[De Frango A Atleta] Diario Do Kimura

[lucasmarques 48]

E ae cara tranquilo vou acompanhar aqui mas eu alteraria um pouco a dieta pra perder um peso mais rapido, e se for possivel compra uma balança de alimentos pra controlar melhor! ACHO QUE TEM MUITO CARBOIDRATO

Vou dizer como eu faria a dieta mas eficiente pra emagrecer...

Manha:

5:00AM - 1 Banana Amassada com aveia 2 colheres de sopa cheias + 100gr de Queijo Branco

8:00AM - Fruta escolher entre, pera, maça, ameixa, melão (1 fatia)

Lanche da manha

11:00AM - Escolher entre Iorgute natural desnatado, barra de cereal, copo de leite desnatado 250ml sem açucar, 100g queijo

14:00PM - 5 colheres de sopa cheias 100g de arroz integral (ou 100g batata DOCE), algum grão 5 colheres de sopa 100g (escolher feijão, lentilha, soja, grão de bico)150g de proteína animal magra (escolher carne vermelha, frango ou peixe), evite batata "comum" mandioca tem mto carboidrato de alto ig tente evitar, coloque vegetais como abobrinha, pepino, cenoura, beterraba, brocoli, jilo, pimentao, ervilha e por ai vai, tente inserir verduras folhas de qualquer tipo

Tarde:

Pré-Treino 16:00PM - 150ml suco de laranja sem açucar (se possivel chupe a laranja inteira com o bagaço nao tome o suco é muito calorico, comer a laranja com o bagaço vai ser melhor pois contem fibra vai ajudar seu intestino e o corpo vai ter o trabalho de digerior o bagaço o que "diminui" as caloris pois o corpo gasta calorias na digestão e vai dar a sensação de saciedade por mais tempo) no MAXIMO 2 laranjas medias

Pós-Treino 17:10PM - Nos dias de musculação 50g Batata doce (meia batata media) + 100g Carne ou frango

Nos dias apenas aerobico (escolher, qlqer derivado do leite desnatado) maximo 200ml

Noite:

20:00PM - 100g Arroz integral ou batata doce - Carne ou frango 100g + Salada

22:00PM Ceia - ESCOLHA COISAS LEVES - Chá, gelatina, 50g nozes ou castanha, 1 ou 2 ovos cozidos, algum biscoito integral, queijo ricota...

Editado Agosto 8, 2013 às 14:55 por lucasmarques

[Gustavo Garcia 1]

Você esta fazendo AB né ?

Você não acha mais proveitoso fazer desse modo não ?

Segunda - costas+ BICEPS + panturrilha + abdominal

Terca - parte inferior + PEITO + ombro + triceps

Quarta - Aerobico 40 Min

Quinta - A

Sexta - B

Cara eu acho que não é possivel. porque parece que meu treino é para o fortalecimento do meu ombro. Mas gostei da ideia!! vou dar uma examinada e depois te falo se deu certo!! Valeuu!

Quanto a Aerobico? 40 min é suficiente? afinal minha BF ta meio alta.

Fala padrin... Vou acompanhar aki.

Quando der poste seu treino e as cargas de cada exercício pra gente ter uma ideia desses 40% de força.

Ok. Obrigad por acompanhar!! vo da uma olhada no seu tambem!

Então cara esses 40% tipo só pra vc ter uma ideia eu to pegando 10kg cada lado no supino :s

Ta foda, até pq agora to fazendo os exercícios todos certos então fica difícil não doer!! haha Seii q é pouco comparado aos marombas daki kkkk mas logo logo chegoo laa!! ABRXX

Editado Agosto 8, 2013 às 14:57 por Gustavo Garcia

[Lucas Alexandre 43]

Ok. Obrigad por acompanhar!! vo da uma olhada no seu tambem!

