mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[mctimbu 1212]

Você gosta desse Pallof Press? Fiz hoje e senti mais o peito que outra coisa. Você também sente a mesma coisa?

 

Tô pensando em fazer isométrico mesmo.

Editado Agosto 2, 2016 às 01:45 por mctimbu

[FabianaF 2042]

Em 01/08/2016 at 22:44, mctimbu disse:

Você gosta desse Pallof Press? Fiz hoje e senti mais o peito que outra coisa. Você também sente a mesma coisa?

 

Tô pensando em fazer isométrico mesmo.

 

Não sinto nada no peito não, eu tenho que ficar bem firme pro tronco não girar mesmo com carga baixa. Está regulando a altura da polia certinho? 

 

Que exercício vc pensou para trocar o Pallof? 

 

Ah, esqueci de mencionar no post anterior a importância de cuidar da mobilidade. 

[mctimbu 1212]

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

Não sinto nada no peito não, eu tenho que ficar bem firme pro tronco não girar mesmo com carga baixa. Está regulando a altura da polia certinho? 

 

Que exercício vc pensou para trocar o Pallof? 

 

Ah, esqueci de mencionar no post anterior a importância de cuidar da mobilidade. 

Sim, ponho a polia na altura do peito.

 

Pensei em fazer o Pallof isométrico mesmo, só segurar o peso lá na frente um certo tempo, uns 15s por exemplo, e isso contaria como uma série.

[mctimbu 1212]

Tentei o Pallof Press isométrico hoje, achei bem melhor.

 

 

[FabianaF 2042]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x9
Plank: 1min / 50s
Curl-up: 2x15
Half kneeling KB Chop: 4x9
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Afundo, adutora, abdutora, extensora

[FabianaF 2042]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
Hoje não tinha foam roller:
Ponte: 3x10
Dead bug: 2x10
Bird dog: 4x10 girando braço e perna
Curl-up: 2x20
Plank: 1min / 30s
Half kneeling KB Chop: 4x9
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia
 

[FabianaF 2042]

Esqueci de postar o treino de terça:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

Adutora, abdutora, extensora, afundo
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 12 - 11 - 10 - 10
Curl-up: 3x20
Half kneeling KB Chop: 4x9
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Shoulder dislocations: 3x12
 

Tive que fazer os exercícios de perna primeiro, pq mudou todo o horário do treino e zoou a ordem. 

[FabianaF 2042]

De ontem:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x12
Curl-up: 2x20
Plank: 1min / 45s
Stir the pot: 1x12 frente e trás, 2x6 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Rosca direta, elevação frontal, dips máquina 

 

Shoulder dislocations: 3x12

 

E ainda arrisquei uns terras só com um cabo de madeira

 

Alongamento de tornozelos com KB

[FabianaF 2042]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x12
McGill Curl-up: umas reps max
Stir the pot: 1x12 frente e trás, 2x6 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Afundo, adutora, abdutora, extensora

[FabianaF 2042]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

Shoulder dislocations: 3x12
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x8
McGill Curl-up: umas reps max
Plank: 2x50s
Stir the pot: 3x8 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 1x10 @4kg, 3x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Rosca direta, elevação frontal e dips máquina

 

Alongamento de tornozelos com KB