Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[Torf 11507]

Estou pensando em começar o treino SL5x5,

Não tenho a vontade de ficar grande, mas sim com músculos fortes e definidos.

Seria uma boa começar este treino?

Esse tópico é dedicado ao ABC2x exclusivamente. Que tal uma lida no tópico exclusivo do SL 5x5?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-1

Editado Setembro 4, 2015 às 10:24 por Torf

[MrDonuts 0]

Eu parei de malhar/surfar no meio do ano passado (Trabalho + final da faculdade + TCC) e tô pretendendo retornar agora. Fiquei 1 ano praticamente parado, sem fazer nada. Perdi todo o rendimento físico rs...
Eu fazia o seguinte treino...

Seg - A - Peito (3)/Tríceps (2)/Ombro (2)

Ter - B - Perna (3)/Panturrilha (2)

Qua - C - Costa(3)/Bíceps(2)/Trapézio(1)/Antebraço(1)

Qui - Descanso

Sex - A - Peito (3)/Tríceps (2)/Ombro (2)

Sab - B - Perna (3)/Panturrilha (2) - SE eu for malhar... 

Seria dessa forma? 

[Thiago Fagundes 3]

TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS)

1)       Supino Reto 4x (8-10)

2)       Supino Inclinado 4x (8-10)

3)       Supino Declinado c/ Halteres 4x (8-10)

4)       Flexão de Braço 3x (máximo)

5)       Desenvolvimento no Smith 4x (8-10)

6)       Elevação Lateral c/ Halteres 4x (8-10)

7)       Elevação Frontal c/ Barra Reta 4x (8-10)

8)       Supino Fechado 4x (8-10)

9)       Tríceps Testa c/ Barra Reta 4x (8-10)

10)   Tríceps Corda 4x (8-10)

 

TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS)

1)       Barra Livre 3x (Máximo)

2)       Puxada c/ Triângulo 4x (8-10)

3)       Extensão dos Ombros 4x (8-10)

4)       Remada Sentado c/ Triângulo 4x (8-10)

5)       Crucifixo Inverso no Cross Over 4x (10-12)

6)       Encolhimento 4x (10-12)

7)       Bíceps Scott 4x (8-10)

8)       Rosca Direta c/ Barra Reta 4x (8-10)

9)       Rosca Alternada c/ Halteres 4x (8-10)

10)   Rosca Inversa 4x (10-12)

 

TREINO C: COXAS, PERNAS E ABDÔMEN.

1)       Agachamento no Smith 4x (8-10)

2)       Cadeira Extensora 4x (8-10)

3)       Leg Press 45° 4x (8-10)

4)       Mesa Flexora 4x (8-10)

5)       Panturrilhas no Leg Press 90° 4x (8-10)

6)       Elevação Solear 4x (8-10)

7)       Abdômen Supra 4x (15)

8)       Abdômen Infra 4x (15)

9)       Abdômen Oblíquo 4x (12+12)

[Malmsteen 1]

1) Peso: 76 Kg

3) Altura: 1.72

2) IDADE: 42

3) Natural

 

Treino a 15 meses e já fiz (provavelmente continuo fazendo, hehehe) muita coisa errada.

Antes de ler o tópico eu estava treinando ABABC (A-peito/tríceps B- costas/bíceps e C- pernas/ombros/trapézio) utilizando 4 exercícios para peito, tríceps, costas e 3 para bíceps. Fazia todos com 3x8.

Depois de ler o tópico resolvi mudar meu treino.

O modelo de treino abcx2 com 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos é somente para iniciantes? 

No treino A tem problema fazer paralelas mergulho (peito) e banco (tríceps)? A ordem dos exercícios seria essa?

Peço a ajuda dos mais experientes para analisar o treino abaixo.

 

   A

Supino reto 5X5

Paralelas 4X8

Crucifixo reto 4X8

Paralelas banco 2X10

Tríceps pulley 15/12/12/8

Desenvolvimento 4X8

    B

Barra fixa 3X8

Remada cavalinho 4X8

Remada baixa 4X8

Chin ups 3X8

Rosca Direta 4X8

Remada alta barra 4X8

    C

Leg press 45º 4X8

Panturrilha no leg press 4X15

Levantamento terra 4X8

Mesa extensora 3X20

Agachamento 5X5

Mesa flexora 3X10

[Eduardo Davi 0]

obrigado pelo tópico, ajudou bastante!

