Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[Erick1420 0]

Oq vi6 acham desse treino:

SEGUNDA : PEITO E OMBRO

TERÇA-FEIRA: BICEPS, TRICEPS E ANTE-BRAÇO

QUARTA-FEIRA:PERNAS E PANTURRILHA

QUINNTA-FEIRA: COSTAS E OMBRO

SEXTA-FEIRA:BRAÇOS

 

OBS: SOU NATURAL !

 

 

[LeandroJunks 1]

Em 08/08/2013 em 21:38, CapitãoMaromba disse:

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!!

Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica)

Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum:

Divisão do treino:

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Ideologia:

Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino.

Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima.

Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!)

Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!!

Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões:

Exercícios compostos:

Agachamento Livre
Levantamento Terra
RDL ou Stiff
Remada Curvada
Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina)
Paralelas (Base do treino de peito/tríceps)
Chin ups (Base do treino de costas/bíceps)
Remada Cavalinho
Remada serrote
Kroc Rows
Pull Ups
OHP
Military Press

Numero de repetições:

Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados.

Por exemplo:

Supino 5x5 (Composto)
Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado)

Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos

A:
Composto (Peito)
Composto (Peito)
Isolado (Peito)
Composto (Tríceps)
Isolado (Tríceps)
Composto (Ombros)
[Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros]

B:
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas/Bíceps)
Isolado (Bíceps)
Isolado (Trapézios)

C:
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto (Pernas
Composto ou Isolado (Pernas)
Isolado (Panturrilhas)
Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha]

Modelo de treino: [Montado por mim]

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25


[Edit]
Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5
Paralelas 4x6~8
Militar 5x5
Supino fechado 4x8


B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5
Remada curvada 5x5
Chin ups 4x6~8
Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5
Bulgarian squat 4x6~8
Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)
Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!





Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!



 

Esse treino é realmente bom?? Posso copiar???

[s3ng1r 0]

Fala galera, quero primeiramente agradecer ao autor do post, pela primeira vez eu fiz uma série que tenho tido resultado com ganho de massa, porém já estou alguns meses nela e não tenho sentido a mesma progressão e dificuldade de fazer a progressão de carga no supino por exemplo, confesso que por cair no sabádo o dia das pernas não tem sido bastante cumprido. Mas de forma geral pode colocar uns 4 5 meses nessa série.
A >

Paralela Fechada Tríceps 4 x 8-10

Supino Aberto 5x5
Supino Fechado Triceps 4x8

Desenvolvimento Militar no Banco 5x5

Crucifixo Deitado com Halter 4x8

Triceps Pulley

B >

Barra Fixa Pronada 4x8 (Não consigo fazer todas)

Remada Curvada 4x8

Serrote no Banco 2x20

Barra Fixa Supinada 4x8

Rosca Biceps 3x12

Martelo 3x12

Trapezio com halter 4 x 15

C >

Agachamento 5x5

Leg 45 4x8

RDL 4x8

Agachamento Unilateral com Halter 4x8

Panturrilha inclinada num aparelho louco la 3x20

 

Então galera, gostaria de saber o que preciso variar, depois desses meses para continuar conseguindo os constante resultado, junto com aumento de força. Diferentes estímulos são importantes e preciso de conselhos no que mudar e em quanto tempo ficar nesse set.

 

Desde já grato a todos.

 

 

 

 

 

 

[Brien 0]

Em 08/08/2013 em 21:38, CapitãoMaromba disse:

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

Esse treino é para hipertrofia e força?

[Gillyerthon 0]

Mano pode ser os mesmo exercícios? Ou fazer diferente por exemplo crucifixo na segunda pode fazer crucifixo quinta?

[Gillyerthon 0]

Em 22/09/2017 em 23:25, LeandroJunks disse:

Esse treino é realmente bom?? Posso copiar???

Pode 2 vezes na semana não da over não?

[Torf 11508]

43 minutos atrás, Gillyerthon disse:

Pode 2 vezes na semana não da over não?

Não dá não.

 

Se o treino for bem distribuído, dando sempre a possibilidade para os músculos repousarem, não há problema. O que dá problema é quando na segunda o cara treina tríceps, na terça peito e na quarta ombros. Aí você vai estar sobrecarregando o tríceps e o ombro e isso vai ser bastante prejudicial.

[Natanael. 0]

Muito bom post maromba, mas no treino b sinto falta do volume de treino no biceps, me corrija se estiver errado. "Não teria que ter mais exerccios específicos no bíceps, ou não. Se puder me responder . Vlw 

[lodden 1]

Tem algum problema se eu passar o treino de pernas do C para o A?

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, lodden disse:

Tem algum problema se eu passar o treino de pernas do C para o A?

 

Na hora de definir essa ordem, preste atenção no descanso da lombar. Ou seja, depende muito dos exercícios que vc escolher pra cada treino.