Diário Do Lucão: Ciclar Ou Não? Eis A Questão....

[Lucas Alexandre]

Iae marombada...

To aki fazendo esse diário para que vocês possam ver minha pequena evolução até hoje, minha futura evolução e me acompanhar durante essa batalha.

Vamos lá pro meu Histórico:

Comecei a malhar com 17 anos, malhei 10 meses diretos, ganhei só 5 kg, mais defini meus músculos e perdi gorduras localizadas que eu tinha. Nessa época eu pesava 64kg, e tinha muita gordura abdominal, daria aproximadamente uns 15 à 18% de bf mesmo eu parecendo ser magro. Deu muita diferença, fiquei com um volume muito bom de músculo e pouca gordura.

Porém, após eu completar meus 10 meses de academia eu já estava cursando a faculdade de Educação Física (em 2012), e meu horário era muito apertado, vejam só:

- Acordava as 5:30h; chegava na academia as 6:00h, no máximo 6:20h se eu atrasasse; Saia de lá umas 7h á 7:20h; Chegava em casa as 7:40h; Tomava banho e ia pro serviço, tinha que chegar lá as 8h; trabalhava até as 18h; estudava de 19h até 22h; chegava em casa ás 22:30h; e ia dormir umas 23h ou ás veses 23:30h. (agora repete tudo)

Essa rotina tava me rebentando e então tive que dar um tempo na academia, infelizmente... Parei 6 meses.

Mais não tava aguentando de saudade, e no segundo período da faculdade voltei 3 meses mas parei mais 3 de novo.

Peguei mais firme, no inicio do terceiro período, voltei e fiquei 7 meses e meio firme, mas infelizmente depois de uns meses não consegui continuar firme. Precisei faltar algumas vezes por semana para fazer estágios, tinha que fazer trabalhos da faculdade até tarde e não conseguia acordar, e etc... Isso não me deixou seguir a rotina que eu estava tendo na academia.

To voltando a escrever no diário hoje (30/06/2014).

Como estou de férias da faculdade, devido a copa, estou malhando a noite e voltando aos poucos com a rotina pesada.

Informações:

Antes de malhar: (2012)

Idade: 17 anos

Altura: 1.72m

Peso: 64kg

BF: uns 13% ou mais

Medidas: Braços 29cm; Perna 50cm; Antebraço 24 cm; Panturrilha 30 cm; Tronco 85 á 90cm.

Durante: (2013)

Idade: 19 anos

Altura: 1.75m

Peso: 70 kg - 70.3kg

BF: 10% - 8.5% 10%

Quando tive que quase parar: (Início de 2014)

Idade: 19 anos

Altura: 1.75m

Peso: 70 kg - 70,3kg 69.5kg

BF: 10% - 8.5% 10% 11%

Hoje em dia: (metade de 2014)

Idade: 20 anos
Altura: 1,75m

Peso: 75kg 72kg

BF: 7,5%

Principais medidas (desatualizadas):

**Em breve tentarei fazer uma avaliação para atualizar as medidas.

Braço:34cm - 34.5cm D e no E relaxado

Antebraço: 29cm D e 28cm E

Panturrilha: 33cm - 36cm D e E

Coxa: 58cm nas duas

Tronco: 96cm

Cintura: 76cm 80cm

Quadril: 90cm - 94.5 cm 96cm 94cm

• Em negrito estão as medidas atualizadas em 30/08/2013, todas basicamente se mantiveram as mesmas, em azul as atualizadas hoje 30/06/2014.

Dieta:

Alimentos consumidos durante um dia:

- Filé de peito de frango (500g) :

795kcal – 0g carboidrato - 160g proteína – 17g de gordura

- Batata-doce cozida (500g):

385kcal – 92g carboidratos – 3g proteinas – 0,5g gordura – 11g fibras

- Batata Inglesa (500g):

260kcal – 59,5g carboidrato – 6g proteína – 0g gordura – 6,5g fibras

- 3 Ovos Cozidos:

212,63kcal – 1,51g carboidratos – 17,28g proteína – 19,4g gordura

- Aveia (100g):

364kcal – 60g carboidrato – 14,2g proteína – 8,6g gordura – 6g fibras

- Leite Integral (500ml):

315kcal – 25g carboidratos – 15g proteína – 20g gordura

- Arroz branco (3 escumadeiras):

326,4kcal – 71,66g carboidrato – 6,38g proteína – 1g gordura – 4g fibras

- Feijão preto (2 conchas cheias):

