Gvt E Kettlebell Training

[Piragua]

Utilizando o GVT no treino de Kettlebells para ganho de força e massa

Mike Mahler

Eu aprendi sobre o German Volume Training (GVT) através do renomado treinador Charles Poliquin há muitos anos atrás. O treinador Poliquin estabeleceu que muitos atletas alemães usaram o protocolo GVT para obter sucesso na adição de dez libras de massa muscular (aproximadamente 4,5 Kg). Veja como funciona. Pegue 60% de sua repetição única máxima em um exercício e faça dez séries de dez repetições com esse mesmo peso. Esse programa é obviamente muito eficiente, assim como extremamente brutal. Dez séries de dez em exercícios como agachamento e levantamento terra são um verdadeiro convite ao vômito e uma bela maneira de ficar debilitado pelo resto da semana. Eu me lembro da dor que sentia ao tentar levantar de manhã no dia após treinar pernas com o GVT. Outra desvantagem com o GVT é que enquanto seguimos um protocolo de 10 X 10 te fará maior em volume, não há um aumento significativo de força bruta. De fato, muitos atletas e treinadores pensam que iniciar o programa com 10 X 5 é mais apropriado. Agora, como não podemos adicionar gradualmente os pesos em kettlebells, trabalhemos com outros fatores. Primeiro, comece com 10 X 5 e quando você conseguir completar a série sem problemas, passe para 10 X 6. Quando alcançar 10 X 6, 10X 7. Assim que você atingir 10 X 8, busque kettlebells mais pesados, ou então tente exercícios mais difíceis e reinicie com 10 X 5. Você até mesmo pode iniciar com 10 X 2, ou 10 X 3 e chegar gradualmente a 10 X 5 ou mais. Use o mesmo kettlebell para todas as dez séries ao invés de ir fazendo séries com maior peso e algumas com menor. Uma modificação final que você pode fazer com GVT é escolher dois exercícios ao invés de um. Por exemplo, faça avanços por cinco séries de cinco e depois agachamentos por cinco séries logo depois. O volume total seguirá sendo dez séries. Isso é uma grande maneira de evitar lesões por estímulo repetitivo e tornar o treino menos enjoativo (afinal são dez séries!). Abaixo dois exemplos de GVT com kettlebell:

Opção 1

Dia 1:

A-1: Double Front Squat 10x5
A-2: Double Swing 10x5
Double Windmill 3x5 l,r (left and right)

Dia 2:

A-1: Double Military Press 10x5
A-2: Renegade Row 10x5
TGU 2x5 l,r (Ambos lados)

Opção 2

Dia 1:

A-1: Double Lunge 5x5 Double Front Squat 5x5
A-2: Double Snatch 5x5, Double Swing 5x5
Windmill 2x5 l,r

Dia 2:

A-1: Seated Military Press 5x5, Standing Military Press 5x5
A-2: Renegade Row 5x5, Double Bent-over Row 5x5
Double Windmill 2x5 l,r (left and right)

Pontos chaves

Ambas opções funcionam muito bem. Se você é alguém que precisa de mais variedade em seus treinos, então tente primeiro a opção 2. Se você quer melhorar um exercício específico, como por exemplo, o desenvolvimento militar, então vá com a opção 1. Tire um dia de folga entre um treino e outro. Em outras palavras, faça o dia 1 na segunda, o dia dois quarta e depois o dia 1 na sexta outra vez.

Retirado de:
http://www.mikemahler.com/online-library/articles/kettlebell-training/german-volume-kettlebell-program.html