Então cara esses 40% tipo só pra vc ter uma ideia eu to pegando 10kg cada lado no supino :s

Ta foda, até pq agora to fazendo os exercícios todos certos então fica difícil não doer!! haha Seii q é pouco comparado aos marombas daki kkkk mas logo logo chegoo laa!! ABRXX

isso ai...

Todos começaram assim. Não adianta querer pegar muito peso e fazer o exercício errado!

Continue assim

[Gustavo Garcia 1]

E ae cara tranquilo vou acompanhar aqui mas eu alteraria um pouco a dieta pra perder um peso mais rapido, e se for possivel compra uma balança de alimentos pra controlar melhor! ACHO QUE TEM MUITO CARBOIDRATO

Vou dizer como eu faria a dieta mas eficiente pra emagrecer...

Manha:

5:00AM - 1 Banana Amassada com aveia 2 colheres de sopa cheias + 100gr de Queijo Branco

8:00AM - Fruta escolher entre, pera, maça, ameixa, melão (1 fatia)

Lanche da manha

11:00AM - Escolher entre Iorgute natural desnatado, barra de cereal, copo de leite desnatado 250ml sem açucar, 100g queijo

14:00PM - 5 colheres de sopa cheias 100g de arroz integral (ou 100g batata DOCE), algum grão 5 colheres de sopa 100g (escolher feijão, lentilha, soja, grão de bico)150g de proteína animal magra (escolher carne vermelha, frango ou peixe), evite batata "comum" mandioca tem mto carboidrato de alto ig tente evitar, coloque vegetais como abobrinha, pepino, cenoura, beterraba, brocoli, jilo, pimentao, ervilha e por ai vai, tente inserir verduras folhas de qualquer tipo

Tarde:

Pré-Treino 16:00PM - 150ml suco de laranja sem açucar (se possivel chupe a laranja inteira com o bagaço nao tome o suco é muito calorico, comer a laranja com o bagaço vai ser melhor pois contem fibra vai ajudar seu intestino e o corpo vai ter o trabalho de digerior o bagaço o que "diminui" as caloris pois o corpo gasta calorias na digestão e vai dar a sensação de saciedade por mais tempo) no MAXIMO 2 laranjas medias

Pós-Treino 17:10PM - Nos dias de musculação 50g Batata doce (meia batata media) + 100g Carne ou frango

Nos dias apenas aerobico (escolher, qlqer derivado do leite desnatado) maximo 200ml

Noite:

20:00PM - 100g Arroz integral ou batata doce - Carne ou frango 100g + Salada

22:00PM Ceia - ESCOLHA COISAS LEVES - Chá, gelatina, 50g nozes ou castanha, 1 ou 2 ovos cozidos, algum biscoito integral, queijo ricota...

Cara vou falar com meu Coach !! ele q montou minha dieta com base nos meus treinos. afinal alem de fazer musculação pratico cooper e luto boxe prof.

Então a dieta é para aguentar os treinos pelo menos agora no começo, e tambem pq meu corpo não ta acostumado ficar sem muito carboidrato hehe se eu tirar muito acabo perdendo massa!! segundo meu coach...

Mas vou falar com ele pra ver a sua guestão!! Abrxx

[lucasmarques 48]

Entendo, porem discordo, você só vai perde muita massa e ficar fraco para os exercicios e o esporte apenas no caso se você fizer um dieta cetogenia ou muito lowcarbs ai sim seus estoques de glicogenio vão abaixar muito e seu corpo vai oxida os aminoacidos do musculo pra transformalos em glicogenio e usa-los como fonte de energia, essa quantidade de carbos ai que coloquei vai dar tranquilamento entre 1,7g e 2g por kilo mais que suficiente, e também tem que ter uma quantidade significativa de proteinas e gorduras diarias, claro você pode manter a dieta que ele lhe passou, porem sua perca de peso vai ser bem mais lenta, ele te passou muito carboidrato simples ou seja seu metabolismo usar eles bem mais rapido.

O mais correto e sensato, é testar esse dieta com menos carbos e carbos complexos e ver como seu corpo vai reagir, pois para você perder gordura nao tem outro jeito a não ser comer certo e alimentos com qualidade.

