Duvidas Sobre Treinamento Para Ectomorfo Em Casa E Suplementação

tiaguinhosp · Agosto 3, 2013 às 00:44

Ola Pessoal

Já fui atleta (jogador de basquete e corredor de atletismo) na época em que eu era mais jovem e quando parei aos meus 18 anos, iniciei na academia onde treinei por 4 anos. Nunca fui de suplementar ou coisas do genero.

Resolvi treinar em casa pela questão financeira. Tenho poucos equipamentos e estou com duvidas para montar meu treino para iniciar as atividade fisica e também para mudar as séries com o passar do tempo De fato, como fiquei um tempo parado (aproximadamente 2 anos) não sei se posso me considerar um iniciante.

Tenho os seguintes equipamentos: 36 KG de anilhas, Mesa de supino, uma barra para braço, uma barra para peitoral, um simulador de caminhada e duas barras pequenas.

Segue abaixo alguns dados relacionados a mim:

Idade: 26 anos

Peso: 88 Kg

Biotipo: Ectomorfo (magro)

Objetivo: Ganhar definição

Inicialmente estou pensando em fazer o seguinte treino:

Segunda e quinta: Membros superiores: biceps, perna e peito

Terça e sexta: Membros inferiores: Ombro, costa e triceps

Aquecimento no simulador de andar : 10 minutos
Alongamento: 5 minutos

Biceps
Rosca direta: 3x10 com pausa de 40 segundos entre um exercicio e outro
Rosca inversa: 3x10 com pausa de 40 segundos entre um exercicio e outro
Alternado e as vezes troco pelo concentrado: 3x10 com pausa de 40 segundos entre um exercicio e outro

Ombro:

Trapezio, remada alta e lateral: 3x10 com pausa de 40 segundos entre um exercicio e outro

Triceps:

Barra e o treino chamado "chute": 3x10 com pausa de 40 segundos entre um exercicio e outro

Costa:

Faço somente o serrote

Perna:

Simulador de caminhada e bicicleta (40 minutos)

Pra fechar faço 3x10 abdominais e flexoes (3x10) com joelho dobrados

Se puderem me dar algumas dicas de suplementação eu ficaria agradecido muito obrigado a todos

Editado Agosto 3, 2013 às 00:46 por tiaguinhosp

oVerde · Agosto 3, 2013 às 04:41

Não vou ser o melhor para dizer seu treino, mas sei te dizer que teu aquecimento com alongamento esta muito extenso, e o alongamento é desnecessário como pré exercícios.

Para aquecer, faça algo mais curto e com mais impacto, uns 20 segundos de elevação de joelhos, mais 20 segundos de avanços laterais e/ou 20 segundo pulando corda (ou sem corda, mas o mesmo movimento), avanço com rotação também é bom se insiste em alongar você junta os dois neste. Então você fez uns 3 movimentos diferentes, aqueceu bem e não gastou sua energia que deve estar focada no levantamento de peso.

Videos referencia para os exercicios que mencionei:

http://youtu.be/8opcQdC-V-U

http://youtu.be/PtXwzSYV660

Editado Agosto 3, 2013 às 04:44 por oVerde

Rafael Duarte · Agosto 3, 2013 às 23:58

tiaguinhosp

Vamos lá cara vou dar a minha opinião :

1° Os equipamentos que você tem já é o mais suficiente para treinar em casa .

2°Tira este alongamento e inseri o HITT caseiro logo depois do treino (pois se objetivo é definição)

(Se não souber como treinar o hitt é só procurar na net que tem milhares e milhares de exemplo de treinos hitt )

3°Em relação ao treino:

"Segunda e quinta: Membros superiores: biceps, perna e peito

Terça e sexta: Membros inferiores: Ombro, costa e triceps"

Eu trocaria por uma combinação como(esta é uma combinação mas tem outras basta vc escolher a melhor !) :

Segunda :Peito +bíceps + antebraços + Hitt(15 a 20 minutos )

Terça:Pernas+Panturrilha + abdominal (Obs. :abdominal se quiser !)

Quinta:Costa+tríceps (Obs. : se quiser fazer !) +Hitt( 15 a 20 minutos )

Sexta:Ombro +trapézio + abdominal +mais algum músculo fraco seu (se não tiver nenhum não faça nada !)

Outras variações também são interessantes !

4°

Em relação aos exercícios faça até a fadiga e descanso de (30 a 60 segundos) entre séries e( 60 a 120 segundos na troca do exercícios )

5° Em relação aos treinos :

Bíceps esta legal !

Triceps pode colocar:

francês , coice , tríceps no banco (Obs : tem milhares de exercícios que podem ser feito com os seus equipamento eu escolhi esses mais tem vários !)!

Peito :

Flexões , extensão de cotovelo e supino (Obs : tem milhares de exercicios que podem ser feito com os seus equipamento eu escolhi esses mais tem vários !)!

Costa :

Remada ,Bom dia,Levantamento terra (Obs : tem milhares de exercícios que podem ser feito com os seus equipamento eu escolhi esses mais tem vários !)!

pernas + panturrilha

Avanço , Agachamento , Stiff

Gêmeos em pé gêmeos com barra

(Obs : tem milhares de exercícios que podem ser feito com os seus equipamento eu escolhi esses mais tem vários !)!

