Ajuda Dieta Clean Bulking - Ectomorfo

[ticoslt 0]

Blz galera, estou voltando a malhar depois de 3 meses parado, quero chegar em um superavict calórico estável. Acabei de montar um bulking e gostaria que a galera analisasse e dessem sugestões, se devo retirar, acrescentar ou substituir algo. Lembrando que meu peso hoje é de 68kg, pretendo ficar com essa dieta até os 75kg e depois acrescento calorias pra reajustar na TMB.
Muito Obrigado.

Altura: 1,75m
Peso: 68Kg
Biotipo: Ectomorfo
Objetivo da dieta: Clean Bulking - 75kg

Taxa de Metabolismo Basal: 2418kcal

Calorias na Dieta: 3007kcal

Superavict Calorico: 590kcal

Proteinas: 173,5g

Gorduras: 68,54g

Carboidratos: 424,1g

Dieta:

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06:30h Pré-Treino: 646Kcal - 476g Carbo - 110g Prot - 59,6g Gord

*200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord

*200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord

*30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord

*65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord

*2g BCAA - 1g Prot - 0g Carbo - 0g Gord

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07:45h Pós-Treino: 380,7Kcal - 220g Carbo - 104g Prot - 56,7g Gord

*200ml Leite Integral - 6g Prot - 10g Carbo - 6g Gord

*65g Hipercalórico - 15g Prot - 45g Carbo - 0g Gord

*30g Aveia - 3,6g Prot - 16g Carbo - 0,32g Gord

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10:00h Lanche da Manhã: 159,8Kcal - 65,6g Carbo - 81,6g Prot - 12,6g Gord

*50g Pão Integral - 9g Prot - 15g Carbo - 1g Gord

*40g Peito de Peru - 8,4g Prot - 0,4g Carbo - 0,4g Gord

*30g Requeijão - 3g Prot - 1g Carbo - 0g Gord

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12:00h Almoço: 832Kcal - 392g Carbo - 249g Prot - 191g Gord

*100g Arroz Integral - 6g Prot - 74g Carbo - 2,6g Gord

*100g Feijão - 9g Prot - 24g Carbo - 0g Gord

*150g Peito de Frango - 47,3g Prot - 0g Carbo - 4,8g Gord

*15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord

*Salada à vontade

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15:00h Lanche da Tarde: 333Kcal - 306g Carbo - 14,4g Prot - 12,6g Gord

*200g Banana - 2g Prot- 46g Carbo - 0g Gord

*20g Granola - 1,6g Prot - 13g Carbo - 1,4g Gord

*15ml Mel - 0g Prot - 17,5g Carbo - 0g Gord

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18:00h Janta: 482,6Kcal - 114g Carbo - 201g Prot - 167g Gord

*200g Batata - 4g Prot- 38g Carbo - 0g Gord

*15ml Azeite - 0g Prot - 0g Carbo - 13,8g Gord

*Salada à vontade

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22:00h Ceia: 277Kcal - 12,8g Carbo - 104g Prot - 160g Gord

*150g Batata - 26g Prot- 3,2g Carbo - 17,8g Gord

Estou tomando 2,5 litros de água por dia.

Editado Agosto 7, 2013 às 19:45 por ticoslt

[GeekMaromba 87]

Hmm,

Acho q baixaria essas prot. ai. Desse jeito aí ta 3,22g/kg.

joga isso para 2-2,5g/kg.
Se você jogar para 2,5g/kg, vai dar 170g. Com isso, você diminui o Superavit para 580kcal, o que tá de boa.

De resto, acho que tá maneiro

[ticoslt 0]

Fiz uma alteração, retirei o Peito de Frango da janta e aumentei a porção de Batata.

Agora está OK?

[dushlolzor 39]

Mais verduras, legumes, frutas, e variedade, sua dieta me parece bem chata e deficiente em micronutrientes

sugiro que leia: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/