Treino De Superiores - Feminino

[Raphaella 0]

Idade: 18 anos

Altura: 1,67

Peso: 63

Medidas: Ombro 105, Braço 30, Cintura 70, Glúteo 102, Coxa 60, Panturrilha 36.

Objetivo: Hipertrofia

Treino há quase 3 anos.

Treino inferiores segunda, quarta e sexta e superiores terça e quinta. Gosto de treinar superiores tanto quanto inferiores, rs. Gostaria que vocês avaliassem meu treino de superiores...

Abdominal supra no banco inclinado (3x20)

Abdominal Infra Pendurado Na Barra (3x15)

Abdominal obliquo no cross (3x20)

Abdominal plank (mais ou menos 1 minuto)

Desenvolvimento de ombros (3x8)

Remada cavalinho (3x8)

Remada unilateral (3x8)

Tríceps testa (3x8)

Tríceps mergulho no banco (3x8)

Rosca Scott (3x8)

Rosca martelo (3x8)

Obs: não treino peito pois cismo que faz perder, rs. Mas antes eu fazia supino com barra livre (15 quilos de cada lado)

[Eduardo Menegusso 303]

Até onde sei, seios são gorduras, se você treina e se alimenta melhor, seu percentual de gordura tende a diminuir, sendo assim seus peitos diminuem, mas isso não vem ao caso.

Abdômen: diminuiria as repetições para até umas 12, e sempre utilizando carga. Se você faz o Plank, não precisa do Supra.

Costas: Em vez de remada unilateral, colocaria uma puxada (Pull Up ou Puxada frontal).

Bíceps: trocaria rosca martelo por rosca inverso.

No mais, achei tudo normal, só acho complicado fazer tudo em um dia só. Eu jogaria abdômen durante a semana, 3x cada dia uma parte.

[Raphaella 0]

Até onde sei, seios são gorduras, se você treina e se alimenta melhor, seu percentual de gordura tende a diminuir, sendo assim seus peitos diminuem, mas isso não vem ao caso.

Pois é... Por isso não treino peito, e não sinto falta.

Abdômen: diminuiria as repetições para até umas 12, e sempre utilizando carga. Se você faz o Plank, não precisa do Supra.

Ok, nem sempre faço essas 20 que coloquei aí, até porque não aguento devido a carga.

Costas: Em vez de remada unilateral, colocaria uma puxada (Pull Up ou Puxada frontal).

Não consigo levantar meu próprio peso. :/ rs

A puxada frontal seria essa? No aparelho pulley?

http://www.google.com.br/imgres?imgurl=http://logon.prozis.com/images/puxada_frontal_com_pega_fechada.jpg&imgrefurl=http://logon.prozis.com/pt/exercicios-costas-puxada-na-barra/&h=465&w=320&sz=36&tbnid=ncMtTAb8j-g4mM:&tbnh=90&tbnw=62&zoom=1&usg=__mYYKworZirA-djizTN5giT0o0fg=&docid=PM9yBZ0xPLHuSM&sa=X&ei=JxX9UYiYLof69QTn_oEg&ved=0CDoQ9QEwAQ&dur=1110

Bíceps: trocaria rosca martelo por rosca inverso.

Gostei da rosca inversa. Ela trabalha antebraço também né?

No mais, achei tudo normal, só acho complicado fazer tudo em um dia só. Eu jogaria abdômen durante a semana, 3x cada dia uma parte.

Consigo fazer tranquilo esses aí em um dia. Esse treino dura 1 hora.

[Mr Floyd 89]

Até onde sei, seios são gorduras, se você treina e se alimenta melhor, seu percentual de gordura tende a diminuir, sendo assim seus peitos diminuem, mas isso não vem ao caso.

Pois é... Por isso não treino peito, e não sinto falta.

Abdômen: diminuiria as repetições para até umas 12, e sempre utilizando carga. Se você faz o Plank, não precisa do Supra.

