Treino Ab 2X, Está Bom Para Alguém Com Mais De 3 Anos De Treino

[ronniecolemanmestre 29]

Idade 19

Peso 87~88

Tempo de treino 4 anos

AB 2xPush pull

A

Supino fechado 3-5 reps (6-7 sets)

Crucifixo reto halter 2 sets 12-15 reps

Box squat 4 sets 6-8 reps

Extensora 3 sets 12-15 reps

Desenvolvimento halter 4 sets 6-8 reps

B RDL 3-5 reps (6-7 sets)

Hiperextensão 2 sets 12-15 reps

Remada com cabos 4 sets 6-8 reps

Barra-fixa 4 sets F

Face pull bi-set rosca com cabos 4 sets 8-10 reps

A Squat 3-5 reps (6-7 sets)

Passada 3 sets 12-15 reps

Clean and press 4 sets 3-5 reps

Supino inclinado 2-3 sets 10-12 reps

Isolador tríceps bi-set crucifixo 3 sets 8-10 reps

B Yates row 3-5 reps (5-6 sets)

Encolhimento barra 4 sets 8-10 reps

Hiperextensão 3 sets 8-10 reps

Pull-up 4 sets F bi-set flexra 4x8-10

Rosca com cabos bi-set peck deck inverso 4 sets 8-10 reps

[Rodrigo Souto 338]

No meu ponto de vista está bom sim mano

[Rodrigo Souto 338]

Comentei no tópico errado*

Editado Julho 20, 2013 às 13:53 por Rodrigo Souto

[ronniecolemanmestre 29]

Mais alguém?

[Rodrigo Souto 338]

Lendo com mais atenção, eu acho q vc pode aumentar as séries de hiperextensão e crucifixo no AB1

[ronniecolemanmestre 29]

Lendo com mais atenção, eu acho q vc pode aumentar as séries de hiperextensão e crucifixo no AB1

Obrigado Souto.

[ronniecolemanmestre 29]

To pensando em aumentar as séries do agachamento, o que acham?

[Visitante]

Você me pediu para comentar e...

Idade 19

Peso 87~88

Tempo de treino 4 anos

AB 2xPush pull

A

Supino fechado 3-5 reps (6-7 sets)

Box squat 4 sets 6-8 reps

Crucifixo reto halter 2 sets 12-15 reps

Leg Press 3 sets 12-15 reps

Desenvolvimento halter 4 sets 6-8 reps - Push press behind the neck 4x6~8

Inverti a ordem do agachamento para segundo, eu sinceramente acho desnecessário fazer o mesmo grupo muscular seguido, só vai atrapalhar o agachamento que é realmente pesado.

E mudei a extensora por leg press, acho a opinião do homem de gelo legal.

E você não curte desenvolvimento com barra?Eu faria push press atrás da nuca(behind the neck), mas se você preferir o desenvolvimento com halteres, pode ser.

B RDL 3-5 reps (6-7 sets)

Remada com cabos 4 sets 6-8 reps

Barra-fixa 4 sets F

Hiperextensão 2 sets 12-15 reps

Face pull bi-set rosca com cabos 4 sets 8-10 reps

Também fiz uma inversão aqui. Use sua energia mais com a remada e barra.

A Squat 3-5 reps (6-7 sets)

Clean and press 4 sets 3-5 reps

Supino inclinado 2-3 sets 10-12 reps

Passada 3 sets 12-15 reps

Isolador tríceps bi-set crucifixo 3 sets 8-10 reps

Mesma coisa, acho melhor passada no final. E de preferência, faça ela no ombro, na mão vai fazer com seu rendimento no terra caia no dia seguinte.

B Yates row 3-5 reps (5-6 sets)

Encolhimento kirk barra 4 sets 8-10 reps

Hiperextensão 3 sets 8-10 reps

Pull-up 4 sets F bi-set flexra 4x8-10

Rosca com cabos bi-set peck deck inverso 4 sets 8-10 reps

Encolhimento kirk é muito melhor.

AH e detalhe. Eu não acho bom fazer barra até a falha. Determine uma faixa de repetições e quando ficar leve, adicione peso. E você poderia contar as repetições totais de cada dia para nós analisarmos. Porque o volume de pull tem que ser pelo menos 1x de push, de preferência 1.5x

[Jean_Lopess 17]

mesma impressão do shapudo.. Em relação aos 3 anos de treino, oque vai determinar se o treino é bom, é a intensidade com que você treina. se você treina leve, vai ficar fraco.. se treina pesado, vai ficar forte

[ronniecolemanmestre 29]

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Obrigado pelas modificações mano!

Eu curti bastante, na barra-fixa eu faço 8 reps mais ou menos e meu objetivo são 12 reps, porém como vou até a falha na primeira série eu faço 8 e nas demais eu faço 5-6.. então sempre faço mais séries 4-6 séries.

A passada eu faço com a barra no trapézio;

mesma impressão do shapudo.. Em relação aos 3 anos de treino, oque vai determinar se o treino é bom, é a intensidade com que você treina. se você treina leve, vai ficar fraco.. se treina pesado, vai ficar forte

Obrigado mano, quando vc diz intensidade significa a carga em relação a rm ?