215,6kcal – 39,2g carboidrato – 12,6g proteína – 1,4g gordura – 24,5g fibras

- Banana (4 unidades):

274,4kcal – 72,8g carboidrato – 3,64g proteína – 5,6g fibras

- Margarina (10g):

72kcal – 0g carboidrato – 0g proteina – 10g gordura

- Whey Protein GT Nutrition (44g):

200kcal – 13g carboidrato – 24g proteina – 7g gordura – 5g fribras

- Mass Titanium 17500 – Hipercalórico (128g):

506kcal – 113,92g carbpidrato – 14,8g proteína – 0g gordura – 1,2g fibras

Agua: +/- 4 litros

TOTAIS:

Calorias: 3926,83 kcal

Carboidratos: 548,59g

Proteinas: 277,32g

Gordura: 85,9g

Fibras: 63,8g

*As alimentações não estão muito bem organizadas, tento sempre variar o que como em cada horário para não ficar muito enjoativo. Se eu conseguir organiza-las em um padrão diário posto aqui.

Fotos (Ao voltar a malhar): (2012) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132695-diario-do-lucao-futuro-off/?p=1721937.

Fotos: (05-08-2013) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132695-diario-do-lucao-futuro-bulking-fotos/?p=1729827

Fotos (08/07/2014): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132695-b-p-m-11-diario-do-lucao-fotos/page-19#entry2193683

Meu treino é ABC com isoladores no intervalo: (Iniciado dia 21/07/94)

Treino A

Agachamento Livre (2 tempos) 5x5 (110KG)

Supino Reto (dropset) 3x 5/3/1 (50KG-70KG-80KG respectivamente)

Remada Curvada Supinada 5x5 (64KG)

Chin Ups 5x MAX (BW)

Panturrilha no LEG 3xMAX (180KG)

Isoladores

Farmer Walks 4x MAX (25kg)

Rotação de Pulso 3x10 (8kg)

Flexão de dedos e pulso atras 3x10 (10kg)

Flexão dos Dedos na barra 3x10 (5 kg)

Abdominal para Oblíquo 3x15 BW

Abdominal para Reto 3x15 BW

Abdominal para o Transverso 3x15 BW

Treino B

Agachamento Pernas Unidas 5x5 (80kg)

Desenvolvimento Militar 4x6 (20kg cada lado)

Levantamento Terra (piramide) 5/4/3/2/1 (80kg~90kg~100kg~110kg~120kg)

Barra Fixa Aberta 5x3 (caneleiras de 10kg)

Panturrilha 3x MAX (150kg no leg)

Isoladores

Elevação Lateral 3x10 (9kg)

Elevação Frontal 3x10 (9kg)

Rosca Direta 21 3x21 (10kg)

Tríceps Banco 3xMAX (BW)

Abdominal para Oblíquo 3x15 (BW)

Abdominal para Reto 3x15 (BW+8kg)

Abdominal para o Transverso 3x15 (BW)

Treino C

Agachamento Sumô 3x1 (100kg)

Supino Inclinado C/ Barra 5x5 (60kg)

Flexão de Braços (isometria) MAX (BW)

Remada Unilateral 5x5 (30kg)

Panturrilha 3x MAX (150kg no Leg)

• ATUALIZAREI AS CARGAS DE CADA EXERCÍCIO SEMPRE QUE TIVER ALGUM UP PARA VOCÊS ACOMPANHAREM A PROGRESSÃO.

Fichas de treino antigas

**Início de 2014

TREINO A (COSTAS+TRAPÉZIO+BÍCEPS+ABDÔMEN+ PANTURRILHA):

Puxada Alta Frente: 3x10 (60kg 70kg)

Remada Baixa Pronada: 3x10 (60kg 70kg 80kg)

Pull Down: 3x10 (50kg no cross)

Levantamento Terra: 4x6 (70kg 80kg 90kg)

Encolhimento: 3x10 (25kg cada anilha)

Rosca com Barra W - Drop: 3x 6-6-6 (15-10-5kg cada lado)

Rosca alternada: 3x10 (12kg)

Rosca martelo: 3x10 (10kg)

Panturrilha 2 tempos: 3x15 (BW)

Abdominal com peso + elevação de perna: 3x15 (cada uma)

TREINO B: (PEITO+OMBRO+TRÍCEPS)

Crucifixo inclinado: 3x10 (16kg - 18kg)

Supino Reto: 3x drop-set 5~5~5 (64kg~44kg~24kg)

Cross Over Baixo: 3x10 (15kg cada lado)