Ok, nem sempre faço essas 20 que coloquei aí, até porque não aguento devido a carga.

Costas: Em vez de remada unilateral, colocaria uma puxada (Pull Up ou Puxada frontal).

Não consigo levantar meu próprio peso. :/ rs

A puxada frontal seria essa? No aparelho pulley?

http://www.google.com.br/imgres?imgurl=http://logon.prozis.com/images/puxada_frontal_com_pega_fechada.jpg&imgrefurl=http://logon.prozis.com/pt/exercicios-costas-puxada-na-barra/&h=465&w=320&sz=36&tbnid=ncMtTAb8j-g4mM:&tbnh=90&tbnw=62&zoom=1&usg=__mYYKworZirA-djizTN5giT0o0fg=&docid=PM9yBZ0xPLHuSM&sa=X&ei=JxX9UYiYLof69QTn_oEg&ved=0CDoQ9QEwAQ&dur=1110

Bíceps: trocaria rosca martelo por rosca inverso.

Gostei da rosca inversa. Ela trabalha antebraço também né?

No mais, achei tudo normal, só acho complicado fazer tudo em um dia só. Eu jogaria abdômen durante a semana, 3x cada dia uma parte.

Consigo fazer tranquilo esses aí em um dia. Esse treino dura 1 hora.

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Se treinar peito vai perder volume neles por se tratar de gordura? Se fosse assim, pra perder barriga era só fazer abdominal... Nada a ver isso. Não se perde gordura em local específico por causa de um determinado exercício, se perde no geral por déficit calórico. Vai dizer que o "bumbum" é só músculo? A maior parte dele é gordura e eu duvido muito que deixe de exercitar glúteo pra "ficar sem bunda"...

Ai ai...

[FELLIPE ASSIS 515]

vc vai precisar de MM em partes maiores do corpo para crescer partes menores do corpo, por isso treine peitoral,vc não vai ficar igual a um homem, mulher produz testo 20 vezes menos q os homens, então não se preocupe.

coloque tipos de supinos, depois se necessiitar coloque isoladores

[Raphaella 0]

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Se treinar peito vai perder volume neles por se tratar de gordura? Se fosse assim, pra perder barriga era só fazer abdominal... Nada a ver isso. Não se perde gordura em local específico por causa de um determinado exercício, se perde no geral por déficit calórico. Vai dizer que o "bumbum" é só músculo? A maior parte dele é gordura e eu duvido muito que deixe de exercitar glúteo pra "ficar sem bunda"...

Ai ai...

vc vai precisar de MM em partes maiores do corpo para crescer partes menores do corpo, por isso treine peitoral,vc não vai ficar igual a um homem, mulher produz testo 20 vezes menos q os homens, então não se preocupe.

coloque tipos de supinos, depois se necessiitar coloque isoladores

Ok, mas e o resto? Tá bom?

[mpcosta82 2966]

Seu treino está volumoso demais. Não precisa de 4 exercícios para abdominais e 2 para tríceps e bíceps.

Poderia ser simplesmente assim:

Abdominal plank (se consegue um minuto com boa execução - lombar reta - faça variações mais difíceis, como o RKC Plank)

Abdominal Side Plank (até 45 segundos, quando conseguir faça uma variação mais difícil)

Desenvolvimento de ombros (3x8)

Remada cavalinho (3x8) OU Remada unilateral (3x8)

uma puxada 3x8 (com a pegada que você preferir, apenas não faça muito aberta para não diminuir demais a amplitude)

Tríceps mergulho no banco (3x8), ou paralelas se você conseguir

Rosca Scott (2x12) OU Rosca martelo (2x12)

Esse volume já estaria de bom tamanho.

Ah, quanto a treinar peito, como já foi falado seus seios irão diminuir se você perder gordura. Treinar peito não tem absolutamente nada a ver com isso. Se você estiver em uma dieta de bulking você não vai perder peito.

