mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2040]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 1x10
*Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços 
*Bird dog: 4x6
Curl-up: 3x15 (stir the pot não deu muito certo) 
Half kneeling KB Chop: 4x6
Rotação torácica: 2x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Rosca direta: 3x12, halteres de 3,5kg
Elevação de ombros frontal: 3x12, halteres de 2,5kg
 
Shoulder dislocations: 3x12 + unilateral 1x6

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

[FabianaF 2040]

Não consegui treinar ontem, então vai hoje mesmo com o mundo de gente atrapalhando na academia lotada.

 

Mais tarde passo pra relatar!

[FabianaF 2040]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Shoulder dislocations: 3x12
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 1x10
*Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços 
*Bird dog: 4x6
Curl-up: 1x15
Plank: 2 x max (30~45s)
Half kneeling KB Chop: 4x6
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Rosca direta: 3x12, halteres de 3,5kg
Elevação de ombros lateral: 3x12, halteres de 2,5kg

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

[Lucas, o Schrödinger 11436]

Fabi, vc não pode fazer cadeiras flexora, extensora, adutora, abdutora, além de panturrilha? Eu sei que não são exatamente exercícios funcionais, mas vão ajudar a recuperar e manter massa muscular e até mesmo um pouco da funcionalidade - tem uns estudos mostrando ganhos funcionais mesmo com esses exercícios "não funcionais".

 

Abs

[FabianaF 2040]

23 horas atrás, Shrödinger disse:

Fabi, vc não pode fazer cadeiras flexora, extensora, adutora, abdutora, além de panturrilha? Eu sei que não são exatamente exercícios funcionais, mas vão ajudar a recuperar e manter massa muscular e até mesmo um pouco da funcionalidade - tem uns estudos mostrando ganhos funcionais mesmo com esses exercícios "não funcionais".

 

Abs

 

E amanhã será inferiores com as máquinas legais #sqn, hahaha!

 

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Hoje teve fisio, vários exercícios de resistência e mobilidade de coluna, deu pra suar mesmo com essa friaca toda. Lombar sob controle, os incômodos estão diminuindo - agora só acontece entre uma posição / mexida e outra, o que é bom sinal.

[FabianaF 2040]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Shoulder dislocations: 3x12
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 1x10
*Alternated dead bug: 1x6 / 1x6 sem apoiar braços 
*Bird dog: 4x6
Curl-up: 2x15
Plank: 2 x max (30~45s)
Rotação torácica: 2x10
Half kneeling KB Chop: 4x6
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Afundo: 3x10 (halteres de incríveis 4,5kg)
Extensora: 3x15 (15kg / 17,5kg / 17,5kg)
Flexora: 3x12 (15kg)
Adutora: 3x15  (15kg)
Abdutora: 3x15 (15kg)

 

Alongamentos estáticos: posterior de coxa com pernas esticada e flexionada, adutores, tornozelo com KB

[FabianaF 2040]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
Shoulder dislocations: 3x12
 
Ponte: 2x10
Dead bug: 1x10
Alternated dead bug: 2x10
Bird dog: 4x6, fiz girando braço e perna pq na academia que fui hoje não tem foam roller
Rotação torácica: 2x10
Curl-up: 1x15
Stir the pot: 2x8 frente/trás e 3x4 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x6
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

Tríceps polia: 3x12
Rosca direta: 3x12
Elevação lateral: 3x12

 

Uns 5 min de sauna

[Vecchio 4785]

Cinco minutos é sacanagem, japa 

 

Eu não sei o quanto tem a ver, mas no desespero eu inclui mais uns exercícios pro-rehab-rotator-cuff. Não sei qual deles de fato ajudou. A grande questão é que estou quase faceiro novamente. Quase.

 

Os exercícios adicionais, além desses que você está fazendo (rotação interna/externa) são: enfim, eles são... pqp... não tem um termo apropriado. Mas, eu acho que você está realizando esses movimentos envolvendo maguito mais em nome de uma "manutenção preventiva" e não propriamente por causa de alguma lesão mais chata na região dos ombros.

Logo, se realmente você estiver realizando tais movimentos em tal região por causa de uma tal de uma dor, eu dou um jeito de batizar com nome bizarro os movimentos que faço e posto aqui.

[FabianaF 2040]

13 horas atrás, Jaraqui disse:

Cinco minutos é sacanagem, japa 

 

Eu não sei o quanto tem a ver, mas no desespero eu inclui mais uns exercícios pro-rehab-rotator-cuff. Não sei qual deles de fato ajudou. A grande questão é que estou quase faceiro novamente. Quase.

 

Os exercícios adicionais, além desses que você está fazendo (rotação interna/externa) são: enfim, eles são... pqp... não tem um termo apropriado. Mas, eu acho que você está realizando esses movimentos envolvendo maguito mais em nome de uma "manutenção preventiva" e não propriamente por causa de alguma lesão mais chata na região dos ombros.

Logo, se realmente você estiver realizando tais movimentos em tal região por causa de uma tal de uma dor, eu dou um jeito de batizar com nome bizarro os movimentos que faço e posto aqui.

 

Fala, grande Jara! Poxa, 5 min é o que eu aguento antes de começar a queimar meus pulmões e eu parar de respirar, HAHAHA!

 

Os exercícios de manguito são para manter a coisa em atividade, tô seguindo a recomendação do @proxy que a fisio reforçou - mas com certeza, posta aí o que você sabe pq todos podemos aprender!

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Confesso que to perdido por aqui.. Ja voltou aos treinos?