Voador: 3x10 (70kg)

Crucifixo Inverso em pé: 3x10 (12kg 14kg)

Elevação Lateral: 3x10 (10kg)

Elevação Frontal: 3x10 (9kg)

Extensão com Barra: 4x10 (50kg)

Testa barra H: 4x10 (10kg)

TREINO C: (PERNA+PANTURRILHA+ABDÔMEN)

Agachamento no Smit: 3x10 (70kg)

Leg Press + Panturrilha no Leg: 3x10 cada um (150kg 170kg)

Stiff com Halteres: 3x10 (20kg 24kg)

Flexão de Joelhos com Caneleira: 3x10 (5kg 7kg)

Cadeira Extensora: 3x10 (50kg)

Cadeira Adutora: 3x10 (50kg)

Panturrilha no Smit: 3x15 (50kg 70kg)

Abdominal com Peso + elevação de perna: 3x15 (cada uma)

_________________________________________________________________________________

Cortei um pouco os aeróbicos nessa ficha de treino, porém quando der vou fazer.

Em preto exercício que mantive, em azul exercício incluído e em vermelho exercício retirado

TREINO A (COSTAS): **Início de 2013

Barra Fixa : 5x5 (BW)

Puxada Alta Atras: 3x Piramide Inversa 8(50kg )x 10(45KG) x 12(40KG)

Remada Curvada Maquina: 5x5 ( 50KG )

Remada Cerrote: 3x10 (20KG 24KG 26KG 28KG 30KG)

Pull Down: 5x5 (30KG)

Puxada Alta Triangulo: 5x5 (60KG)

Terra: 5x5 (40KG 50KG 56KG 60KG 65KG 70KG 80KG)

TREINO B: (PEITO)

Supino Reto barra – 5x5 (?KG)

Crucifixo reto – 5x5 (?KG)

Supino Declinado c/ Halteres - 3x10 (20kg 24KG por halter)

Supino inclinado Articulado- 5x5 (30kg cada lado)

Crucifixo Inclinado- 5x5 (14kg 16KG 18KG cada halter)

Cross Over- 3x Piramide 12(18 20kg) -10(20 23KG) - 8(23 25KG)

Flexão de braço- 3x limite (BW)

Supino Vertical Pegada Neutra: 5x5 (?KG)

TREINO C: (PERNA, PANTURRILHA)

Agachamento: 5x5 (20KG 40KG 50KG 56KG 60KG 64KG 70KG 80KG 90kg 100KG)

Leg 45°: 5x5 (150 160 170 180kG 200KG)

Extensora: 5x5 (70KG)

Cadeira Flexora: 5x5 (40KG 50KG)

Stiff – 5x5 (60KG)

Adutora: 3x10 (50kg 60KG )

Abdutora: 3x10 (35kg)

Panturrilha Sentado: 5x5 (30KG 40KG 50KG)

Panturrilha em pé no Smitch: 5x5 (c/ isometria)

TREINO D: (OMBRO)

Desenvolvimento Militar: 5x5 (13kg 15kg cada lado)

Elevação Lateral No banco Inc.: 3x 10 (halter 6kg)

Elevação Lateral – 5x5 (12KG)

Remada alta (subida) + Elevação frontal (descida): 3x8 (5kg cada lado da barra curta)

Crucifixo Invertido: 5x5 (?KG)

Desenvolvimento Fechado: 5x5

Encolhimento: 5x5

TREINO E: (Biceps e Triceps)

Extensão No Pulley: 5x5 (50kg)

Rosca alternada (3 tempos): 5x5 (10kg 12KG)

Extensão nos Bancos Paralelos: 5x5 (BW+25kg)

Rosca martelo Alternada: 5x5 (10kg )

Flexão de cotovelo fechada: 3x limite

Extensão Corda: 5x5 (30KG)

Rosca Scott: 21 (14KG) (O único que vai fugir do SL pq gostei de fazer ele.)

