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[- Bruno N. 10]

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Editado Abril 10, 2014 às 01:43 por - Bruno N.

[Orphee13 504]

Esse é mais um capitulo da serie ''oque eu faria no teu lugar" rsrs

E aí galera, tudo tranquilo? Segue abaixo algumas informações e o treino para que possam avaliar.

Idade: 17 anos

Altura: 1,73cm

Peso: 60kg

Tempo de treino: 5~6 meses

Estrutura do treino: ABCAB(na primeira semana) e na segunda semana CABCA e assim por diante.

Treino A - Peito, ombro e tríceps

Supino reto - 4x6

Crucifixo inclinado 3x8

Desenvolvimento pela frente com barra 4x6

Elevação lateral 3x8

Mergulho entre bancos 4x8~12 (até conseguir fazer paralelas, todo treino tento e custo fazer uma).

Tríceps testa barra w 3x8 Olha eu não acho esse testa tão importante aqui, mas se quiser ta tranquilo.

Treino B - Costas, trapézio e bíceps

Chin-up (20 repetições com o máximo de série que for preciso até conseguir 4x6)

Remada curvado 4x6

Serrote Unilateral 4x6 - li que tem o mesmo estímulo da Rem. curvado, melhor colocar cavalinho(máquina) ou uma puxada no pulley? Eu nao colocaria maquina no lugar não, eu ia manter assim.

Encolhimento halteres 3x10

Rosca direta barra w 3x8

Rosca martelo ou Rosca alternada? 3x8 - Se for a martelo melhor com as duas mãos ao mesmo tempo ou alternando? Prefiro a martelo ou a inversa, esse lance das mãos pouco importa, eu faço 1 de cada vez, não acho que faça diferença significativa, faça como achar melhor.

Treino C - Coxas e panturrilhas

Agachamento Livre 4x6

Leg 45º 4x6~8~10~12

Flexora em pé, alternado 3x8 - queria fazer Stiff, mas minhas costas se curvam quando vou abaixando, posso fazer mesmo assim?Tente fazer RDL(romanian deadlift) é bem parecido com stiff, e é muito bom pra quem tem problemas de mobilidade.

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha sentado 4x15

Aqui as pessoas geralmente usam cadeira extensora também, fique a vontade,

- Abdominais 3 vezes por semana.

To vindo de um ABC com a divisão um pouco diferente e mais volumoso, vou abaixar um pouco as cargas e tentar progredir a cada treino, quando ver que não for possível a progressão de cargas, vou tentar progredir nas repetições. exato, foque em progredir TENSÃO não importa como, a progressão linear(cargas) é uma delas, mas foque em sempre progredir tensão.

Quanto ao treino de peito, melhor manter 2 exercícios ou adicionar mais algum e alterar algo no treino A todo? Não vejo problemas em vc adicionar 1 pra peito, mas controle a intensidade, se estiver dando resultados desse jeito, mantenha assim.

A principio achei seu treino bom, vc deve ter pesquisado antes de monta-lo, enfim eu faria oque foi dito acima haha.

abraços.

[mendesws 5]

Gostei do treino mas vou fazer algumas observações que ao meu ver são mais importantes.

Não sei pq, mais eu prefiro 5x5 doq 4x6, então mudarei os 4x6 por 5x5. Fica a seu critério escolher a melhor opção.

Treino A - Peito, ombro e tríceps
Supino reto - 5x5
Supino inclinado na barra ou com halter 3x8
Crucifixo inclinado 3x8
Desenvolvimento pela frente com barra 5x5
Elevação lateral 3x8
Mergulho entre bancos 3x8~12 (até conseguir fazer paralelas, todo treino tento e custo fazer uma).
Tríceps testa barra w 3x8

