mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2042]

Summonando o querido @proxy que anda sumido por aqui!

 

Estava revisando as instruções todas e considerando que já consigo agachar BW, me parece que dá para evoluir no treino de upper, saindo do "trio chato" rosca direta + elevação frontal + tríceps polia (manguito vou fazer para sempre).

 

Vi também que deveria estar fazendo terra alto (40~50cm), então vou aumentar a altura da barra de 10kg que estou usando agora.

 

Acho que lower dá para continuar no esquema: afundo com halteres leves (5kg), agacho BW indo de 3x10 até chegar em 3x30 e terra mais alto, sem perspectiva de aumentar os 10kg por enquanto.

 

E em relação ao upper? Posso voltar a fazer flexões? De 1 em 1 né, já que não consigo mais... haha. Algo a mais que eu possa incluir de volta, tipo australian pull-ups?

 

O treino de core continua, a ponte de glúteos está fácil e pensei em adicionar um peso na pança, mas não sei se me faria mal. Deadbug não vejo como dificultar e birdog nunca será fácil. Os com peso (KB chop, suitcase isohold e pallof press) estou aumentando a carga aos poucos.

 

Plank frontal estou fazendo 2 séries, complementando com Stir the pot (exercício do mal).

 

Ah, e landmine press em pé eu experimentei, mas não sei se posso continuar fazendo! Por conta da barra subir até acima da cabeça.

[FabianaF 2042]

De ontem:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 2x45s
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Afundo: 3x10 @5kg
Terra sobre 2 blocos (~35cm): 3x10
Agacho BW: 3x15 + morte
 

[Ricardo Queiroz 5761]

1 minuto atrás, FabianaF disse:

Agacho BW: 3x15 + morte

Reclamona

[FabianaF 2042]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Reclamona

 

Não é mimimi, é #coracaodecristal mesmo

[FabianaF 2042]

De ontem:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x12
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 2x45s

Stir the pot: 4x frente/trás, 3x2x4 voltas
Half kneeling KB Chop: 10 - 10 - 8 - 6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

[FabianaF 2042]

Demorou, mas saiu!

 

 

[FabianaF 2042]

Pronto, cumpri minha cota dos últimos 3 meses com atraso:

 

 

[FabianaF 2042]

De ontem:
 
Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

Shoulder dislocations: 3x12

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x12
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 2x45s

McGill Curl-up: 2 vezes, alternando com descanso de lombar

Stir the pot: 4x 2x4 voltas
Half kneeling KB Chop: 4x10 @5kg --> aqui tá rolando uma dificuldade, porque não tem bola/KB de 6kg. E 8kg é demais, risos.
Suitcase isohold no smith: 3x10s (15kg / 12,5kg / 12,5kg)
Pallof Press: 3x10 (plaquinha escrito "60", imagino ser uns 20kg)

 
Afundo: 3x10 @5kg
Agacho BW: 5x10 (afinal, são 50 reps e mais fácil que 3x15 HAHAHA)

 

Não fiz terra porque a lombar está chatinha nos últimos dias, achei melhor dar um descanso

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

[FabianaF 2042]

De ontem:
 
Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x12
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Stir the pot: 2x2x6 e 2x2x4 voltas
Half kneeling KB Chop: 4x8 @5kg
Suitcase isohold com anilha de 20kg (smith estava ocupado): 3x10s
Pallof Press: 3x10

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

Shoulder dislocations: 3x12

 

Alongamento de tornozelos, posteriores com perna esticada e flexionada, adutores

[FabianaF 2042]

Em 18/11/2016 at 11:04, mootley disse:

 

(ficou preso o quote na versão do celular, que caca) 

 

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De hoje:

 

 

Não tinha como subir mais a barra, hahaha. Ela tem 10kg.

 

Fazendo o exercício, achei que a técnica estava uma bosta, ainda bem que me enganei!