Seu "Coach" tem que ter um embasamento melhor pra te passar uma dieta para perde gordura.

Primeiro saber sua TMB taxa de metabolismo basal, o quanto vc gasta para sobreviver, sua TMB levando em conta os exercicos fica em torno de 2500kcal por dia ou sejá, para levar a serio uma perca de peso temos que ter um defict de caloris de pelo menos 500kcal ou seja você pode comer 2000kcal dia, e pra você saber se você ta dentro disso ou o seu Coach saber, tem que fazer calculos e saber um pouquinho sobre nutrição, e vc ter pelo menos uma balança na sua casa ou aprender quantas g cada colher de sopa/cha/sobremesa tem em media, e nao contar por "maozada".

Então você pode comer "qlq coisa" que na soma de no maximo 2000kcal só que tem um porem, ha alimentos com muita caloria que nao alimentam direito, é o caso da batata comum você vai come-la e seu organismo vai absorver rapido logo vc vai ter que comer outra vez para matar a fome, ao passo que se você comer uma batata doce ela demora mais pra ser absorvida e te mantera sem fome por mais tempo e assim você vai conseguir ficar dentro das 2000kcal.

To de saida agora, mais tarde explico melhor sobre isso e vai ficar mais facil voce entender e voce mesmo montar sua dieta! Falous

Editado Agosto 8, 2013 às 20:31 por lucasmarques

[lucasmarques 48]

Bom vou mostrar a dieta que te falei de cabeça e vou botar aqui ela toda calculadinha pra vc ter uma noção que tudo que te falei bateu bem proximo, abaixo é só um exemplo...

Você mensionou também, que seu objetivo é trocar gordura por massa magra, cara isso não existe, você pode sim ganhar massa magra enquanto emagrece pouca mais pode ganhar sim, mas a questão é a seguinte, pra você ganha massa você tem que comer mais do que sua TMB gasta ou seja, hoje se você comer mais você mais ganha massa magra e massa gorda ou seja nao é legal.

Primeiro passo é perde a gordura

Cutting

depois ganhar massa muscular

Bulking

e esse é um ciclo eterno, você perde o maximo de gordura possivel em um periodo, depois você vai ganhar massa muscular e massa gorda em outro periodo (crescer), depois você vai voltar no cutting e perde a massa gorda e ficar com a massa magra que você ja tem e definir o corpo, se a intenção for crescer mais ainda, você reinicia o ciclo, se você ja tiver satisfeito é só manter sem comer abaixo ou acima da sua TMB, se sua TMB é 2500kcal é isso q vc vai comer o resto da vida pra manter o corpo respeitando os macronutrientes sempre! Falou manolo qualquer duvida tamo ae!

Editado Agosto 8, 2013 às 21:03 por lucasmarques

[Gustavo Garcia 1]

Lucas Marques, gostei da sua sugestao! Tambem nao muito confiante cm essa dieta, mas queria saber o pq o coach me indicou :s. . . .

Enfim, como eu descubro minha TMB ?

Outra duvida: minha amiga disse q no pos treino e a noite e errado comer carne ou frango, porque sao de baixa absorcao. Mesmo vale pra batata.

ela falou q o correto e tomar dextrose no pos treino. Correto?

[lucasmarques 48]

 

Lucas Marques, gostei da sua sugestao! Tambem nao muito confiante cm essa dieta, mas queria saber o pq o coach me indicou :s. . . .

Enfim, como eu descubro minha TMB ?

Outra duvida: minha amiga disse q no pos treino e a noite e errado comer carne ou frango, porque sao de baixa absorcao. Mesmo vale pra batata.

ela falou q o correto e tomar dextrose no pos treino. Correto?