Treino B - Costas, trapézio e bíceps
Levantamento Terra 5x5 (Esse exercício é essencíal nos meus treinos, principalmente pq vc não faz exercício de lombar, ajuda a fortalecer)
Chin-up (20 repetições com o máximo de série que for preciso até conseguir 4x6) Eu optaria fazer 3xfalha até vc conseguir 3x8 (Se vc tiver um parceiro na academia e estiver fazendo 3x6, peça pra ele te ajudar você, dando um suporte na sua perna, nas duas ultimas repetições) Depois que ficar bom em CHIN-UP, mude para PULL-UP, eu acho um exercício mais completo)
Remada curvado 3x8
Serrote Unilateral 4x6 - li que tem o mesmo estímulo da Rem. curvado, melhor colocar cavalinho(máquina) ou uma puxada no pulley? (Ja temos o Terra agora, ele ja vai te cansar suficientemente)
Encolhimento halteres 3x10~12
Rosca direta barra w 3x8
Rosca alternada 3x8 - (Eu prefiro a rosca alternada, mas faça testes e veja qual responde melhor ao seu corpo)

Treino C - Coxas e panturrilhas
Agachamento Livre 5x5
RDL 3x8 (Eu usaria o RDL aqui, ele vai te cansar demais, eu prefiro os compostos antes dos isoladores. O Leg é um isolador, ou seja, use depois)
Leg 45º 3x8
Flexora em pé, alternado 3x8

Queria fazer Stiff, mas minhas costas se curvam quando vou abaixando, posso fazer mesmo assim? (1º Faça RDL, ele é mais facil de manter a coluna reta do que o STIFF, ja adicionei lá em cima. 2º Continue com a Flexora em pé, eu gosto de usar. 3º NUNCA faça um exercício que possa comprometer sua coluna, os reflexos serão ruins. Peça ajuda, coloque menos peso ou use artificios como o cinturão para a lombar.)

Panturrilha em pé 3x12~15
Panturrilha sentado 3x12~15

- Abdominais 3 vezes por semana. Faça um treino AB para abdomen, use repetições normais como 3x 12~15 e limite a uns 2 exercícios por treino.

To vindo de um ABC com a divisão um pouco diferente e mais volumoso, vou abaixar um pouco as cargas e tentar progredir a cada treino, quando ver que não for possível a progressão de cargas, vou tentar progredir nas repetições.

Quanto ao treino de peito, melhor manter 2 exercícios ou adicionar mais algum e alterar algo no treino A todo? Peito é um musculo grande EU prefiro usar 3 exercícios, ainda mais que eu tenho dificuldade de ganhar peito.

Gostei do seu treino, aqui são algumas sugestões legais.

Espero que te ajude, e boa sorte nos treinos.

Abs

Edit: Aqui vai um video tutorial de como fazer o RDL, inclusive ele comenta algumas diferenças entre o RDL e o Stiff. Ele fala que é mais dificil manter as costas eretas no Stiff.

Ele da algumas dicas como: abrir bem o peitoral, estufe os peitos e coloque os ombros para trás, isso vai evitar que vc curve a coluna. Não desça até o chão, sua coluna deve ficar 90º com o chão e contraia o abdomen, isso vai fazer com que force menos a lombar.

Dica: Faça em frente ao espelho e peça para o instrutor ver se você está curvando a coluna. Mantenha a cabeça sempre pra frente, olhe para frente e evite usar o cinto para lombar, assim vc fortalecerá sua lombar com o exercício.

TUTORIAL ROMANIAN DEADLIFT

http://www.youtube.com/watch?v=JCXUYuzwNrM

Editado Julho 26, 2013 às 07:01 por mendesws

[Visitante]

vo uma contribuida tbm ^^

E aí galera, tudo tranquilo? Segue abaixo algumas informações e o treino para que possam avaliar.

Idade: 17 anos

Altura: 1,73cm

Peso: 60kg

Tempo de treino: 5~6 meses

Estrutura do treino: ABCAB(na primeira semana) e na segunda semana CABCA e assim por diante.

Treino A - Peito, ombro e tríceps

Supino reto - 4x6

Crucifixo inclinado 3x8 supino inclinado

crucifixo reto

Desenvolvimento militar pela frente com barra 4x6

Elevação lateral remada alta 3x8

Mergulho entre bancos 4x8~12 (até conseguir fazer paralelas, todo treino tento e custo fazer uma).

