Novo Treino Fb4X

[spankeer]

Então galera eu to treinando ABC2x, só q tava afim de experimentar um FB e vi esse do craw, http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

A1

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Dia 1

A. Clean & Jerk

10x1

B. Clean Pull

3x3

C. Supino Inclinado + Yates Row

5x5 + 5x5

D. Crucifixo Inverso + Face Pull

2x10 + 2x10

E. Corda por 10 minutos, menor descanso possível entre um intervalo e outro, se necessário.

Dia 2

A. Terra

5x2

B. Bulgarian Squat

3x6

C. Mergulho + Barra

maior quantidade de repetições em 10 ou 15 minutos

D. Testa + Alternada

2x6 + 2x6

E. Mountain Climbers por 8 a 10 minutos

Dia 3

Repete Dia 1.

Dia 4

A. Agacho

5x2

B. RDL com pegada Snatch

3x5

C. Supino Inclinado c/ Halteres + Serrote

4x6 + 4x6

D. Elevação Lateral + Encolhimento

2x6 + 2x6

E. Mountain Climber por 8 a 10 mins.

qual desses dois treinos vcs acham melhor pra mim começar com o FB? devo fazer alguma alteração ? Vou malhar A1-A2-Off-A1-A2 ou A1-A2-A1-A2-OFF qual melhor ?

Editado Julho 31, 2013 às 19:44 por spankeer

[Gui312]

Se você só treina 2x por semana cada músculo, seria melhor subir para 3x e depois para 4x, não dar esse pulo direto

Treinando 4x, eu pessoalmente prefiro fazer um dia focado em quads (agachamento costas + variação de agachamento) e outro focado em isquios (terra ou variação + assistência de isquios)

Eu não faria o segundo se não tivesse bumper plates para fazer os C&Js

Mas no geral, ambos são muito bons, cabe a você ver o que gosta mais

Também não precisa fazer tudo igualzinho o que foi exemplificado, pode mudar conforme te agrade

[spankeer]

Blz cara, vlw.