Um Novo Abc2X Para Crescimento

[1ogre]

Retornado a casa dos ogros, preciso reformular meu treino. Já pedi a opnião de vocês em um treino que tinha pegado na net, só que não gostei também, agora resolvi tomar vergonha e montar uma série de treino e verificar com vocês que manjam o que acham...

_________________________________________ GO ______________________________________________

Idade: 21

Altura: 1,71m

Peso: 72kgs

Treino: ABC2X

Objetivo: Hipertrofia

Dias de treino: seg, ter, qua, qui, sex e sab.

Dia de descanço: dom.

Suplementação: Whey Protein 100% Optimum e C4 (Pré-workout).

Alimentação: Diariamente, batata doce, aveia, banana, melância, 10 ovos e atum. (Tem mais coisas, só que varia conforme o dia)

Academia: No quartel, treino na hora do almoço.

TREINO A (Peito, tríceps e ombro)

Séries Exercício Repetições

4x Supino Inclinado 6-8

3x Supino Reto 8-10

3x Crucifixo 8-10

3x Rosca Testa 8-10

3x Paralelas 8-10

3x Desenvolvimento 8-10

3x Elevação Lateral 8-10

TREINO B (Pernas e panturilhas)

Séries Exercício Repetições

3x Cadeira extensora 8-10

4x Agachamento Livre 8

3x Avanço 8-10

3x Mesa Flexora 8-10

3x Leg Press 8-10

3x Panturilha em Pé até a falha

TREINO C (Costa, bíceps e trapézio)

Séries Exercício Repetições

4x Chin-ups 10

3x Levantamento Terra 10

3x Remada Unilateral 8-10

3x Hiperextensão 10

3x Rosca Direta 8-10

3x Rosca Scott 8-10 (dropset)

3x Encolhimento 15

Dúvidas

1. Está bom a sequência? Vou ter ganhos?

2. Treino B pernas e Treino C costas?

3. O numero de exercícios está legal para cada músculo? Esqueci algum que se adequaria melhor a este treino?

4.Trapézio no treino de costa?

Observações

1. Só tenho 1 hora para treinar.

2. É UMA HORA PRA TREINAR O RESTO DO DIA PRA ANABOLIZAR.

Obrigado,

Abraços!

[GeekMaromba]

Retornado a casa dos ogros, preciso reformular meu treino. Já pedi a opnião de vocês em um treino que tinha pegado na net, só que não gostei também, agora resolvi tomar vergonha e montar uma série de treino e verificar com vocês que manjam o que acham...

_________________________________________ GO ______________________________________________

Idade: 21

Altura: 1,71m

Peso: 72kgs

Treino: ABC2X

Objetivo: Hipertrofia

Dias de treino: seg, ter, qua, qui, sex e sab.

Dia de descanço: dom.

Suplementação: Whey Protein 100% Optimum e C4 (Pré-workout).

Alimentação: Diariamente, batata doce, aveia, banana, melância, 10 ovos e atum. (Tem mais coisas, só que varia conforme o dia)

Academia: No quartel, treino na hora do almoço.

TREINO A (Peito, tríceps e ombro)

Séries Exercício Repetições

4x Supino Inclinado 6-8

3x Supino Reto 8-10

3x Crucifixo 8-10

3x Rosca Testa 8-10 Supino Fechado 3x8

3x Paralelas 8-10

3x Desenvolvimento 8-10 Desenvolvimento Militar 3x8-10

3x Elevação Lateral 8-10

TREINO B (Pernas e panturilhas)

Séries Exercício Repetições

3x Cadeira extensora 8-10

4x Agachamento Livre 8 Sugestão: 5x5

3x Avanço 8-10

3x Mesa Flexora 8-10 Stiff 3x10

3x Leg Press 8-10

3x Panturilha em Pé até a falha

TREINO C (Costa, bíceps e trapézio)

Séries Exercício Repetições

4x Chin-ups 10

3x Levantamento Terra 10

3x Remada Unilateral 8-10 Pull-up

3x Hiperextensão 10

3x Rosca Direta 8-10

3x Rosca Scott 8-10 (dropset) Rosca Alternada

3x Encolhimento 15

Dúvidas

1. Está bom a sequência? Vou ter ganhos? Sim.

2. Treino B pernas e Treino C costas? Sim, sem problemas. Nessa divisão você já trabalha sinergistas no mesmo dia, logo, não vejo problemas em B=pernas e C=costas

3. O numero de exercícios está legal para cada músculo? Esqueci algum que se adequaria melhor a este treino? Coloquei o militar também para ombros. Acho um ótimo composto. O resto já tem

4.Trapézio no treino de costa? Sim. Fazia no dia de ombro mas mudei para costas. PARA MIM está dando mais resultados, mas isso é bem pessoal.

Observações

1. Só tenho 1 hora para treinar.

2. É UMA HORA PRA TREINAR O RESTO DO DIA PRA ANABOLIZAR.

Obrigado,

Abraços!

bons treinos!

[Pedro Chay]

Aproveitando aqui, queria saber, faço treino ABC também mas queria descançar pelo menos um dia na semana.