_______________________________________________________________________________

Treino ABCAB (Feito antes do treino acima): **Início de 2013

TREINO A (peito/ tríceps/ombro):

SUPINO RETO: 3X 10 (Levanto 50KG MAIS BARRA)

SUPINO INCL. C/ HAL.: 3x 10 ( pego halteres de 20 kg em cada mão)

Crucifixo inclinado: 4x10 (Pego 14kg em cada mão)

Voador: 4x12 (Coloco 50kg c/ isometria)

Extensão tríceps: 4x12 (Coloco 50kg)

Extensão tríceps no banco paralelo: 3x12 (peso do corpo)

Elevação fronta e lateral(simultâneas): 3x10 (6kg em cada mão)

Desemvolvimento com halteres: 3x10 (pego 12kg em cada mão)

ABDOMINAL DE ELEVAÇÃO DE PERNAS: 3X20

TREINO B: (COSTA/BICEPS)

BARRA FIXA: 3X 10 OU TOTAL (FAÇO 1 DE 10 E AS OUTRAS 2 DE 7)

PUXADA ALTA FEXADA: 3X10 (50KG)

REMADA BAIXA FECHADA SUPINADA: 3X12 (60KG)

REMADA BAIXA ABERTA: 3X10 (60KG)

Crucifixo invertido: 3x10 ( 6kg em cada mão)

Bíceps no cross: 4x10 c/ isometria ( 40kg)

Rosaca direta c/ isometria: 4x 12 (pego 8kg em cada mão)

Abdominal fexão frontal: 4x15

TREINO C: (PERNA, PANTURRILHA)

Agachamento No Smitt: 4x10 (coloco 60kg)

Leg press 45°: 4x10 (150 kg)

Extensora: 4x10 (coloco 50kg)

Flexora: 3x10 (coloco 35 kg)

Adutora e abdutora: 3x10 (coloco 50kg)

Panturrilha solear e comum: 3x15 ( 30 kg)

Abd. Flexão Lateral n o cross: 4x20 alternado sem descanso (60kg)

ENTÃO FIQUEM A VONTADE AÍ... COMENTEM, CRITIQUEM, DEEM SUGESTÕES PARA EU MELHORAR O TREINO E ETC...

SOLTEM O VERBO!

VLW GALERA

Editado Agosto 22, 2014 às 15:26 por Lucas Alexandre

[Henrique Freitas HF]

Acompanhando. \o>

[Lucas Alexandre]

Acompanhando. \o>

Vlw brother!

[FELLIPE ASSIS]

mano só uma dica, já que vc tem dificuldade em ganhar perna assim como eu, eu montei um treino assim (ñ sei se vc concorda)

ABCD

A-posterior de coxa e panturrilha

B-costas, triceps e trapesio

OFF

C-quadriceps e panturrilha

D-peito, biceps e ombro

OFF

OFF

[Lucas Alexandre]

mano só uma dica, já que vc tem dificuldade em ganhar perna assim como eu, eu montei um treino assim (ñ sei se vc concorda)

ABCD

A-posterior de coxa e panturrilha

B-costas, triceps e trapesio

OFF

C-quadriceps e panturrilha

D-peito, biceps e ombro

OFF

OFF

Fala Brother... Obrigado por comentar!

Mais tipo, meu problema nem é ganhar massa nas pernas...

é no corpo todo KKKKKKK

Por isso to querendo começar um OFF ano que vem.

Por outro lado minha perna até tem um volume bom, porém quero melhorar sempre

Bom... Vamo falar do treino de hoje:

O treino hoje foi o B... (treino completo postado no inicio do diário)

Dei um up hoje na carga do bíceps, almentei pra 9kg com isometria...

O treino em geral foi bom, costas com pouco Pump (não consigo focar bem nos treinos de costas)

Mais o de bíceps senti muito e ta até doendo... antebraço tbm foi bem utilizado.

Hoje não fiz aeróbico, tava com preguiça kkkk

Mais esse foi o treino de hoje.

Outra coisa,...

Hoje confirmei quanto to de BF, deu 8,5% tá bom pra carai... mais ainda quero chegar nos meus 5% á 6% (trincado)

[Lucas Alexandre]

Hoje não tem treino,,,

Academia não abre sábado, aí e foda...

mais ta bom!

No dia de descanço vou controlar o que vou injerir e segunda queimo tudo kkk

[#Raphael]

Acompanhando

[Lucas Alexandre]

Acompanhando

Vlw por acompanhar brother...

Qualquer dica pode comentar ae

[- Bruno N.]

Vou acompanhar também.

Boa sorte aí!

[Lucas Alexandre]

Vou acompanhar também.

Boa sorte aí!

Vlw por acompanhar...

Qualquer coisa, dica e tals pode postar ae

Bom Dia pra galera..

Hoje não fui treinar de manha porque cheguei tarde do Show ontem, então vou hoje as 18h, depois do trampo e posto como foi mais logo...

To rangando aki, mais nem rola eu falar o q é porque nao sigo dieta AINDA (sei que isso é ruim mais pra mim é complicado)