Avaliem Meu Treino Fbx3(Ou Quase)

[Guru Namastê 92]

Idade: 21(4 anos de treino sério)
Altura: 1,68
Peso: 79kg
BF: Máximo de 12%
Medidas: 41 de braço contraído e 60 de perna medindo no meio.
Objetivo do treino: Definição, mas deverá ser o mesmo para hipertrofia.

Divisão: Upper + FB + Upper

Como meu objetivo é puramente estético, busco equilibrar as proporções. Adoro treinar perna mas chegoum um ponto que estava desproporcional com a parte superior, por isso estou maneirando um pouco e focando mais em peito(meu ponto mais fraco). SEMPRE fiz ABCx1 e séries com 8~12 repetições + muito drop-set/strip-set e, as vezes, bi/tri-set.

Voltei a pesquisar mais sobre treinamento e descobri que o músculo só precisa, em média de 48h para hipertrofiar e não de uma semana como é incessantemente divulgado e estou me baseando nisso.

Aprendi sobre hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar e estou tentando mesclar os dois no meu treinamento que NÃO é de força mas quero ter um resultado estético interessante(visual denso e fibrado).

Fiz um treino aqui mas gostaria de opiniões.

Treino A

Supino reto – 5x5

Paralelas – 3x8

Desenvolvimento Militar – 3x8

Remada curvada com barra – 5x5

Rosca martelo – 3x8

Abdómen inferior – 3x8

Panturrilha sentado – 3x8

Treino B

Agachamento - 5x5

Supino inclinado - 5x5

Pullover - 3x8

Elevação Lateral - 3x8

Levantamento terra – 5x5

Rosca Scott – 3x8

Rosca punho – 3x8

Panturrilha no Leg press 45° - 3x8

Treino C

CrossOver – 5x5

Puxada frente – 5x5

Tríceps polia – 3x8

Bíceps polia – 3x8

Desenvolvimento atrás - 3x8

Rosca invertida - 3x8

Oblíquos - 3x8

Sobre o tempo de descanso, eu nunca contei mas é sempre em torno de 30s entre séries e, talvez 1min entre exercícios.
A depender do exercício, dou um pouco mais, ex: Levantamento terra 5x5.

Se faltou alguma coisa, é só falar.

[Visitante]

cade o treino de membros inferiores?

o treino ta BEM RUIM

e claro q teu peito nunca ia desenvolver antes, fazendo drop-set, tri-set, bi-set nunca q ia desenvolver

[Firminão 260]

muito ruim
fb com cross over 5x5, wtf?

Tire essa roscas e esses cabos. Faça 1 porrada de pullup/chinup e paralelas

Editado Julho 29, 2013 às 15:50 por Firminão

[Guru Namastê 92]

muito ruim

fb com cross over 5x5, wtf?

Tire essa roscas e esses cabos. Faça 1 porrada de pullup/chinup e paralelas

Eu não quis fazer mais um supino ai pra tentar isolar mais o peito pq esse é um exercício que isola bastante, no meu caso.

Vou fazer chinup e pullup todos os treinos? Explique um pouco mais, por favor

cade o treino de membros inferiores?

o treino ta BEM RUIM

e claro q teu peito nunca ia desenvolver antes, fazendo drop-set, tri-set, bi-set nunca q ia desenvolver

Que onda ahahahah vamos abrir a mente, galerinha, se o cara tem um trapézio desproporcional(grande) e n treina ele tanto, é normal, mas se o cara tem a perna desproporcional e não treina igual um freak, de alguma forma, tem q ser crucificado ahahah Sem querer me estender demais, meu treino é voltado para melhorar somente estética, ou seja, vou priorizar os músculos que não desenvolveram bastante, E outra, não faz sentido TODO o meu corpo desenvolver e somente o peito não por causa de bi-sets/drop-sets. Meu peito não é pequeno, apenas cresceu em menor proporção que o resto pela minha genética.

[Firminão 260]

Eu não quis fazer mais um supino ai pra tentar isolar mais o peito pq esse é um exercício que isola bastante, no meu caso.

Vou fazer chinup e pullup todos os treinos? Explique um pouco mais, por favor

Se você pretende fazer fullbody, não será muito vantajoso perder 15 min de treinos pra treinar uma cabeça específica de um músculo específico, ao passo que você poderia estar treinando 2, 3 ou até 4 grupos musculares com 1 único exercício.

Dê uma lida em treinos fullbody, atente-se aos exercícios compostos. Esses devem ser feitos com vontade.

