Avaliem ~ Dieta Bulking Feminina

[Visitante Josie_182]

Altura: 1,62

Peso: 61,5 kg

Idade: 21 anos

Medidas:

Quadril: 102 cm

Coxa em cima: 60 cm

Cintura: 66 cm

Pantu: 34 cm

Bíceps: 27 cm

Gostaria da ajuda de vocês para avaliar minha dieta bulking que pretendo iniciar daqui uns 15 dias se tudo correr bem.

Eu treino há 4~5 anos e quero fazer uma dieta bem limpa, não tenho pressa nos ganhos e já tive muitas experiências ruins com bulk (onde acabei ganhando gordura em pouco tempo e logo em seguida acabava entrando em cutting...enfim, nada agradável).

Já fiz bulks no passado com base na minha tmb e consumi na época 2500~2700 calorias ao dia...acabei engordando e me desmotivando. Agora quero consumir a média de 2000 calorias ao dia que acredito ser o suficiente para meus objetivos, qualquer coisa vou aumentando aos poucos as calorias.

Minha rotina é bem corrida: eu treino às 8:00 h trabalho das 11:00 até 17:00 h (chego um pouco antes no trabalho pra comer pós treino sólido) e faço faculdade no período noturno...acabo levando marmitas na bolsa, é o que dá pra fazer.

Postei imagens na galeria do fórum, no mais, opiniões serão muito bem vindas.

Refeição 1 (7:30)

2 Fatias de pão preto

2 Ovos mexidos

Café com leite desnatado

1 Banana amassada com 2 colheres de aveia

ptn: 24,7 carb: 65 fat: 14

Treino (8:00 às 9:00 h em média)

Refeição 2 (10:30)

Filézinho de peito de frango grelhado (100 gr)

Batata doce (100 gr)

Brócolis

Suco clight zero

ptn: 23 carb: 18,4 fat: 1

Refeição 3 (14:40)

10 Amêndoas

1 Fatia de pão

Atum ralado 60 gr

25 gr chocolate meio amargo

Café s/ açucar

ptn: 15,3 carb: 25 fat: 17,6

Refeição 4 (18:30)

Filé de frango 140 gr

Inhame 90 gr

Brócolis

ptn: 33,6 carb: 27,5 fat: 1,4

Refeição 5 (20:30)

2 Fatias pão preto

Creme de ricota 60 gr

25 gr de chocolate meio amargo

Suco clight zero

ptn: 29,4 carb: 36 fat: 11,2

Refeição 6 (24 h)

3 Ovos cozidos

2 Col sopa de azeite

100 gr Filé de frango

ptn: 40 fat: 31,5

Total: 2042 cal ptn: 166 carb: 171,9 fat: 76,7

*Suplementação: Ômega 3 e multivitamínico

[Berrr]

Eu jogaria mais umas 200kcal no dia de treino.

E não se prenda muito em números.

Observe seu corpo também.

[Visitante Josie_182]

Eu jogaria mais umas 200kcal no dia de treino.

E não se prenda muito em números.

Observe seu corpo também.

Quais alimentos você me indicaria pra aumentar mais 200 kcal, e em quais refs?

Pq tem alguns horários que eu praticamente engulo a comida pra dar tempo

[IgorHenri]

joga no pos treino

batata-doce,pao praticos para vc q vive correndo

[mpcosta82]

Oi Josie,

a quantidade de calorias parece boa. O ideal é ajustar com o passar do tempo, se você estiver ganhando peso rápido demais diminua um pouco as calorias, se não estiver ganhando aumente um pouco. Seria bom tentar não ganhar mais do que uns 800g-1kg por mês, para evitar acumular muita gordura.

Você pode reduzir bastante a quantidade de proteína. Está consumindo quase 3 g/kg; para bulking não tem necessidade de tanta proteína, seu corpo vai simplesmente oxidar o excesso. A quantidade de gordura já está boa, então você poderia trocar o excesso de proteína por carboidrato, talvez reduzir a proteína até uns 110, 120g. Poderia até ser um pouco menos.

Para a sua rotina corrida existe uma solução simples, se for viável para você: fazer menos refeições por dia (comendo mais em cada refeição).

[Visitante Josie_182]

Oi Josie,

a quantidade de calorias parece boa. O ideal é ajustar com o passar do tempo, se você estiver ganhando peso rápido demais diminua um pouco as calorias, se não estiver ganhando aumente um pouco. Seria bom tentar não ganhar mais do que uns 800g-1kg por mês, para evitar acumular muita gordura.

Você pode reduzir bastante a quantidade de proteína. Está consumindo quase 3 g/kg; para bulking não tem necessidade de tanta proteína, seu corpo vai simplesmente oxidar o excesso. A quantidade de gordura já está boa, então você poderia trocar o excesso de proteína por carboidrato, talvez reduzir a proteína até uns 110, 120g. Poderia até ser um pouco menos.

Para a sua rotina corrida existe uma solução simples, se for viável para você: fazer menos refeições por dia (comendo mais em cada refeição).

Agradeço muito, farei todas essas alterações antes de iniciar o bulking da forma correta. Fica até mais prático reduzir a proteína pra mim na verdade, vai facilitar colocar pão, massa, batata doce (minha mãe agradece xD ). Eu fico meio sonolenta com alto consumo de carbos, mas vou montar uma outra e dieta com maior quantidade e ver no que vai dar.

vlw mesmo! :*

joga no pos treino

batata-doce,pao praticos para vc q vive correndo

Farei isso, mais batata doce, menos proteína xD vlww =]

[Berrr]

Oi Josie,

a quantidade de calorias parece boa. O ideal é ajustar com o passar do tempo, se você estiver ganhando peso rápido demais diminua um pouco as calorias, se não estiver ganhando aumente um pouco. Seria bom tentar não ganhar mais do que uns 800g-1kg por mês, para evitar acumular muita gordura.

Você pode reduzir bastante a quantidade de proteína. Está consumindo quase 3 g/kg; para bulking não tem necessidade de tanta proteína, seu corpo vai simplesmente oxidar o excesso. A quantidade de gordura já está boa, então você poderia trocar o excesso de proteína por carboidrato, talvez reduzir a proteína até uns 110, 120g. Poderia até ser um pouco menos.

Para a sua rotina corrida existe uma solução simples, se for viável para você: fazer menos refeições por dia (comendo mais em cada refeição).

Verdade, não tinha notado na quantidade de proteína.

Seu organismo acaba trabalhando mais, além de oxidar ela.