Tríceps testa barra w supinado 3x8

Treino B - Costas, trapézio e, bíceps e antebraço

levantamento terra

pull up

Remada curvado 4x6

Serrote Unilateral 4x6 - li que tem o mesmo estímulo da Rem. curvado, melhor colocar cavalinho(máquina) ou uma puxada no pulley?

Encolhimento halteres 3x10 Chin-up (20 repetições com o máximo de série que for preciso até conseguir 4x6)

Rosca direta barra w 3x8

Rosca martelo ou Rosca alternada? 3x8 - Se for a martelo melhor com as duas mãos ao mesmo tempo ou alternando?

rosca punho pronada e supinada

Treino C - Coxas e panturrilhas

Agachamento Livre 4x6

Leg 45º 4x6~8

avanço caminhando

Flexora em pé, alternado 3x8 - queria fazer Stiff, mas minhas costas se curvam quando vou abaixando, posso fazer mesmo assim? experimente estudar o RDL ou então mininua a carga do Stiff pra corrigir a postura pra tenta colocar no lugar da flexora.

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha sentado 4x15

- Abdominais 3 vezes por semana.

To vindo de um ABC com a divisão um pouco diferente e mais volumoso, vou abaixar um pouco as cargas e tentar progredir a cada treino, quando ver que não for possível a progressão de cargas, vou tentar progredir nas repetições.

Quanto ao treino de peito, melhor manter 2 exercícios ou adicionar mais algum e alterar algo no treino A todo?

assim eu acho q fik muuuito melhor...

Obs.: pq tirei trapézio? bom, como coloquei o militar e remada alta, terra e tu ja faz remada curvada na minha opinião não precisa de um exercício isolador pra trapézio pq ele já vai ta sendo muito bem estimulado com esses compostos, sempre tive bons resultados no traps com isso

[- Bruno N. 10]

Só tenho a agradecer a vocês pelas dicas, fiz pequenas alterações no treino com a ajuda das dicas que vocês me deram.

No geral, exercícios como Stiff, RDL, Levantamento terra que exigem muito de uma boa postura eu ainda não consigo fazer de maneira correta. Tenho como base um movimento semelhante ao Stiff de ficarmos com as pernas retas e curvar-se com a intenção de levar a ponta dos dedos das mãos até o solo, o máximo que eu consigo é ir um pouco abaixo dos joelhos. E com essa falta de mobilidade tenho muita dificuldade para estar executando esses exercícios. Aí a principio, manterei esse treino que atualizei e com o tempo estarei fazendo mudanças.

NUNCA faça um exercício que possa comprometer sua coluna, os reflexos serão ruins. Gostei muito dessa citação do mendesws e é isso que pretendo ter como base.

Além de que exercícios como Agachamento, Curvada, Serrote não faziam parte da minha rotina e agora vão fazer e são exercícios que exigem muito de uma boa postura. E com o tempo vou fazendo as devidas mudanças como já mencionei acima.

Quanto ao número de séries x repetições, vou manter 4x6 nos exercícios compostos, mas antes verei como é fazer 5x5 para eles. E nos isoladores ficarei com os 3x8 mesmo.

Abdominais montarei um treino AB para executar seg/qua/sex , sendo ABA, BAB .

Enfim, valeu a todos pelas dicas, tentei fazer um resumo para comentar as várias dicas que vocês me deram.

As mudanças foram muito poucas, basicamente apenas defini onde havia dúvidas. Agora vou testando esse novo treino e vou vendo aonde tá os pontos que podem haver mudança e com o tempo tentarei encaixar o Terra e Stiff ou RDL no treino, no mais creio que o volume está legal, é só manter uma boa intensidade com a progressão que pretendo fazer de cargas ou repetições. Só o treino de peito que estou com um pé atrás por ter 2 exercícios, mas vou testar assim e ver como funciona e vejo se é melhor adicionar mais um exercício.

Se mais alguem tiver alguma dica, critica, enfim... o que possa ser útil estou aberto a sugestões. Valeu a todos, abraço!

[- Bruno N. 10]

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Editado Julho 27, 2013 às 00:30 por - Bruno N.