Para costas, por exemplo, um dia faça remada curvada pesada, no outro faça umas 10x4 (com peso se conseguir) barra fixa, varie a pegada desses dois exercícios, e no terceiro faça serrote, 1 ou 2 séries de 15 a 30 reps. Ou então não faça o serrote e faça deadlifts, e por ae vai. Você deve escolher bem os exercícios que serão feitos ao longo da semana e dividi-los nos treinos, deixando-os equilibrados e tal.

remada curvado

barra fixa

kroc rows

terra

agacho

rdl

stiff

farmers walk

bear complex

militar

klokov press

supino

paralela

flexão

etc

etc

Se fosse um AB 2x você até poderia colocar um isolador aqui e outro acolá, mas, na minha opinião, ao fazer fullbody você deve atentar-se ainda mais aos exercícios compostos

[Visitante]

se todo corpo desenvolveu - e se é tu no avatar - cade os musculos das costas? '-'

como o firminão falo, que fazer FB? compostos esquece isoladores, principalmente pra quem é natural os compostos são a melhor escolha por fazer a produção hormonal do corpo aumentar

[Guru Namastê 92]

se todo corpo desenvolveu - e se é tu no avatar - cade os musculos das costas? '-'

como o firminão falo, que fazer FB? compostos esquece isoladores, principalmente pra quem é natural os compostos são a melhor escolha por fazer a produção hormonal do corpo aumentar

A foto é de 2009(ano q comecei a treinar) uahsaushaushaasuh vo ler o post dele

Se você pretende fazer fullbody, não será muito vantajoso perder 15 min de treinos pra treinar uma cabeça específica de um músculo específico, ao passo que você poderia estar treinando 2, 3 ou até 4 grupos musculares com 1 único exercício.

Dê uma lida em treinos fullbody, atente-se aos exercícios compostos. Esses devem ser feitos com vontade.

Para costas, por exemplo, um dia faça remada curvada pesada, no outro faça umas 10x4 (com peso se conseguir) barra fixa, varie a pegada desses dois exercícios, e no terceiro faça serrote, 1 ou 2 séries de 15 a 30 reps. Ou então não faça o serrote e faça deadlifts, e por ae vai. Você deve escolher bem os exercícios que serão feitos ao longo da semana e dividi-los nos treinos, deixando-os equilibrados e tal.

remada curvado

barra fixa

kroc rows

terra

agacho

rdl

stiff

farmers walk

bear complex

militar

klokov press

supino

paralela

flexão

etc

etc

Se fosse um AB 2x você até poderia colocar um isolador aqui e outro acolá, mas, na minha opinião, ao fazer fullbody você deve atentar-se ainda mais aos exercícios compostos

Entendi, to pesquisando bastante sobre FB e achei que fazendo os compostos, eu poderia adicionar os isoladores. São anos treinando ABC, chegando à falha quase sempre, é difícil acreditar que gerará um estímulo razoável que gere hipertrofia ao bíceps numa remada, por exemplo.

E outra, fazer barra-fixa supinada não isola o bíceps? E o antebraço, por exemplo, hipertrofiaria sem ser isolado?

Outra, abdómen e panturrilha, o que fazer?

Entenda que é muito difícil aceitar que não preciso isolar nem chegar à falha ahuauha mas to tentando aceitar

Editado Julho 30, 2013 às 16:22 por ianlinchun

[Firminão 260]

A maioria desses exercícios exigem força dos músculos abdominais para que você tenha estabilidade. Perceberá grande evolução nos oblíquos.

Quanto ao antebraço, aquelas rosquinhas são pura punheta. Faça exercícios em que você tem que segurar uma barra pesada e movimentá-la (remada curvada, terra, rdl, barra fixa) que você verá oque é trabalhar o antebraço.

Farmerswalk trabalha panturrilha, antebraços(pegada) e estabilizadores. Eu, particularmente, gosto de treinar panturrilhas isoladamente, daí vai de você.

O treino funciona sim, principalmente se você trabalhar com algo mais elaborado em relação à progressão de carga/tensão. Fazer rosquinhas biceps gerarão pump, esse é o principal motivo dos tópicos que vemos por aqui no estilo "vou cagar no mato por 3 dias, vou perder massa magra se parar de treinar nesse período?". A galera murcha mesmo, é puro inchaço e não massa magra que se ganha metendo isolador 12x por semana.

Editado Julho 30, 2013 às 21:22 por Firminão