Avaliação De Treino

[Danielle Limaa 0]

Olá, treino na academia a 2 anos, e no começo, o meu objetivo era só manter a forma. Nos dias de hoje, quero chapar a barriga, deixa la retinha e definida. Quero o auento de massa muscular nas pernas e principalmente, nos glúteos (foco nos gluteos).

Minhas medidas:

Meu peso atual: 63

Braço: 24,5 esquerdo - 25 direito

Peito: 92

Cintura: 79

Quadril: 89

Pernas: 54 esquerda - 57 direita

Gluteo: 98

Panturrilha: 25

Meu treino atualmente é:

Segunda - anterior de pernas (parte da frente)

- Agachamento normal, com os pés retos (4 séries de 12)

- Leg press (3 séries de 12 + drop set)

- Cadeira adutora (3 séries de 12)

- Cadeira extensora (4 séries de 12, com intensidade)

Terça feira (tríceps e peito)

Procuro apenas fortalecer

ABDOMINAIS

Quarta - posterior de pernas

- Agachamento: Avanso (4 séries de 12 + drop set)

- Mesa exgensora (3 séries de 12 + drop set)

- Cadeira abdutora (3 séries de 12 sentada, 3 séries de 12 em pé)

- Agachamento invertido no aparelho (3 séries de 12, com intensidade)

- Agachamento (com a bola de pilates encostada na parede, encosto na bola e abaixo, com os pés retos e alteres nas mãos.) - 3 séries de 12)

Quinta: bíceps e costa

Procuro apenas fortalecer

ABDOMINAIS

Sexta: anterior de pernas novamente

Gostaria que avaliasse meu treino e me desse dicas.

Obrigada

Editado Julho 25, 2013 às 11:46 por Danielle Limaa

[TsuG 1056]

Entao. de cara defina uma meta.

quer crescer primeiro as pernas ou quer chapar a barriga?

fazer os 2 simultaneamente é bem dizer impossivel.

chapar a barriga só perdendo gordura e se vc esta perdendo, nao tem como estar ganhando pernas.

pense nisso.

[Danielle Limaa 0]

O que me aconselha primeiro? Perder a barriga e depois ganhar perna ou ao contrário? Sinceramente to perdida.

[TsuG 1056]

melhor vc ganhar. ai depois que achar que ta com um volume legal, vc faz um cut pra definir o que ganhou.

qual a sua altura?

[Danielle Limaa 0]

1.65

[TsuG 1056]

quanto ao seu treino, o de pernas ta tranquilo.

esse agachamento é agachamento livre neh?

nao faça ele no smith nao, dê preferencia ao livre.

eu só tiraria isso aqui: Agachamento invertido no aparelho (3 séries de 12, com intensidade)

se for o que eu to pensando é aquele que vc usa o hack inclinado de agacho mas se posiciona ao contrario. se for, acho bem prejudicial para a sua lombar.

Reduza um pouco o numero de repetições dos exercicios compostos. faça 4x8 ou 4x6. e progrida as cargas semanalmente.

edit: bom só com os dados nao da pra dizer 100% o que vc deveria fazer neh.

mas assim, vai pelo espelho. se vc estiver se achando muito magrinha faça uma dieta para ganho de peso e com isso aumenta sua massa nas pernas e gluteo.

agora se vc esta encomodada ja com a barriga, faça logo um cut com uma dieta hipocalorica. pra dpeois quando for ganhar peso novamente, controlar esse ganho evitando o aumento de gordura.

espero que tenha dado pra entender

Editado Julho 25, 2013 às 12:04 por TsuG

[Danielle Limaa 0]

Isso. O agachamento é livre. Quais são os exercícios compostos?

[TsuG 1056]

Isso. O agachamento é livre. Quais são os exercícios compostos?

heheeh olhando bem para o seu treino, de composto só tem o agachamento livre e o avanço.

o ideal seria tirar a cadeira flexora e a mesa extensora.

o avanço faz o papel de uma delas (a da cadeira flexora) só que melhor por ser composto. e no lugar da mesa extensora (aquela que vc deita e flexiciona as pernas para cima) colocaria um stiff.

e a abdutora e adutora, são dispensaveis.

falta fazer panturrilha tbm junto com as pernas para nao ficar um negocio desproporcional e feio.

essa é a minha opinião. espera mais alguem dar opiniao ai

[Danielle Limaa 0]

Muito obrigada pela opinião TsuG! ;-)

Mais uma coisa, 4x6 não é muito pouco? ou tipo, pegar uma carga mais pesada?

[TsuG 1056]

4x6 ou 4x8 ja é o suficiente para exercicios compostos sim... é pra pegar uma carga mais pesada mesmo e fazer a progressão de cargas sempre de uma semana para outra, isso proporciona bons ganhos.