[rdsb 77]

Meu relato, com base no meu treino que também é um ABC2x é que eu sempre tento variar as frequências com bases nas repetições e isso me gera muitos resultados. Geralmente, faço um treino de compostos e isolados, os compostos faço as primeiras séries com mais carga e low reps e na última diminuo e trabalho mais a contração e execução bem perfeitas. No outro treino da semana, faço um treino buscando força e aumentando as cargas com base no treino passado. Nos exercícios isoladores, eu não coloco uma faixa de repetições, mas não saio fazendo algo maluco e sem noção. Essas variações que faço, vem me satisfazendo e dando resultados bons. Vario também com treinos em algumas semanas só com isoladores para alguns músculos ou só compostos, dou uma mesclada e vario as frequências. 

 

[CarlosP 67]

Sempre gostei aliar um bom volume semanal com a frequência certa. Só não acho correcto seguir à letra o que dizem por aqui (na internet). Treino abc2x é, sim, efetivo. No entanto, tem gente que gosta de levá-lo para outro patamar. Patamar que não visa hipertrofia. Botam 5x5 em todos os exercícios, 1 ex para peito, 1 para ombro e outro igual para tricep. Eu nem concordo muito com a divisão que é sugerida aqui neste fórum. Você treina o movimento Empurrar em um único dia, experimenta treinar peito pesado e em seguida treinar ombro, nem com metade das cargas você aguenta. (Depois vêm-me falar que progressão de cargas é fundamental)

Colocar 2 ou 3 exercícios para músculos grandes e dois OU UM (como muitos gostam) para pequenos é inviável, em minha opinião. Estou treinando ABCDE com um volume, para muitos usuários aqui do fórum inaceitável, e vejo resultados a cada mês. (Inclusive já treinei igualmente em Cutting, com carbos quase zerados e minha perfomance se manteve no geral). Algo que não verificava em treinos de alta frequência como esta divisão de ABC2x passada no fórum.

Experimentem quebrar esta ideia, pensar fora da caixa e incluir algo como 5 exercícios para peito, 3 para ombro e 3 para tricep. Se alimentem bem, durmam bem e após 3 dias treinem de novo como tanto gostam. Ou após 1 semana, pouco importa.

Faz tempo que li uma crítica aos treinos de baixa frequência como este que estou experimentando agora, alegando: "Treinos ABCDE deixam você assimetrico, com um shape bosta. Suas costas serão sempre pequenas porque você as treina 1x na semana, seus braços serão grandes pq o estímulo é 4x maior, mas suas pernas serão eternamente míseros palitos porque seu lower body só recebe 1x o estímulo na semana". Agora eu pergunto: Será isto verdade? O autor desde comentário estaria na sua perfeita sanidade mental? É necessário aliar a intensidade do treino à progressão de tensão. O cara que criticou este treino certamente treinava COSTAS com 3 exercícios 1x na semana, sem qualquer intensidade.

Volume semanal tem de estar lá, independentemente das vezes que você treina. Se quiser fazer 1 série de 10 reps para bicep TODOS os dias então faça, se ao fim da semana isso bater com seus requisitos.

 

 

 

[Xan santos 69]

Natural? posta a foto ai....

[jfmattos 1]

1) Peso: 76 Kg

3) Altura: 1.72

2) IDADE: 42

3) Natural

 

Treino a 15 meses e já fiz (provavelmente continuo fazendo, hehehe) muita coisa errada.

Antes de ler o tópico eu estava treinando ABABC (A-peito/tríceps B- costas/bíceps e C- pernas/ombros/trapézio) utilizando 4 exercícios para peito, tríceps, costas e 3 para bíceps. Fazia todos com 3x8.

Depois de ler o tópico resolvi mudar meu treino.

O modelo de treino abcx2 com 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos é somente para iniciantes? 

No treino A tem problema fazer paralelas mergulho (peito) e banco (tríceps)? A ordem dos exercícios seria essa?

Peço a ajuda dos mais experientes para analisar o treino abaixo.

 

   A

Supino reto 5X5

Paralelas 4X8

Crucifixo reto 4X8

Paralelas banco 2X10

Tríceps pulley 15/12/12/8

Desenvolvimento 4X8

    B

Barra fixa 3X8

Remada cavalinho 4X8

Remada baixa 4X8

Chin ups 3X8

Rosca Direta 4X8

Remada alta barra 4X8

    C

Leg press 45º 4X8

Panturrilha no leg press 4X15

Levantamento terra 4X8

Mesa extensora 3X20

Agachamento 5X5

Mesa flexora 3X10

 

dica. Tira o crucifixo e bota supino iinclinado. Tira o pulley e bota testa ou supino fechado. Costas está ok. Pernas. Inicie SEMPRE com o agachamento..

[Malmsteen 1]

Valeu pelas dicas. Coloquei o crucifixo para seguir a lógica 02 compostos e 01 isolado no final do treino.