 

Bom não sei pq ele te indicou daquela forma a dieta, ja pratiquei boxe chines por quase 2 anos jamais meu Shitai indicaria uma dieta dessas rsrsrs ele iria me dizer pra estudar sobre nutrição ou procurar uma nutricionista mais enfim, esse dieta que ele te passou não é que esta errada, é que para seu objetivo hoje não seria a mais indicada, se hoje seu objetivo fosse bulking indicaria esta dieta tranquilamente e ainda aumentaria nas proteinas...

Sobre sua duvida, claro carnes ovos são de lenta absorção sim esta correto, contudo porém hoje estudos ja indicam que o mais importante é a somatoria total de proteinas no dia, claro que se você tiver grana pra comprar um WHEY protein e tomar no pos treino seria legal, mas vamos pensar assim existem pessoas fortes antes de existir WHEY então coloque suplementos apenas se tiver dificil manter a quantidade de proteinas suficiente, se você manter a quantidade de proteina acima de 1,4g/kg já é otimo se você não conseguir então suplementa.

E não é errado comer carne a noite, a não ser que você comer 150g de frango as 23h00 e dormir as 23h30 ai não é legal ai ja entra o bom senso, mas jantar as 20h colocar carne sem problema.

A dextrose, o que seria a dextrose, nada mais que carboidrato puro, vamos dizer que dextrose é açucar bem dizer, geralmente o pessoal toma junto com o whey pra dar um pico de insulina e transportar a proteina (aminoacidos) para o músculo rapidamente nada além disso, em cutting se você tomar dextrosa você só vai acumular mais pança.

Vamos analizar, no pos treino você pode ingerir sim a batata doce e uma carne, ambos são de lenta absorção, ambos vão manter você alimentado evitando que você fique com fome isso é ótimo quando se quer emagrecer, você vai ter uma alimentação saudavel, e vai ter todos os macronutrientes necessarios, então cara não esquenta a cabeça por enquanto de lenta ou rapida absorção, e forque-se no total de macronutrientes durante o dia e os divida bem durante o dia, macronutrientes são (Carboidrado, proteina e gordura).

Outra, tem que ter os 3 macros pra ficar equilibrada a dieta, vale salientar que a grande maioria dos alimentos contem os 3 macros, porem o que acontece é que uns em quantidade maiores outros menores, o que define fonte de proteina, carbo, e gordura é que o alimento contem mais X macro do que alimento Y sendo definido assim..

Principais fontes de proteinas (boas) - Carne vermelha magra / Peito de frango / Peixe com baixo teor de gordura / Lombo de porco / Proteina de soja texturizada / ovos / laticinios (ja em menor quantidade)

Principais fontes de carbos (complexos) Aveia/ Grão de Trigo / Grão de bixo / Centeio / Granola / Arroz integral / Paes integrais / Batata doce /Milho entre outros...

(Resuminho carboidratos complexos: diferente dos carbos simples que nosso corpo metaboliza e transforma-os em açucares rapidamente e tao rapidamente absorvidos pela liberação alta de insulina, seja em forma de glicogenio ou gordura e nos deixa com fome, os complexos tem uma estrutura quimica como o nome ja diz complexa, que nosso corpo demora mais para quebra-las e transformala em açucares, sendo assim a insulina é liberada lentamente tambem onde uma parte nos usamos como energia e outra é armazenada como glicogenio. O glicogenio é a reserva de combustivel que nos temos tipo o tanque reserva. Fora que melhora o funcionamento do organismo como um todo, mante saciado por muito mais tempo, diminui os nives de colesterol e triglicerides ou seja é otimo)

Principais fontes de gorduras (boas) - Azeite de oliva / Oleo de peixe / Oleo de linhaça / Oleo de milho/girassol / e tem também Abacate / Amendoin / Castanha / Gergelim e outros

Bom basicamente é isso! Tem outras dicas, mas fica pra quando você ja estiver fazendo uma dieta bacana e eficiente.

Eu não gosto muito de me referir como dieta, pq dieta todo mundo sabe que é um saco, e dieta ninguem consegue manter a vida toda, eu diria que tudo isso é uma reeducação alimenta, saber o que comer, pq comer e quando comer.

