mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[Gabriel138 1859]

Hey Ninja

ta bem?

Xo perguntar,sei que sobrenome não indica tanta coisa assim mas,você tem algum parente tatuador?

[FabianaF 2042]

Hey Ninja

ta bem?

Xo perguntar,sei que sobrenome não indica tanta coisa assim mas,você tem algum parente tatuador?

Bem que eu queria, Biel haha, já pensou tattoo di grátis? [emoji14]

[Gus. 166]

Bem que eu queria, Biel haha, já pensou tattoo di grátis? [emoji14]

Tenho um amigo que é tatuador! Ele cobra só o preço da tinta hahaha

Se quiser chegar aqui eu peço e ele faz essa camaradagem pra você fabi hahaha

[astlande 0]

É isso aí, me rendi aos diários e resolvi escrever sobre a minha rotina. Vejo muitos diários femininos de gente mais nova que eu e por isso quero compartilhar um pouco da minha vida, que é beeeem diferente e pode inspirar as mais balzacas.

Minhas infos com o histórico desde 19/02/2013, quando criei vergonha na cara e comecei dieta + exercícios:

Idade: 31 anos

Altura: 1,65

Objetivos e pesos:

- Cutting I de 19/02/13 até 18/11/13: 72,5kg -> 56,5kg

- Bulking I de 18/11/13 até 01/04/14: 60kg

- Cutting II de 01/04/14 até 28/07/14: 56kg

- Manutenção de ~2 semanas (OFF)

- Continuação do Cutting II de 09/08/14 até 22/09/14: 55kg

- Manutenção de 4 semanas: de 21/09/14 até 26/10/14: ~56kg

- Cutting III: início em 27/10/14 (em 22/12, em 53,8kg)

- Bulking II: início em 15/03/2015 (aos 52,8kg)

Treino: ABA / BAB

Aquecimento com alongamentos dinâmicos, hiperextensão, abdominais e TKE

A

High-bar squat

RDL

Thibaudeau Level 1 Chin-up Program (incline chin-ups, 3-position static holds, pulldown, assisted chin-ups)

B

Front squat

Desenvolvimento

Start Body Weight dip progression program (elevated legs bench dips, chest press, push-ups)

Dieta: bulking

Não estou com nada fixo, controlo diariamente as kcals desta maneira:

- Dias de treino (3x por semana): excedente de 450kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo

- Dias de descanso (4x por semana): excedente de 150kcals, sendo pelo menos 2g/kg de proteína, 2g/kg de gordura e o resto em carbo

Isso dá aproximadamente 1.950kcals de excedente por semana, sendo 6 semanas de bulking e 2 semanas de manutenção/recomp.

Algumas fotos e vídeos:

24/02/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-118#entry2058299

20/05/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-134#entry2150698

09/08/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-155#entry2224148

09/08/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-155#entry2224173

28/09/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-202#entry2280203

01/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-206#entry2284128

13/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-218#entry2296272

18/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-223#entry2301994

28/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-225#entry2305300

10/01/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-261#entry2387503

07/02/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-269#entry2420100

08/02/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-269#entry2421080

07/03/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-274#entry2448958

05/04/15: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-280#entry2473345

Chin-ups - 25/11/13: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-75#entry1919426

Front squat - 09/08/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-155#entry2224509

Mobilizações - 21/09/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-195#entry2272003

High-bar squat / RDL - 18/10/14: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131979-diario-da-fabi/page-223#entry2302038

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(Em 19/07/2013):

Treino de ontem não rendeu, até tontura eu senti (juro que comi direitinho!):

Leg press em uma máquina zuada porque a de praxe estava ocupada (bizarra pq não é sentado e nem 45): 3x8 - 40kg (vergonha)

Goblet squat: 1x10 + 2x8 - 14kg

RDL: 3x10 - 24kg

Afundo: 3x10 - 12kg

Panturrilha: 3x12 - 25kg

Oi Fabiana, excelentes resultados!

Gostaria de saber como você faz para ter resultados tão eficientes no seu Cut, pois aqui estou estaguinado há algumas semanas....

Vou criar um diário de treino logo, saí dos 130 para 121 em 2 meses, estou no 4º mês agora e continuo entre 120~123...

Abs

[FabianaF 2042]

Tenho um amigo que é tatuador! Ele cobra só o preço da tinta hahaha

Se quiser chegar aqui eu peço e ele faz essa camaradagem pra você fabi hahaha

Medo, hahaha! Já tive que fazer um cover-up por conta de tattoo mal feita...

Oi Fabiana, excelentes resultados!

Gostaria de saber como você faz para ter resultados tão eficientes no seu Cut, pois aqui estou estaguinado há algumas semanas....

Vou criar um diário de treino logo, saí dos 130 para 121 em 2 meses, estou no 4º mês agora e continuo entre 120~123...

Abs

Olá, obrigada!

Ao contrário do que muita gente fala por aqui, fazer cutting não tem segredo e não tem sofrimento, basta aprendizado. É normal a perda de peso ser mais rápida no início, o segredo depois dessa fase é saber dosar e otimizar o cutting para que a perda de peso seja o máximo gordura e o mínimo massa magra possível.

Tenha certeza que seus cálculos estão corretos (TMB, GCD). Depois, calcule os macros corretamente e o mais importante - calcule o que come corretamente. Tendemos a errar muito na hora de contabilizar o consumo real. Use balanças, use tabelas e app para controlar os macros.

Não use um déficit muito agressivo, e não caia no conto de "Estagnou? Diminui ainda mais as kcals e se mate no AEJ / HIIT". Eu perdi o que perdi quase sem aeróbicos, porque a dieta é muito mais importante do que o treino no cutting.

Insira refeeds (e não lixo, pelo amor do meu abdômen) quando sentir que está no limite. Nos próximos limites, fique 2 semanas em manutenção / recomposição.

Repensa em tudo isso que vc terá sucesso

[Ricardo Queiroz 5760]

[emoji:batendo:palmas]

[FabianaF 2042]

Treino 113:

Front squat:

22,5kg / 6 - 6 - 6

27,5kg / 5 - 5 - 5

32,5kg / 5 - 5 - 5 - a semana foi estressante, senti cansaço já aqui

35g / 5 - 5 - 5 - grindando

37,5kg / 5 - 5 - 4 - morrendo

Desenvolvimento:

22kg / 4x5 (5 - 3 - 3 - 3) - tive que improvisar a barra pequena nas paralelas. Resultado? Saiu uma bosta, por causa da carga alta para baixas reps

Terra:

50kg / 5x5 - deload fez muito bem pra execução, não filmei mas me disseram que as costas não curvaram, e aparentemente saiu menos stiffado

Elevated legs bench dips: 4x5 com 10kg no colo

Flexões: 4x5

[danilorf 2051]

Alguém me disse q essas coxas estão começando a roçar.

[FabianaF 2042]

Alguém me disse q essas coxas estão começando a roçar.

HAHAHAHAHAHA

[FabianaF 2042]

Atualizando:

Depois de alguns dias de retenção, peso voltou ao normal hoje cedo: 53,8kg.

Ontem e hoje, dias de descanso com high fat e low carb (na medida do possível, haha). Amanhã, treino pesado!

Bom sábado a todos!