Avaliação De Treino Feminino

[Manuzita]

Idade: 19 anos
Altura: 1,70

Peso: 65
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino há 3 anos. Gostaria da avaliação de vocês!

Segunda feira (quadríceps e glúteo)

Elevação pélvica (4x8)

Agachamento livre (4x6)

Avanço caminhando (4 séries, 20 passos)

Leg press (4x8)

Extensora com isometria (3x10)

Panturrilha (4x12)

Terça feira (superiores)

Abdominais

Desenvolvimento (3x8)

Remada curvada (3x8)

Puxada na polia (3x8)

Tríceps com extensão (3x8)

Tríceps mergulho no banco (3x8)

Rosca direta (3x8)

Quarta feira (posteriores e glúteo)

Elevação pélvica (4x8)

Agachamento livre (4x6)

Avanço livre (3x8)

Stiff (4x6)

Flexora (8 vezes cada perna + 8 as duas)

Panturrilha (4x12)

Quinta feira (superiores)

Abdominais

Desenvolvimento (3x8)

Remada curvada (3x8)

Puxada na polia (3x8)

Tríceps com extensão (3x8)

Tríceps mergulho no banco (3x8)

Rosca direta (3x8)

Sexta feira (pernas completas e glúteo)

Elevação pélvica (4x8)

Agachamento livre (4x6)

Avanço livre (3x8)

Leg press (4x8)

Stiff (4x6)

Panturrilha (4x12)

[manel007]

gostei do treino, apenas mudaria de ordem e começaria pelo agacho em vez da elevação pelvica

[Manuzita]

gostei do treino, apenas mudaria de ordem e começaria pelo agacho em vez da elevação pelvica

Porque?

Já ouvi falar que fazer o exercício de glúteo antes faz com que trabalhe mais depois nos outros compostos, algo assim rs

[manel007]

Porque?

Já ouvi falar que fazer o exercício de glúteo antes faz com que trabalhe mais depois nos outros compostos, algo assim rs

porque considero o agacho o melhor construtor de massa muscular e força que existe, então eu começaria com ele para tirar o melhor proveito, mas essa ideia de fazer algo para glúteos antes do agacho para ter um melhor trabalho é válido sim, mas em vez de fazer um exercício relativamente cansativo, eu colocaria uma ou duas séries de squat pull-throught feitas com altas reps para ter uma boa pré-ativação dos glúteos

[Céos]

voce usa esteroides? o treino de pernas ta bastante frequente

eu não curti foi o treino de posterior e de panturrilhas, tipo

voce só faz 1 exercicios pras panturrilhas, isso é muito pouco, se voce tiver naturalmente panturrilhas grossas dai tudo bem, mas se não seria bom fazer exercicios para atingir os 3 musculos principais das panturrilhas:

- panturrilhas sentado (soleos)

- panturrilhas em pé (soleos e gastrocmenio)

- panturrilhas em pé com o calcanhar no solo e levantando os dedos (tibial anterior)

talvez 3 exercicios seja exagero, mas eu sou obessecado por desenvolver as minhas panturrilhas lol

no treino de posterior os exercicios que voce colocou pegam a posterior, mas tambem pegam muito o quadriceps. o meu treino de posterior é esse, se quiser comparar:

- Stiff

- Leg Press com os pés acima dos ombros (pra focar na posterior e nos gluteos)

- Afundo

- Posterior alternada na polia

- Mesa Flexora

gostei do treino de superior, só trocaria a extensão de triceps por triceps testa e adicionaria algum exercicio pro peitoral.

Porque?

Já ouvi falar que fazer o exercício de glúteo antes faz com que trabalhe mais depois nos outros compostos, algo assim rs

voce ta certa, isso se chama pré-exaustão. essa tecnica serve para no seu caso atingir os gluteos ao máximo, voce nunca vai conseguir atingir os gluteos ao maximo porque as suas coxas irão falhar primeiro, então fazendo a elevação pélvica antes do agachamento, voce consegue focar melhor nos gluetos.

[Manuzita]

voce usa esteroides? o treino de pernas ta bastante frequente

eu não curti foi o treino de posterior e de panturrilhas, tipo

voce só faz 1 exercicios pras panturrilhas, isso é muito pouco, se voce tiver naturalmente panturrilhas grossas dai tudo bem, mas se não seria bom fazer exercicios para atingir os 3 musculos principais das panturrilhas:

- panturrilhas sentado (soleos)

- panturrilhas em pé (soleos e gastrocmenio)

- panturrilhas em pé com o calcanhar no solo e levantando os dedos (tibial anterior)

talvez 3 exercicios seja exagero, mas eu sou obessecado por desenvolver as minhas panturrilhas lol

no treino de posterior os exercicios que voce colocou pegam a posterior, mas tambem pegam muito o quadriceps. o meu treino de posterior é esse, se quiser comparar:

- Stiff

- Leg Press com os pés acima dos ombros (pra focar na posterior e nos gluteos)

- Afundo

- Posterior alternada na polia

- Mesa Flexora

gostei do treino de superior, só trocaria a extensão de triceps por triceps testa e adicionaria algum exercicio pro peitoral.

voce ta certa, isso se chama pré-exaustão. essa tecnica serve para no seu caso atingir os gluteos ao máximo, voce nunca vai conseguir atingir os gluteos ao maximo porque as suas coxas irão falhar primeiro, então fazendo a elevação pélvica antes do agachamento, voce consegue focar melhor nos gluetos.

Ok, vou fazer dois pra panturrilha. Um em pé e outro sentado.

Em relação ao de superiores eu já faço o testa mesmo, mas coloquei extensão pra variar, mas vou deixar o testa mesmo.

E no treino de posteriores, eu pensei em trocar o avanço por good morning, o que você acha?

Pensei também em trocar a ordem, colocar posteriores na segunda e quadríceps quarta, pois recupero os quadríceps mais rápido, já posteriores fica dias doendo por causa do stiff... rs

Editado Agosto 8, 2013 às 17:25 por Manuzita

[Céos]

Não sei, eu nunca fiz good morning, mas dizem que é bom e foca mais a posterior do que o afundo.

Se voce acha que precisa de mais tempo pra recuperar a posterior, coloca o treino na segunda.

Agora que voce falou, até vou experimentar fazer esse good morning com uns 10kg de cada lado, pra ver se eu sinto pegar a posterior kkk

[Manuzita]

Não sei, eu nunca fiz good morning, mas dizem que é bom e foca mais a posterior do que o afundo.

Se voce acha que precisa de mais tempo pra recuperar a posterior, coloca o treino na segunda.

Agora que voce falou, até vou experimentar fazer esse good morning com uns 10kg de cada lado, pra ver se eu sinto pegar a posterior kkk

Faz sim! Fiz ele poucas vezes, mas é muito bom. Estica bastante os posteriores kk

Realmente vou colocar segunda feira, com stiff e good morning juntos, leva dias pra parar de doer kk