Supino reto 3x10

Flay superior(supino inclinado com haltere) 3x10

cross over 3x10

Tríceps Banco 3x10

Triceps corda 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10
Elevação Lateral 3x10

Encolhimento 3x10

Treino B

Levantamento Terra 3x10

Puxador frente 3x10

Remada cavalinho 3x10

rosca direta 3x10

rosca alternada 3x10

Rosca inversa 3x10

punho com haltere 3x10

Treino C

Agachamento Livre 3x10

Leg press 45º 3x10

cadeira flexora 3x10

Mesa flexora

Panturrilha no Leg Press 45º 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Avaliem por favor, vlww

Editado 2/08/2013 às 21:51 08/2, 2013 por Nathan2604

Primeiro, aconselho a trocar a relação de reps x séries em alguns exercícios compostos, como supino, agacho e terra. Faça algo do tipo 5x5 ou 4x6 e vá progredindo cargas com calma neles.

Ombro está longe de ser um músculo grande, então deixe somente o militar.

Dá pra tirar um exercício de bíceps e colocar mais um pra costas, tipo chin-up. Só faça essas roscas pra antebraço se achar realmente necessário. Trocaria o puxador frente por Remada Curvada.

Pra perna colocaria um afundo e tiraria essa mesa flexora aí.

Primeiro, aconselho a trocar a relação de reps x séries em alguns exercícios compostos, como supino, agacho e terra. Faça algo do tipo 5x5 ou 4x6 e vá progredindo cargas com calma neles.

Ombro está longe de ser um músculo grande, então deixe somente o militar.

Dá pra tirar um exercício de bíceps e colocar mais um pra costas, tipo chin-up. Só faça essas roscas pra antebraço se achar realmente necessário. Trocaria o puxador frente por Remada Curvada.

Pra perna colocaria um afundo e tiraria essa mesa flexora aí.

Então nesses, supino, agachamento faço 4x6 , dai posso colocar mais carga né?!

2 para ombro é muito ? o outro é trapezio, nn sei se conta junto.

Mais só tem 2 de biceps, direta e alternado . E não pretendo fazer o levantamento terra, esqueci de tirar dai, oq posso colocar no lugar ? O chin up por pega o biceps tb, por isso que voce mando eu tirar mais um de biceps ?

pode ficar assim :

Levantamento terra ( não ) pelo outro que pode substituir

Cavalinho

Puxador frente ou curvada

Chin up

Rosca alternada ou direta

Rosca alternada

??

O que colocaria no lugar da mesa flexora ?

Colocar mais carga você pode, mas para que a progressão não seja comprometida, é melhor fazer um deload e daí ir aumentando a cada semana.

Trapézio é treinado junto a costas e pra ombro basta um militar bem feito.

Faça terra, faz bem. Se realmente não quiser fazê-lo, joga uma barra fixa pelo menos. Treinando legal as costas, seu bíceps consequentemente já será bem trabalhado, por isso recomendo apenas um isolador pra ele.

A mesa flexora é descartável, aconselho a fazer um Stiff ou RDL no lugar, se achar que precisa melhorar posterior da coxa.

Editado 30/07/2013 às 00:40 07/30, 2013 por miguelnramos

Colocar mais carga você pode, mas para que a progressão não seja comprometida, é melhor fazer um deload e daí ir aumentando a cada semana.

Trapézio é treinado junto a costas e pra ombro basta um militar bem feito.

Faça terra, faz bem. Se realmente não quiser fazê-lo, joga uma barra fixa pelo menos. Treinando legal as costas, seu bíceps consequentemente já será bem trabalhado, por isso recomendo apenas um isolador pra ele.

A mesa flexora é descartável, aconselho a fazer um Stiff ou RDL no lugar, se achar que precisa melhorar posterior da coxa.

