Treino Abc Somente Com Barra E Halteres.

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Buenas pessoal,

Sou iniciante, treinei em academia durante seis meses, mas não consegui manter devido a indisponibilidade de horários para frequentá-la.

Fiquei três meses parado e agora resolvi comprar alguns equipamentos e treinar em casa.

Com os recursos limitados optei por comprar uma barra de 1,20m e dois alteres de rosca de 40cm. e um conjunto de anilhas.

Com um pouco de pesquisa montei a rotina de treino abaixo, optei por exercícios de execução simples, tentando trabalhar os principais grupos.

Caso o nome dos exercícios esteja estranho eu os copiei do site http://www.exercicios-com-halteres.com/ e http://www.exercicios-com-pesos.com/

A ideia é treinar A (segunda); B (quarta); C (sexta)

Com base nessa rotina gostaria de opiniões e dicas, por favor levem em consideração as seguintes premissas:

1) Sou iniciante

2) A principio quero manter uma quantidade reduzida de exercícios.

3) Exercícios de execução simples para iniciantes.

Obs.: O banco para o supino e a barra paralela estão em meus planos para daqui a uns três meses.

Desde logo agradeço e conto com a experientes dos colegas.

[Rafael Duarte 86]

Olá amigo sclash vamos lá eu vou dar a minha opinião :

1° seu treino é A (peito/ costa ) B (pernas/ombros) C (Bíceps/ tríceps) eu acho este tipo de treino um pouco avançado pois trabalha dois grandes grupos musculares ao mesmo dia no dia que for treinar os grupos menores não terá força (pois já foi fadigado no dia em que você treinou) .

2°:E o treino de panturrilha, trapézio , lombar , antebraço? o gato comeu?

3°: Não dá para inserir exercícios na barra fixa para as costas não ?

4° Uma dica (quando não tem banco para supino ) faz o seguinte : deite no chão e coloque a barra ( com o peso inserido ja na barra) em direção do seu peito, em seguida levante o peso e abaixando (fazendo o movimento de supino ) OBS: O movimento não vai ficar 100% mais quebra bem o galho .

5° Montar uma paralela (na minha opinião ) é montar um aparelho que não vai gerar um grande custo benefício ,pois qualquer coisa pode substituir uma paralela ( Duas cadeiras próximas , Pilastras , colocar duas madeiras em dois vão da sua cara , pegar duas barras e instalar na parede da sua casa e por aí vai ...)

Bem eu fazeria o treino assim por exemplo (para iniciante ) :

A Peito /Bíceps /(Opcional) Antebraço +Abdominal

Peito Seu treino esta ok

Biceps Tira a rosca em pé o resto tá ok

Antebraço rosca punho +rosca punho inversa

B Pernas / Panturrilha /Trapezio/Ombro+Abdominal

Perna tira esse levantamento de dedos do pés o resto tá ok

Panturrilha

Inseri flexão plantar em pé (com carga barra ou halter )

Ombro eu tiraria um exercício

Trapézio Encolhimentos (a seu modo , desde que a execução seja correta !)!

C Costas/Triceps/Lombar +(opcional)Abdominal

Costa tenta inserir a barra fixa o resto tá ok

Triceps tira a extensão de tríceps sentado o resto tá ok

Obs : No treino de abdominal tenta inserir exercícios para lombar

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Obrigado pela resposta Rafael.

A panturrilha eu esqueci mesmo, mas trapézio, lombar, antebraço eu não cheguei a treinar quanto estava na academia, mas beleza obrigado pelo aviso.

Não me aguentei e comprei o banco de supino.

Seguindo a sua dica e agora que tenho o banco poderia ficar assim:

A)

- Peito

Supino Reto / Supino Inclinado / Crucifixo.

- Bíceps

Rosca Alternada / Rosca com Concentração.

- Antebraço

Rosca Punho / Rosca Punho Inversa.

Abdominal infra

- Pernas

Agachamento / Avanço estacionário.

- Panturrilha

Flexão Plantar em Pé

- Ombro

Levantamento Lateral

Levantamento Frontal

- Trapézio

Encolhimento de Ombros

Abdominal inclinado

C)

- Costas

Levantamento terra

Remada inclinada com cabeça apoiada

Remada com um braço

- Tríceps

Extensão de tríceps em pé

Coice

- Lombar

Bom dia ou Super-homem ou os dois?

Abdominal normal

Quanto a barra fixa ela vai ter que esperar uns dias. Você indica algum substituto até eu providenciar uma.

Se puder opinar na minha dúvida da lombar e da barra fixa.

[Rafael Duarte 86]

Obrigado pela resposta Rafael.

A panturrilha eu esqueci mesmo, mas trapézio, lombar, antebraço eu não cheguei a treinar quanto estava na academia, mas beleza obrigado pelo aviso.

Não me aguentei e comprei o banco de supino.

Seguindo a sua dica e agora que tenho o banco poderia ficar assim:

A)

- Peito

Supino Reto / Supino Inclinado / Crucifixo.

- Bíceps

Rosca Alternada / Rosca com Concentração.

- Antebraço

Rosca Punho / Rosca Punho Inversa.

Abdominal infra

- Pernas

Agachamento / Avanço estacionário.

- Panturrilha

Flexão Plantar em Pé

- Ombro

Levantamento Lateral

Levantamento Frontal

- Trapézio

Encolhimento de Ombros

Abdominal inclinado

C)

- Costas

Levantamento terra

Remada inclinada com cabeça apoiada

Remada com um braço

- Tríceps

Extensão de tríceps em pé

Coice

- Lombar

Bom dia ou Super-homem ou os dois?

Abdominal normal

Quanto a barra fixa ela vai ter que esperar uns dias. Você indica algum substituto até eu providenciar uma.

Se puder opinar na minha dúvida da lombar e da barra fixa.

1°No treino de panturrilha se quiser pode colocar uma carga na flexão plantar fica show de bola

2°Exercício para lombar fica a sua escolha (escolha qual você se sente melhor na sua execução ) pode fazer um dos dois ou os dois

3°Se não a barra fixa não tem problema deixa este treino mesmo de costa (o seu treino de costa tá bom )

Minhas considerações :Ao número de séries eu deixaria 4 séries (sendo 1 aquecimento ) e a quantidade de repetição é sempre até a fadiga (mas tem que ser perto de 8 a 12 repetições) .Cuidado ao escolher a carga para fazer o exercício (sempre a carga que aguenta levantar ) não vai dar uma de fortão e acabar com uma lesão ou um overtraining .Sempre amplitude e execução perfeita (não fique roubando igual a Xuxa !)!

Acho que é tudo meu amigo em relação ao treino (lembre de sempre mudar alguma coisa do treino em 3 e 3 meses) .

Ah não se esqueça de fazer uma dieta para hipertrofia e sempre o descanso (7 para mais horas) qualquer coisa e dúvida poste aê ou me mande uma mensagem pessoal que eu sempre tento ajudar na medida do possível com os meus conhecimentos e experiencia .

vlw

[sclash 0]

Valeu as dicas e obrigado.

[Rafael Duarte 86]

Falow parceiro tamus junto