Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[mauricioblaster]

Valeu pelas sugestões, brother. Talvez eu precise parar de demonizar esses exercícios e cair pra dentro, nem que seja só com o peso da barra mesmo.

Exatamente. Eu falo isso porque aconteceu o mesmo comigo. Demorei muito pra começar a levar sério terra, agachament, curvada e barra fixa. Foi só começá-los a fazer que meu corpo evoluiu como mágica

[Karasco]

Oque vcs acham desse treino

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 4x6~8

Supino inclinado 5x5

Crucifixo reto ou Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Supino fechado 4x8

Tríceps corda 3x Até a Falha

Oblíquos no Pulley 2x Até a Falha

B: Costas bíceps e trapézios

Remada curvada com halteres (pegada neutra) 4x6~8

Puxada frente (pegada aberta) 4x8~12

Puxada frente triangulo 2x Até a Falha

Remada Curvada (pegada supinada) 3x6~8

Encolhimento 4x8~12

Rosca simultânea no banco inclinado 5x8~12 (com drop-set na ultima série)

Abdômen Pulley 3x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 3x8~12

Leg press 4x8

Extensora 2 até a falha (isometria)

Stiff 4x6~8

Flexora 3x8

Gêmeos sentado 4x15~25

Gêmeos no Leg 4x15~25

[P.H NPNG]

Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios.(montado com base no topico)

idade:23anos /1,77 e 72 kg .imc:23 / bf:6% / 33cm braço frio / biotipo: misto de meso e ecto.

treino abc 2x:(A sequencia dos exercicios esta correta? ou algum exercicio seria antes ou depois)

A. Peito ,ombro e tríceps

Supino reto 5x5

Supino fechado 4x8

Crucifixo reto 4x8

Militar 4x8

Paralelas 3x10

Tríceps polia alta 3x10

B.Costas,trapézio e bíceps

Levantamento terra 5x5 (Seria melhor colocar ele no treino de perna ou deixar como esta ?

queria colocar RDL em pernas no lugar de algum mais n sei de qual e nem se posso devido ja ter o terra,

estou pensando em troca por barra fixa)

Remada curvada 4x8

Kroc rows 4x8

Encolhimento 4x8

Chin ups 3x8

Rosca martelo 3x8

C.Pernas,panturrilhas e abdominais

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

(poderia adicionar o terra aqui)

Bulgarian squat 3x8 (Qual poderia colocar no lugar ,não me dei muito bem com ele,pensei em colocar afundo)

Gemeos sentado 4x10

Gemeos em pé 4x10 (Optei pelos dois devido ter asimetria ecto nas pernas tendo assim elas bem mais finas do restante,porem estava pensando em colocar apenas um e fazelo em dia alternado junto com abs)

Abdominal reto 4x10(Com cargas)

Elevação de pernas 4x10(Com cargas) Alternando com Obliquo durante os dias da semana

Editado Abril 9, 2015 às 00:16 por P.H NPNG

[pedro amaral]

Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios.(montado com base no topico)

idade:23anos /1,77 e 72 kg .imc:23 / bf:6% / 33cm braço frio / biotipo: misto de meso e ecto.

treino abc 2x:(A sequencia dos exercicios esta correta? ou algum exercicio seria antes ou depois)

A. Peito ,ombro e tríceps

Supino reto 5x5

Supino fechado 4x8

Crucifixo reto 3x10

Militar 3x8

elevação lateral 3 x 10

Paralelas 3x10

Tríceps polia alta 3x10

B.Costas,trapézio e bíceps

Levantamento terra 5x5 (Seria melhor colocar ele no treino de perna ou deixar como esta ?

queria colocar RDL em pernas no lugar de algum mais n sei de qual e nem se posso devido ja ter o terra,

estou pensando em troca por barra fixa) Pull up 4 x 8 .Colocaria terra na treino C

Remada curvada 4x8

Kroc rows 3 x 10

Encolhimento 4x8 a 12

Chin ups 3x8 Não sei se seria bom 2 barras fixas num treino só, eu acho que a progressão fica comprometida, experiência própria.colocaria uma rosca direta ou alternada

Rosca martelo 3x8

C.Pernas,panturrilhas e abdominais

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

(poderia adicionar o terra aqui)

Bulgarian squat 3x8 (Qual poderia colocar no lugar ,não me dei muito bem com ele,pensei em colocar afundo) Terra

Afundo 3 x 10

Gemeos sentado 4x10

Gemeos em pé 4x10 (Optei pelos dois devido ter asimetria ecto nas pernas tendo assim elas bem mais finas do restante,porem estava pensando em colocar apenas um e fazelo em dia alternado junto com abs)

Abdominal reto 4x10(Com cargas)

Elevação de pernas 4x10(Com cargas) Alternando com Obliquo durante os dias da semana

[P.H NPNG]

Vlw Pedro , foi isso mesmo que mais 2 amigos nosso do forum me sugeriu ...

terra coloquei como 2 exercicio do C depois do agachamento. e coloquei afundo no lugar do bulgarian. e tirei o chin ups e dexei apenas barra fixa . e estou pensando em colocar o elevação no treino A vou testar agora essa semana , com medo de ficar meio volumoso. vlw

[- Bruno N.]