Fmz, vlw man )

Antes meu treino era volumoso dimais, era 4 exercicios pra cada parte praticamente, agora to arrumando certo . Por isso que ficava 1:30 ou mais na academia

Supino reto 4x6

supino inclinado com halteres 3x10

cross over 3x10

Paralelas 3x10

Triceps corda 3x10

Desenvolvimento Militar 4x6

Elevação Lateral 3x10

Treino B

Levantamento Terra 4x6

Remada curvada 3x10

Pull Up 3x

Encolhimento 3x10

rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Treino C

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x15

Avanço 3x10

RDL 3x10

Panturrilha no Leg Press 45º 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Primeiro, aconselho a trocar a relação de reps x séries em alguns exercícios compostos, como supino, agacho e terra. Faça algo do tipo 5x5 ou 4x6 e vá progredindo cargas com calma neles.

Ombro está longe de ser um músculo grande, então deixe somente o militar.

Dá pra tirar um exercício de bíceps e colocar mais um pra costas, tipo chin-up. Só faça essas roscas pra antebraço se achar realmente necessário. Trocaria o puxador frente por Remada Curvada.

Pra perna colocaria um afundo e tiraria essa mesa flexora aí.

Qual a diferença de fazer assim as reps x series para os exercicios compostos ??

a resposta da tua pergunta ta no final da primeira frase dele

Supino reto com haltere 4x6

supino inclinado 3x10

cross over 3x10

Triceps banco 3x10

Triceps corda 3x10

Desenvolvimento Militar 4x6

Elevação Lateral 3x10

Treino B

Levantamento Terra 4x6

Remada cavalinho 3x10

Pull Up 3x10

rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

Encolhimento 3x10

Treino C

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x10

Avanço 3x10

Mesa flexora 3x10

Panturrilha no Leg Press 45º 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Dei uma atualizada ae, ficou bom ??

Acho que está meio volumoso ainda.

Eu iria assim:

treino a:

Sup. reto 5x5

Sup. inclinado 3x8

crossover 3x8

Desen. militar 5x5 (faça antes de triceps)

Triceps banco 3x8

Triceps corda 3x8 (eu feria apenas 1 de triceps, pois ja vai ter sido bem utilizado devido ao treino de peito)

treino b:

terra 5x5

pull up 3~4x6

remada curvada 3x8

chin-ups 3x8

rosca direta 3x8

treino c:

agacho livre 5x5

leg press 3x8

avanço 3x8 (aconselho escolher avanço ou leg press)

stiff ou RDL 3x8

Foque na progressão de carga, em uma dieta boa, e descanse. Os resultados aparecerão!

Acho que está meio volumoso ainda.

Eu iria assim:

treino a:

Sup. reto 5x5

Sup. inclinado 3x8

crossover 3x8

Desen. militar 5x5 (faça antes de triceps)

Triceps banco 3x8

Triceps corda 3x8 (eu feria apenas 1 de triceps, pois ja vai ter sido bem utilizado devido ao treino de peito)

treino b:

terra 5x5

pull up 3~4x6

remada curvada 3x8

chin-ups 3x8

rosca direta 3x8

treino c:

agacho livre 5x5

leg press 3x8

avanço 3x8 (aconselho escolher avanço ou leg press)

stiff ou RDL 3x8

Foque na progressão de carga, em uma dieta boa, e descanse. Os resultados aparecerão!

eu curti esse aqui!

eu curti esse aqui!

Acho que está meio volumoso ainda.

Eu iria assim:

treino a:

Sup. reto 5x5

Sup. inclinado 3x8

crossover 3x8

Desen. militar 5x5 (faça antes de triceps)

Triceps banco 3x8

Triceps corda 3x8 (eu feria apenas 1 de triceps, pois ja vai ter sido bem utilizado devido ao treino de peito)

treino b:

terra 5x5

pull up 3~4x6

remada curvada 3x8

chin-ups 3x8

rosca direta 3x8

treino c:

agacho livre 5x5

leg press 3x8

avanço 3x8 (aconselho escolher avanço ou leg press)

stiff ou RDL 3x8

Foque na progressão de carga, em uma dieta boa, e descanse. Os resultados aparecerão!