Dito isto, seria interessante você adicionar um supino com halteres (pode ser no chão mesmo). Pode ser 3x8 também, como os demais exercícios.

[Raphaella 0]

Seu treino está volumoso demais. Não precisa de 4 exercícios para abdominais e 2 para tríceps e bíceps.

Poderia ser simplesmente assim:

Abdominal plank (se consegue um minuto com boa execução - lombar reta - faça variações mais difíceis, como o RKC Plank)

Abdominal Side Plank (até 45 segundos, quando conseguir faça uma variação mais difícil)

Desenvolvimento de ombros (3x8)

Remada cavalinho (3x8) OU Remada unilateral (3x8)

uma puxada 3x8 (com a pegada que você preferir, apenas não faça muito aberta para não diminuir demais a amplitude)

Tríceps mergulho no banco (3x8), ou paralelas se você conseguir

Rosca Scott (2x12) OU Rosca martelo (2x12)

Esse volume já estaria de bom tamanho.

Ah, quanto a treinar peito, como já foi falado seus seios irão diminuir se você perder gordura. Treinar peito não tem absolutamente nada a ver com isso. Se você estiver em uma dieta de bulking você não vai perder peito.

Dito isto, seria interessante você adicionar um supino com halteres (pode ser no chão mesmo). Pode ser 3x8 também, como os demais exercícios.

Apenas 1 exercício para bíceps e 1 para tríceps não seria pouco? E porque bíceps 2x12?

E essa puxada, seria no pulley?

Editado Agosto 3, 2013 às 17:06 por Raphaella

[mpcosta82 2966]

Apenas 1 exercício para bíceps e 1 para tríceps não seria pouco? E porque bíceps 2x12?

E essa puxada, seria no pulley?

Você já trabalha bíceps na remada e puxada, e tríceps no desenvolvimento e supino... não tem necessidade de 2 exercícios isoladores para esses grupos musculares. Seu treino acaba ficando volumoso, demorado e você não consegue dar a intensidade necessária.

Para você ter uma ideia, um treino excelente para bulking é a generic bulking routine, do Lyle Mcdonald. No dia de superiores são feitos os seguintes exercícios:

Supino Reto: 3-4X6-8/3

Remada: 3-4X6-8/3'

Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2'

Pulldown/barra fixa: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

O número após a barra é o tempo de descanso entre cada série, em minutos.

Parece pouco, mas é mais do que suficiente.

Com relação ao 2x12, exercícios isoladores é melhor utilizar faixas de repetições maiores - você tende a roubar menos, ou seja, executar o exercício corretamente, e não força tanto suas articulações.

A puxada é no pulley, sim. No futuro você pode fazer barra fixa exercício excelente.

[Raphaella 0]

Você já trabalha bíceps na remada e puxada, e tríceps no desenvolvimento e supino... não tem necessidade de 2 exercícios isoladores para esses grupos musculares. Seu treino acaba ficando volumoso, demorado e você não consegue dar a intensidade necessária.

Para você ter uma ideia, um treino excelente para bulking é a generic bulking routine, do Lyle Mcdonald. No dia de superiores são feitos os seguintes exercícios:

Supino Reto: 3-4X6-8/3

Remada: 3-4X6-8/3'

Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2'

Pulldown/barra fixa: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15/1.5'

Biceps: 1-2X12-15/1.5'

O número após a barra é o tempo de descanso entre cada série, em minutos.

Parece pouco, mas é mais do que suficiente.

Com relação ao 2x12, exercícios isoladores é melhor utilizar faixas de repetições maiores - você tende a roubar menos, ou seja, executar o exercício corretamente, e não força tanto suas articulações.

A puxada é no pulley, sim. No futuro você pode fazer barra fixa exercício excelente.

Ok, vou fazer assim então. Gostei bastante de como ficou o treino. ^^