Diário Do Renato 2.0 - Fullbody Com Agachamento De 20 Repetições

[Renato Martins Chaves]

Depois de mais ou menos uns 9 meses de academia resolvi testar fazer um treino próprio.

Passei um tempinho no Stronglift 5x5, mas por alguns motivos acabei perdendo um pouco o "ritmo" do treino e aí provavelmente teria que baixar as cargas bastante para poder continuar. Como não estava muito afim de "recomeçar'', resolvi dar uma parada.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/126417-diario-do-renato-iniciando-no-stronglift-5x5/

Mas é um bom treino e pretendo voltar a fazê-lo mais pra frente... até pq não fiquei tão satisfeito com minha progressão total de cargas.

Mas agora partindo pro meu novo treino !!

Resolvi testar o agachamento de 20 repetições http://www.musculaca...-20-repeticoes/ e vou adicionar mais alguns exercícios pra completar um fullbody 3x, que é o que vinha fazendo,

A1

Agachamento Livre - 1x20

Pull Over - 1x15

Supino com halteres - 3x8/10

Pull Over - 1x15

Barra Fixa - 3x8

Remada Curvada - 3x10

Remada Alta + Desenvolvimento com barra - 3x8/12

A2

Agachamento Livre - 1x20

Pull Over - 1x15

Supino com halteres - 3x8/10

Pull Over - 1x15

Barra Fixa - 3x8

Remada Alta + Desenvolvimento com barra - 3x8/12

Levantamento Terra - 3x5

Vou fazer o treino sempre focado em progressão, seja de carga (claro que não tanto como no SL5x5), nº de repetições e duração do treino (vou tentar sempre fazer o mais rápido possível... visando melhora de condicionamento).

Escolhi o pullover pq quero testar essa história de expansão da caixa torácica.

Usarei cargas leves pq assim como no treino original ele é mais usado pra ajudar a recuperar o fôlego depois dos agachamentos.

Em relação a barra fixa, provavelmente altere o número de séries e repetições.

Talvez comece com 8x3 e vá progredindo até chegar aos 3x8. Espero melhorar bastante nesse exercício a ponto de adicionar umas caneleiras com peso mais na frente.

E aí o que acham ?
Estou aberto a comentários e sugestões (y)



Vcs acham que devo colocar alguma coisa pra abdômen, ou num fullbody não precisa isolá-lo mesmo ?

Ah sim ... pretendo seguir esse treino por 6/8 semanas !!

Editado Agosto 6, 2013 às 23:16 por Renato Martins Chaves

[Visitante]

Achei interessante, só trocaria a remada alta por encolhimento kirk ou facepull. Se bem que não entendi muito bem seu objetivo. Do jeito que tá falando, parece que faz clean and press, se for assim pode deixar, mas se for a remada alta de verdade, eu tiraria.

Editado Agosto 7, 2013 às 00:24 por Visitante

[Renato Martins Chaves]

Tipo clean e press mesmo... só que fazendo força só com o upper body.

[Visitante]

Tipo clean e press mesmo... só que fazendo força só com o upper body.

Não existe clean sem impulso man...Faz com a força da lombar e das pernas cara, sua carga vai ser bem maior. Se você erguer só com o upper, vai acabar fazendo um desenvolvimento leve demais.

[Renato Martins Chaves]

O exercício seria tipo esse primeiro do vídeo http://www.youtube.com/watch?v=yibLB7_wOM8

sendo que o desenvolvimento seria o "Overhead Press".

...

Aí ... é que está.. não valeria a pena "economizar" essa força extra vinda de baixo pra "isolar" a parte de cima ?

Tem a questão dos 20 squats que ainda não sei como vai ser.

Se for mesmo tão desgastante é capaz de eu querer levantar tudo leve mesmo depois rsrs

[RenanRFC]

ja dei uma brincada com reps de 20 no agacho...se a carga estiver alta, é cruel....desgasta bastante...foque o resto do seu treino em exercicios que realmente vão te beneficiar, pq vai chegar uma hora que esse treino vai pesar bastante

sempre tento fazer o maximo de reps possivel no primeiro peso do dia do 5/3/1..o maximo q fiz 20 reps foi com 96kg

Editado Agosto 7, 2013 às 03:57 por RenanRFC

[Renato Martins Chaves]

Vamos lá ... comecei hoje o treino.

Iniciei o agachamento com 20/20 kg

Senti a perna queimando um pouquinho e cansei... mas deu pra fazer tranquilo.

Dá pra aumentar o peso pro próximo treino

Depois do pullover leve pra recuperar o fôlego fui para o supino.
Mesmo pegando bem senti bastante a pegada, pois fazia tempo que não fazia com halteres.

Aliás senti bastante o antebraço no treino todo..

Barra fixa fiz pull up hoje.

Acho que fiz umas 7x3 + uns 7 chin-ups pra finalizar.
Próximo treino vou tentar progredir.

O desenvolvimento hoje fiz com barra de 7,5kg + 10k no total de anilhas.

Fiz séries de 12 repetições e tentando fazer sempre na explosão. Foi quase um cardio !!

Deu um pump legal nos ombros.

Descansei um pouquinho e fiz 3 séries de terra com 80kg + barra de 10.
Me surpreendi com o cansaço não tendo afetado o levantamento.

Próximo treino progrido a carga. Rumo aos 100kg.

O treino durou 59 minutos... isso pq ainda demorei bastante montando a barra pro terra.
Achei legal de se fazer o treino. Agora é continuar pra ver onde vai dar

[Renato Martins Chaves]

Segundo treino ontem.
Já aumentei um pouquinho o agachamento ... 23/23kg.

Dessa vez ficou um pouco mais intenso mas dá pra aumentar ainda. Não achei que fosse morrer em nenhum momento rs

Semana que vem parto pros 50kg nas anilhas, sendo que a minha PR é 66kg pra 5 repetições.
Pelo menos até agora não estou sentido dores pós-treino.

Supino com halteres fiz com 10kg em cada mão. 3x10

O peso tá tranquilo ... o que ainda está atrapalhando um pouco é a pegada.
Bom que pelo menos já vou treinando antebraço.

Barra fixa dessa vez tentei fazer séries de 4 até dar 24.
Comecei nos pullups e terminei fazendo chin-ups.
Ainda estou procurando a melhor maneira de treinar barra.
Experimentei intercalar uma elevação de pernas entre as séries pra trabalhar o abdômen.

Depois passei pra remada curvada. 3x10 com 32kg + barra de 7,5.

Já estava bastante cansado para o desenvolvimento , que já tento fazer de uma forma mais intensa.
Acho que vou colocar a remada pro final da próxima vez.

Barra de 7,5kg + 12kg de anilhas.
Treino durou em torno de 45 minutos.

Editado Agosto 10, 2013 às 18:08 por Renato Martins Chaves