Segunda: Peito e Ombro
Terça: Pernas e Tríceps
Quarta: Costas e Bíceps
Quinta: Peito e Ombro
Sexta: Pernas e Tríceps
Sabádo: Costas e Bíceps

Como posso organizar pra descançar uma vez no meio da semana sem poder ter que ficar com algum músculo sem treinar?

Agradeço!

[Zyxem]

Aproveitando aqui, queria saber, faço treino ABC também mas queria descançar pelo menos um dia na semana.

Segunda: Peito e Ombro

Terça: Pernas e Tríceps

Quarta: Costas e Bíceps

Quinta: Peito e Ombro

Sexta: Pernas e Tríceps

Sabádo: Costas e Bíceps

Como posso organizar pra descançar uma vez no meio da semana sem poder ter que ficar com algum músculo sem treinar?

Agradeço!

ABC UPPER/LOWER

[1ogre]

GeekMaromba, obrigado pela resposta. Gostei da sugestão, vou aguarda mais sugestões.

Dúvida:

Já que o tríceps é o que mais define o braço, porque, irei treina-lo tão pouco? Ou está suficiente para ter resultados?

Obrigado a todos.

[GeekMaromba]

GeekMaromba, obrigado pela resposta. Gostei da sugestão, vou aguarda mais sugestões.

Dúvida:

Já que o tríceps é o que mais define o braço, porque, irei treina-lo tão pouco? Ou está suficiente para ter resultados?

Obrigado a todos.

Cara, você ainda está com a falsa idéia de que 2 exercícios são poucos pra ele. Não são.

Lembre-se que o triceps é um sinergista nos exercícios de peito, sendo assim, você já vai trabalhar muito bem nos supinos.

Trate de fazer BEM FEITO estes 2 exercícios para ele e você vai ter melhores resultados.

Se quiser, comece pela paralela e depois vá para o treino de peito, retornando depois para o Supino Fechado.

Costumo fazer assim pois não prejudica tanto meu treino de peito, e me permite uma baita progressão de carga na Paralelas (vai adicionando caneleiras).

abs~

[1ogre]

Cara, você ainda está com a falsa idéia de que 2 exercícios são poucos pra ele. Não são.

Lembre-se que o triceps é um sinergista nos exercícios de peito, sendo assim, você já vai trabalhar muito bem nos supinos.

Trate de fazer BEM FEITO estes 2 exercícios para ele e você vai ter melhores resultados.

Se quiser, comece pela paralela e depois vá para o treino de peito, retornando depois para o Supino Fechado.

Costumo fazer assim pois não prejudica tanto meu treino de peito, e me permite uma baita progressão de carga na Paralelas (vai adicionando caneleiras).

abs~

Opa, beleza, sugestão aceita e adicionada no treino

Dúvidas

1. Caneleiras? Me disseram que é prejudicial treinar com caneleiras... True or false?

2. Antebraço, o que fazer e quando fazer? Só um supino invertido está bom?

[RogerioGYM]

Falam que so o chin ups junto com a rosca direta ja dar pra ter ganhos, mas voce tem que testar pra saber, faz, desse jeito ae, rosca direta, alternada, e chin ups, se voce ver que o biceps nao ta crescendo tira a alternada, como ja falaram que o triceps e sinergista o biceps tambem e quando malha costas, principalmente ao fazer chin ups, nao esquecendo da progressao de cargas(aumentar o peso sempre que der), eu por exemplo tento aumentar nem que for 1 kilo toda semana

Editado Agosto 8, 2013 às 17:08 por RogerioGYM

[1ogre]

Desculpa o double-post, mas só pra atualizar como esta meu treino após algumas sugestões.

TREINO A (Peito, tríceps e ombro)

Séries Exercício Repetições

3x Paralelas 8-10

4x Supino inclinado 6-8

3x Supino reto 8-10

3x Crucifixo 8-10

3x Supino fechado 8-10

3x Desen. militar 8-10

3x Elevação lateral 8-10

TREINO B (Pernas e panturilhas)

Séries Exercício Repetições

5x Agachamento livre 5

3x Avanço 8-10

3x Stiff 8-10

3x Leg Press 8-10

3x Panturilha em pé até a falha

TREINO C (Costa, bíceps, antebraço e trapézio)

Séries Exercício Repetições

3x Pull-up 10

3x Levantamento terra 5

3x Remada curvada 8-10

3x Rosca direta 8-10

3x Rosca alternada 8-10

3x Rosca Punho 10

4x Encolhim. com barra 10

O que acharam?

Editado Agosto 8, 2013 às 17:14 por 1ogre

[RogerioGYM]

Opa, beleza, sugestão aceita e adicionada no treino

Dúvidas

1. Caneleiras? Me disseram que é prejudicial treinar com caneleiras... True or false?

2. Antebraço, o que fazer e quando fazer? Só um supino invertido está bom?

Ante braço fazer no dia de costas e biceps, faça rosca punho(palma da mao virada pra cima), e rosca punho invertida(palma da mao virada pra baixo) que na minha opniao ja esta bom, eu prefiro fazer com barra, mas pode ser feita com halter.

Eu prefiro, chin ups do que pull ups, porque o chin ups, trabalha biceps tambem, diminuindo um exercicio de biceps, e tirando que muitos consideram, o chin ups fundamental para o desenvolvimento do biceps, ate o próprio Arnold falou que o chin ups foi essencial no crescimento de seu biceps