E aí galera!! Voltei a treinar a menos de 2 semanas, vou mostrar como tá meu treino... talvez mude algumas coisas ainda, pensei em acrescentar supino inclinado com halteres, rosca alternada e extensora, um exercício em cada treino, será que seria vantagem ou tornaria o treino muito volumoso e atrapalharia na progressão de cargas? Treino 5 dias na semana: ABCAB, CABCA e assim por diante.

Treino A:

Supino reto 4x6
Crucifixo inclinado 3x8
Desenvolvimento 4x6
Mergulho entre bancos 4x8
Tríceps testa 3x8

Treino B:
Barra fixa (quantas séries for necessário pra fazer umas 20 repetições. Até chegar a 4x6)
Remada serrote unilateral 4x6
Remada T cavalinho 4x6
Rosca direta 3x8
Encolhimento c/ halteres 3x8

Treino C:
Agachamento livre 4x6
Leg press 3x6~8
Flexora 3x8 (aqui já é certo que vou colocar RDL)
Panturrilha em pé 3x12
Panturrilha sentado 3x12

O que vocês tem de sugestão aí para me ajudar? Abç!

[P.H NPNG]

E aí galera!! Voltei a treinar a menos de 2 semanas, vou mostrar como tá meu treino... talvez mude algumas coisas ainda, pensei em acrescentar supino inclinado com halteres, rosca alternada e extensora, um exercício em cada treino, será que seria vantagem ou tornaria o treino muito volumoso e atrapalharia na progressão de cargas? Treino 5 dias na semana: ABCAB, CABCA e assim por diante.

Treino A:

Supino reto 4x6

(( supino fechado 4x6 ))

Crucifixo inclinado 3x8

Desenvolvimento 4x6

Mergulho entre bancos 4x8

Tríceps testa 3x8

Treino B:

Barra fixa (quantas séries for necessário pra fazer umas 20 repetições. Até chegar a 4x6)

Remada serrote unilateral 4x6

Remada T cavalinho 4x6

Rosca direta 3x8

Encolhimento c/ halteres 3x8

Treino C:

Agachamento livre 4x6

(RDL ou Terra) como segundo exercício

Leg press 3x6~8

Flexora 3x8 afundo ou avanço

Extensora

Panturrilha sentado 3x12

eu faria isso, O treino esta bom.

Editado Abril 14, 2015 às 20:27 por P.H NPNG

[Borgim]

Fala, galera! Primeiramente, valeu CapMaromb, muito bom o post. Me ajudou bastante aqui a montar um treino legal. Queria que voces dessem uma avaliada para eu ver se o que eu montei ta legal ou se ta faltando alguma coisa. To querendo focar um pouco nos ombros e por isso to começando por eles no treino A.

Treino A (Ombro/Peito/Triceps)

-Desenvolvimento Militar 5x 4~6

-Elev. Lateral 4x 6~8

-Supino Reto 5x 4~6

-Paralelas 4x 6~8

-Supino Fechado 3x 6~8

-Triceps Corda 3x 6~8

Treino B (Pernas)

-Gêmeos em Pe 4x 15~20

-Agachamento 5x 4~6

-RDL 4x 6~8

-Leg Press 3x 6~8

-Cad. Extensora 3x 6~8

Treino C (Costas/Biceps/Trapezio)

-Pull Ups 4x 6~8

-Remada Curvada 5x 4~6

-Krock Rows 2x 20~25

-Chin Ups 3x 6~8

-Rosca Martelo 3x 6~8

-Encolhimento 3x 8~12

Obrigado desde ja, pessoal! Abracos e bons treinos!

Editado Maio 3, 2015 às 19:12 por Borgim

[AshReturn]

Para não criar outro tópico, queria tirar minha dúvida aqui. Montei este treino ABC2X e queria saber se está bom.

Treino em casa, possuo: 1 x barra 1,80 / 2 halteres com rosca / 80 Kg em anilhas / 1 Kettlebell 8 Kg / banco reto.

Objetivo - hipertrofia.

TREINO ABC2X

A - PEITO - TRÍCEPS - DELTÓIDE

- Supino c/halteres - 3 x 8/12

- Crucifixo reto - 4 x 8/12

- Pull up - 3 x fadiga

- Tríceps testa - 3 x 8/12 (algumas vezes substituo pela rosca francesa ou dips)

- Militar - 3 x 8/12

- Elevação frontal - 3 x 8/12 (algumas vezes substituo pela elevação lateral)

B - DORSO - BÍCEPS - TRAPÉZIO

- Rosca alternada - 3-4 x 8/12 (algumas vezes substituo pela rosca concentrada)

- Chin up - 3 x 8/12 (algumas vezes substituo pela rosca martelo)

- Remada unilateral - 3 x 8/12

- Remada curvada - 3 x 8/12

- Push ups c/carga - 3 x fadiga

- Encolhimento - 3 x 8/12

- Remada alta - 3 x 8/12

C - PERNA

- Levantamento terra - 3 x 8/12

- Afundo - 3 x 8/12

- Agachamento c/halteres - 3 x 8/12

Faço abdominais, panturrilha e antebraço 3 x na semana.

Editado Maio 5, 2015 às 18:51 por AshReturn

[romaariioaraujo]

Muito obrigado! Irei seguir suas dicas pra montar meu treino desse mês.

Só irei colocar 2 pra ombro, pois os meus são ruim de desenvolver.