Antebraço :

Rosca punho , rosca punho inversa , flexão de pulso

Hitt deixo para você pesquisar (como dever de casa e se interessar pelo assunto )

Valeu e boa sorte nos treinos !!!!!

tiaguinhosp · Agosto 4, 2013 às 05:13

tiaguinhosp

Vamos lá cara vou dar a minha opinião :

1° Os equipamentos que você tem já é o mais suficiente para treinar em casa .

2°Tira este alongamento e inseri o HITT caseiro logo depois do treino (pois se objetivo é definição)

(Se não souber como treinar o hitt é só procurar na net que tem milhares e milhares de exemplo de treinos hitt )

3°Em relação ao treino:

"Segunda e quinta: Membros superiores: biceps, perna e peito

Terça e sexta: Membros inferiores: Ombro, costa e triceps"

Eu trocaria por uma combinação como(esta é uma combinação mas tem outras basta vc escolher a melhor !) :

Segunda :Peito +bíceps + antebraços + Hitt(15 a 20 minutos )

Terça:Pernas+Panturrilha + abdominal (Obs. :abdominal se quiser !)

Quinta:Costa+tríceps (Obs. : se quiser fazer !) +Hitt( 15 a 20 minutos )

Sexta:Ombro +trapézio + abdominal +mais algum músculo fraco seu (se não tiver nenhum não faça nada !)

Outras variações também são interessantes !

4°

Em relação aos exercícios faça até a fadiga e descanso de (30 a 60 segundos) entre séries e( 60 a 120 segundos na troca do exercícios )

5° Em relação aos treinos :

Bíceps esta legal !

Triceps pode colocar:

francês , coice , tríceps no banco (Obs : tem milhares de exercícios que podem ser feito com os seus equipamento eu escolhi esses mais tem vários !)!

Peito :

Flexões , extensão de cotovelo e supino (Obs : tem milhares de exercicios que podem ser feito com os seus equipamento eu escolhi esses mais tem vários !)!

Costa :

Remada ,Bom dia,Levantamento terra (Obs : tem milhares de exercícios que podem ser feito com os seus equipamento eu escolhi esses mais tem vários !)!

pernas + panturrilha

Avanço , Agachamento , Stiff

Gêmeos em pé gêmeos com barra

(Obs : tem milhares de exercícios que podem ser feito com os seus equipamento eu escolhi esses mais tem vários !)!

Antebraço :

Rosca punho , rosca punho inversa , flexão de pulso

Hitt deixo para você pesquisar (como dever de casa e se interessar pelo assunto )

Valeu e boa sorte nos treinos !!!!!

Ola Overde obrigado pela resposta vou ver se incluo o aquecimento que você me passou durante meus treinos. Realmente vi que estou aquecendo demais desnecessariamente rsrs

Rafael obrigado pelas sugestões foram ótimas, eu apesar de não ser iniciante em academia estou retomando agora aos poucos (faz uma semana para ser exato) , você acha que já da pra hipertrofiar logo nas primeiras semanas?Se sim, você recomenda fazer todos os musculos?

Quanto ao ombro, andei fazendo exercicios como remada alta, lateral e andei tendo umas dores, não sei é falta de costume do musculo ou se ele pode ser algum tipo de lesão. O que você acha?

Esse treinamento de Hiit eu procurei e não achei, você sabe me dizer se tem aqui no fórum? Daí eu pesquiso

Um abraço

Rafael Duarte · Agosto 4, 2013 às 21:30

Ola Overde obrigado pela resposta vou ver se incluo o aquecimento que você me passou durante meus treinos. Realmente vi que estou aquecendo demais desnecessariamente rsrs

Rafael obrigado pelas sugestões foram ótimas, eu apesar de não ser iniciante em academia estou retomando agora aos poucos (faz uma semana para ser exato) , você acha que já da pra hipertrofiar logo nas primeiras semanas?Se sim, você recomenda fazer todos os musculos?

Quanto ao ombro, andei fazendo exercicios como remada alta, lateral e andei tendo umas dores, não sei é falta de costume do musculo ou se ele pode ser algum tipo de lesão. O que você acha?

Esse treinamento de Hiit eu procurei e não achei, você sabe me dizer se tem aqui no fórum? Daí eu pesquiso

Um abraço

É obvio que para ter algum resultado de hipertrofia demora cerca de 1 mês então é bom começar a treinar sério a partir de agora nas suas semanas iniciais(se quer ter algum resultado a longo prazo é claro ). Mas não vá se achando o super mam e puxar mais peso do que não aguenta ( vai com calma treina no seu limite

Uê é obvio que você tem que treinar o corpo inteiro ( a não ser que você queria ficar com o corpo assimétrico)

Em relação ao treino de ombro sentir dores , aí você tem que investigar se é aquelar dor que realmente que doí no 24h depois do treino ou se é alguma lesão eu te recomendo você trocar o treino e também pegar mais leve (e também consultar um médico)

Em relação ao hiit não fez o dever de casa né ! Mais vou te ajudar dá uma olhada neste links:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/111257-hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/

Agora alguns vídeo de treino de hiit :

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=GX7pD-CeCvU

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=d6nCzgdTyd8

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=vM8AeKhnO-s

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AV9wMosi1X0

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=WsvaQTQ0BCw

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Ifn_jP97PP8

http://www.youtube.com/watch?v=9I2N2tGffI0

Acho que já tá bom agora é se diverti valeu