O tipo de treino depende do objetivo não é ? estou em dieta bulk no momento ..

Voce esqueceu a panturrilha , faço sentado e no leg ou só um ??

O tipo de treino depende do objetivo não é ? estou em dieta bulk no momento ..

Voce esqueceu a panturrilha , faço sentado e no leg ou só um ??

não.

o treino está bom, dessa forma que o user vinixd sugeriu.

faz panturrilha em pé no smith

ou no leg press

não faça sentado

O tipo de treino depende do objetivo não é ? estou em dieta bulk no momento ..

Voce esqueceu a panturrilha , faço sentado e no leg ou só um ??

Tem tbm trapezio que irei colocar junto no treito de biceps .

Na minha opniao o treino ta bom, so nao entendi 2 vezes rosca alternada, mas faça 3 exercicios musculos grandes, exemplo = peito, costas, perna, e 2 exercicios musculos pequenos, exemplos = triceps, biceps e ombro, e em vez de 3 x 10 faça 4 x de 6 a 8, bote um peso que voce conssiga fazer em media 4 x 6, ou 5x5, faça o que voce acha melhor pra voce, sempre faça a progressao de cargas(aumentar o peso sempre que der), exemplo, de 2 em 2 semanas eu aumento 2 kilos no supino dependendo aumento um pouco mais ou menos, faça isso com todos os exercicios, e de acordo com o que voce aguenta, respeite seu limite !

Na minha opniao o treino ta bom, so nao entendi 2 vezes rosca alternada, mas faça 3 exercicios musculos grandes, exemplo = peito, costas, perna, e 2 exercicios musculos pequenos, exemplos = triceps, biceps e ombro, e em vez de 3 x 10 faça 4 x de 6 a 8, bote um peso que voce conssiga fazer em media 4 x 6, ou 5x5, faça o que voce acha melhor pra voce, sempre faça a progressao de cargas(aumentar o peso sempre que der), exemplo, de 2 em 2 semanas eu aumento 2 kilos no supino dependendo aumento um pouco mais ou menos, faça isso com todos os exercicios, e de acordo com o que voce aguenta, respeite seu limite !

O treino que eu postei ta bom ? ou o que o cara ai de cima arrumou ??

Na minha opniao o treino ta bom, so nao entendi 2 vezes rosca alternada, mas faça 3 exercicios musculos grandes, exemplo = peito, costas, perna, e 2 exercicios musculos pequenos, exemplos = triceps, biceps e ombro, e em vez de 3 x 10 faça 4 x de 6 a 8, bote um peso que voce conssiga fazer em media 4 x 6, ou 5x5, faça o que voce acha melhor pra voce, sempre faça a progressao de cargas(aumentar o peso sempre que der), exemplo, de 2 em 2 semanas eu aumento 2 kilos no supino dependendo aumento um pouco mais ou menos, faça isso com todos os exercicios, e de acordo com o que voce aguenta, respeite seu limite !

Coloquei errado man, era rosca inversa, antebraço .

Arrumei agora, irei manter esse treino:

Supino reto com haltere 3x10

Supino inclinado 3x10

cross over 3x10

Tríceps Banco 3x10

Triceps corda 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

Elevação Lateral 3x10

Treino B

Levantamento Terra 3x10

Puxador frente 3x10

Remada cavalinho 3x10

rosca direta 3x10

rosca alternada 3x10

punho 3x10

Encolhimento na barra 3x10

Treino C

Agachamento Livre 3x10

Stiff 3x10

Leg press 45º 3x10

Avanço 3x10

Panturrilha no Leg Press 45º 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Qual é melhor ?? desenvolvimento com haltere ou militar ??

??

Mano, já demos as dicas e até um treino pronto pra ti!

Se quer fazer 3x10, inclusive para os compostos, vai na fé brow.

Editado 5/08/2013 às 13:26 08/5, 2013 por VinixD

estou fazendo a rosca direta na barra W algum problema ? vi comentarios que a reta pega o biceps todo e a w pega só umas partes . qual o melhor?