4x4 -bi-set- Supino fechado 3x5~8
Desenvolvimento com halteres - 4x3~6
Afundo - 3x10
Cross-over -bi-set- Tríceps banco 2x8~10

SEXTA-FEIRA | TREINO B
Romanian Deadlift - 6x4
Hiperextensão de lombar 3x8 -bi-set- Barra-fixa 4 séries
Remada unilateral - 4x6
Puxada supinada - 3x5~8
Rosca 21 - 2 séries.

OBS: Descanso entre as séries seria de 1 minuto e meio, até 2 minutos em exercícios compostos e de alto volume. Já para os isolados, 45 segundos entre 1 minuto.

Editado Agosto 11, 2013 às 00:01 por Shava

[Antedegemon 231]

Objetivo do treino? Rosca 21?

Biceps - Rosca direta e alternada e exercícios compostos de costas, evite exercícios desnecessários.

[Shava 2]

Sim, objetivo do treino. Tem treinos pra ganhar força, outros de hipertrofia e assim vai... E coloquei a rosca 21 pois queria um exercício isolado, voltado também pra estética do bíceps, já que o meu tem a parte inferior mais desenvolvida do que a superior. Esse exercício foca em ambas.

[CapitãoMaromba 81]

face palm.. Tire rosca 21, não invente ! Abraços.

[Shava 2]

Ok... já que acham desnecessário, vou deixar rosca direta mesmo. Obrigado aos dois. hehe

[Arex 264]

cara, gostei do treino..para bens a vc e ao rodrigo..a unia alteração que faria é para o exercicios abdominais..faria 02 exercicios pesados...(4 x 10 por exemplo, a escolher: rodinha, crunch no cabo, hlr etc)

abs

[Shava 2]

Aqui na academia não tem aquela rodinha, infelizmente... O crunch eu faço sim, na polia alta e o hanging leg raises é muito pra mim, não consigo... ainda. O meu treino de abd é o seguinte:

- Cruches na polia.

- Elevação de pernas com peso (pernas esticadas).

- Russian twist.

E mais 3 sets de isometria na front plank e side plank.

Quero ver também se ganho resistência pra fazer o dragon flag. haha

Valeu!!

[Joao Souza 316]

Eu não tiraria rosca 21. Ficou legal nessa sua divisão aí. Meu conselho é deixar a quarta-feira pra descanso mesmo, ou então fazer o que o amigo ali em cima falou, dois exercícios pesados só pra abdômen.

[Shava 2]

O rosca 21 seria mais pra estética mesmo, mas agora estou pensando aqui, que se foda a estética... ainda sou pequeno, vou crescer primeiro, depois penso em corrigir algumas assimetrias. Então, meu bulk é meio sujinho, portanto pensei em colocar o aeróbico quarta-feira não só pra abaixar as kcal nesse dia, mas também pra manter meu condicionamento, já que quando ganhei peso no início, não aguentava nem correr um pouco depois que cansava. hehe

[Orphee13 504]

É cara, larga mão de rosca 21.