O primeiro passo você ja tomou,que foi ter vontade, o segundo passo é ter vontade e o terceiro é eu diria que é ter vontade, sabe, a vontade te deixa motivado, a motivação te faz ir em frente, você indo em frente faz você ver os resultados, vendo os resultados você chega no seu objetivo.

Não é facil, é bem dificil, nao é facil como ler uma revista que diz emagreça tomando cha de agua quente, haahha, bom outra coisa, emagrecer é uma processo lento, é aquele ditado tudo que vem facil vai facil, a media de perca de peso saudavel, aquela que você perde GORDURA, é de 2 à 4kg por mes, quando comecei perder peso outra pessoas começaram comigo, porém essas pessoas queriam resultado rapido, o unico resultado que tiveram foi a desistencia pois não tiveram paciencia de comer direito, e tudo que emagreceram engordaram denovo, eu cheguei a perde 20kg.

Uma coisa que nos podemos pensar é o seguinte, vai demorar pra eu emagrecer, VAI, porem se eu perde 2kg por mes daqui 12 meses vou estar com 24kg a menos, so que se você pensar putz vai demorar 1 ano pra perde 24kg, meu amigo vai passar 1 anos você ainda vai ta gordo, ao passo que nesse mesmo um ano, dependendo da sua DEDICAÇÃO e VONTADE você ja vai ta fitness e mulheres lhe pagaram pau!

NO PAIN, NO GAIN.

Penso nisso todo dia que vem aquela vontade de desistir, nada vem de graça, nada vem sem sofrimento, mas quando vem você tem a recompensa. E qual recompensa, primeiro é saude, depois um corpo de teus amigos sempre quiseram ter, um corpo que qlq mulher deseja entre muitas outras vantagens.

Mas tamo junto velho! Força ai e bora trampa pra tira essa banha kkkk!

Flw

[Gustavo Garcia 1]

Opaa treinoo hj foi dahoraa!!!

ja aproveitei e peguei o resto dos treinos!!

Treino ABS primeira semana

Segunda ( B ) :

5min bike
Remada alta (costas) - 1x15 20kg (leve) + 1x15 41kg
Remada Baixa (costas) - 1x20 70kg
Pullover anilha (peito) - 1x20 10kg (leve) + 1x20 18kg
Exercicios com alteres para ombro - 1x30 1kg,4kg
Panturrilha - 1x20 livre + Ate onde aguentar
5 min bike

Terca (A) :

5min bike
legpress - 1x20 40kg (leve) + 1x20 80kg (parte superior do aparelho)
Leg 45 - 1x20 80kg
Extensora - 1x15 30kg + 1x15 41kg
Abdominal prancha inclinado - 1x20 + 1x50

Biceps+triceps - ainda nao sei o nome dos aparelhos

Quarta (S)
steira - 20 trote
bike - 20 Trote
proxima seman vou adicionar 20 de Corda.

Quinta - B
Sexta - A
Sabado (aerobico+corrida+corda+saco de pancada+abdominais)
Domingo - DESCANSO

Esse treino e provisorio. Vou fazer apenas esse primeiro mes! Os proximos vejo se com o coach e dou uma pesquisada qual melhor treino pra cutting

Vou aproveitar e mudar a dieta na prox semana!

Abrxx
Lucas marques valeuu pelas dicass! !!! Estou sim com muita vontade! Ate pq eu amo isso! Academia esportes e tals mas nunca tive apoio como estou tendo!

Depois q parei pra pensar! Vou reformular minha dieta e comecar ja na proxima seman!! Tambem vou montar uma tabela e coloco aqui pra vc da uma olhada! Obgd pelas dicaas Abxx

Editado Agosto 9, 2013 às 08:24 por Gustavo Garcia

[Pedrodapg 4]

acompanhando brother segue firme, foca na execução, não liga pra carga agora, aprender certin os movimentos sente a musculatura trabalhar, ai depois vc vai aumentando as cargas.