Dieta Bulking - Plano De Treino Jim Stoppani’S 12Weeks

[wesclei]

Olá Senhore(a)s,

Meu primeiro post aqui, mas já acompanho o fórum há bastante tempo e tenho aprendido muito com vocês.

vou postar direto a dieta e fazer uns comentários sobre o que espero com essas mudanças de hábitos.

link para o treino detalhado http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134017-plano-de-treino-jim-stoppanis-12weeks/

objetivo: Hipertrofia

idade: 33 anos

altura:1,73

Peso:74,2kg

% de gordura 32,3%

água: 44%

Massa muscular 40%

peso osseo: 3kg

dieta bulking

Fotos tiradas em 06/08/2013

Medidas (chassi de frango)

Braço Contraído = 36cm (ambos)

braço relaxado = 31,5cm (ambos)

Peito = 95cm

Abdomen (abaixo do umbigo) = 86cm

Perna Dir = 56cm

Perna Esq = 55,5cm

Panturrilhas = 38cm

antebraço Dir = 29cm

antebraço esq = 28,5

*por isso acho dificil o bf dado na bioimpedancia estar correto... olhando no google, pessoas com 30% são beeeemmm barrigudas... enfim... vamo que vamo

*ps = tenho uma cicatriz de uma cirugia feita na infancia (11anos) na barriga, não é cesariana wawawawawa...

Desde fevereiro deste ano estou mudando de hábitos alimentares e diários (com relação a exercícios e descanso), comecei a malhar na academia do meu prédio em fevereiro, um amigo personal montou uma série, limitada pelos aparelhos do prédio, mas foi um bom começo. Sempre pratiquei exercícios durante a adolescência, karatê por 12 anos, futebol 3x semana etc... mas com a entrada na faculdade e o trabalho, lá se foram 13 anos sem fazer nada... além de trabalhar muito e comer e beber porcarias... nunca fui gordo, aliás sempre tive muita dificuldade em ganhar peso, tenho 1,73 de altura com 74kg, (4kg de ganho desde fevereiro) aos 33 anos, que eu me lembre sempre pesei 70kg desde os 19 anos... mas então resolvi mudar de vida e de "chassi" eheheh minha meta é atingir uns 85kg com um percentual de gordura descente algo em torno dos 10-13 %, em 1 ou 2 anos. vejam bem, não tenho pressa por resultados, óbvio que todos queremos ver os objetivos alcançados, mas meu objetivo principal é saúde... comer melhor, dormir mais (sou designer gráfico fazia muitos trabalhos freelancers e tinha pouquíssimas horas de sono diárias) e treinar certo. esta última parte aprendi da pior forma, como nunca encarei a sério a musculação, e estava sozinho (literalmente) na academia do prédio, tive uma piora acentuada na tendinite do braço esquerdo (por conta do trabalho já tinha tendinite quando comecei), estou me recuperando agora, e me inscrevi numa academia próxima a meu prédio, pra ter supervisão séria na execução dos exercícios.

junto com o professor da academia comecei (exatamente hoje), depois de 3 semanas na academia, a executar a série do site Bodybuilding.com , JIM STOPPANI’S 12-WEEK SHORTCUT SIZE

link http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html vou postar o treino na parte de treinos aqui do fórum e depois colo o link aqui...

Inclusive a suplementação que estou tomando é sugestão do próprio autor, cortei algumas coisas que achei demais... essa é uma dieta para dias de treino, quando não treino corto a suplementação pós treino e a creatina, alem de tirar o lanche das 18.

vou fazer as fotos e medidas do antes, e daqui a 3 meses veremos o resultado, se tudo der certo, espero conseguir dar os primeiros passos em direção aos objetivos que mencionei acima...

grande abraço e bons treinos

Editado Agosto 7, 2013 às 15:17 por wesclei

[Dipunker]

SEGUINDO...

[Saintgraal]

tá bom

não faz diferença o horario que vai ingerir as kcals

apenas coma o que está programdo.

536 de superavit, as prots estão ok

tudo certo

[wesclei]

Obrigado pessoal,

não tinha idéia do que é fazer uma dieta... acho que a batalha maior é no prato e não na academia eheheh... mas tenho conseguido manter, uma coisa que esqueci de mencionar, eu fiz uma primeira tentativa de dieta entre março e junho, mas foi muito dificil manter a ingestão das calorias diárias, sou ruim de boca mesmo. mas corrigi os problemas, montei uma lista de alimentos que eu posso substituir, por exemplos, comer peixe 2 vezes na semana, no lugar da carne bovina ou do frango, coisas simples que estão me ajudando a manter a dieta em dia, esta é a segunda semana da dieta e consegui não pular nenhuma refeição... vamos em frente...

abs

[GeekMaromba]

Acompanhando.

E realmente, a batalha é mais complicada no prato.

gogogo

[wesclei]

Srs.

Uma pequena alteração na dieta, achei que estava tomando muito whey durante o dia, e minha divisão proteína/kg peso, estava acima de quatro, o que poderia sobrecarregar os rins, então baixei a ingestão de proteínas e corrigi a balança..

adicionei o link para o tópico do treino e os dados da pesagem de bioimpedância que fiz hoje 06/08/2013

altura:1,73

Peso:74,2kg

% de gordura 32,3%

água: 44%

Massa muscular 40%

peso osseo: 3kg

o que me assustou nesse %BF é o simples fato de eu ser magro eheheh, o próprio instrutor disse que o exame não era muito preciso, mas fiquei preocupado, vou procurar uma academia que faça o exame com adipometro pra comparar os testes...

grande abraço

Editado Agosto 6, 2013 às 14:21 por wesclei

[Saintgraal]

Srs.

Uma pequena alteração na dieta, achei que estava tomando muito whey durante o dia, e minha divisão proteína/kg peso, estava acima de quatro, o que poderia sobrecarregar os rins, então baixei a ingestão de proteínas e corrigi a balança..

adicionei o link para o tópico do treino e os dados da pesagem de bioimpedância que fiz hoje 06/08/2013

altura:1,73

Peso:74,2kg

% de gordura 32,3%

água: 44%

Massa muscular 40%

peso osseo: 3kg

o que me assustou nesse %BF é o simples fato de eu ser magro eheheh, o próprio instrutor disse que o exame não era muito preciso, mas fiquei preocupado, vou procurar uma academia que faça o exame com adipometro pra comparar os testes...

grande abraço

fora o bolso que agora agradece!

[wesclei]

Tópico atualizado com fotos e Medidas

Hoje fiz 40 min de cardio, sou só eu, ou vocês também não curtem fazer aeróbicos???

[wesclei]

Srs.

Acabo de voltar da pesagem e a dieta está realizando seu trabalho , engordei 1kg, agora estou em 75kg.

Essa semana consegui manter 100% das refeições , não pulei nem mudei nada, segui o plano. Vou pesar todo sabado pela manhã já que domingo é o dia do lixo, tenho o espaço de uma semana de dieta entre as pesagens.

Grande abraço e bons rangos heheh

[wesclei]

esqueci de atualizar aqui... este post foi feito no sábado 10/08 no tópico da dieta

Srs.
Acabo de voltar da pesagem e a dieta está realizando seu trabalho , engordei 1kg, agora estou em 75kg.
Essa semana consegui manter 100% das refeições , não pulei nem mudei nada, segui o plano. Vou pesar todo sábado pela manhã já que domingo é o dia do lixo, tenho o espaço de uma semana de dieta entre as pesagens.
Grande abraço