mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2042]

Treino 166:

Terra:

45kg / 3

50kg / 3

55kg / 3x8 (com cinto na última série, pra primeira vez. A instrutora apertou até a morte, hahaha)

Bulgarian squat:

Halteres de 14kg / 3x10

Hiperextensão lombar com peso:

14kg / 4x12, peguei leve hoje

Dips:

25kg / 4x10, PQP, me explodi na última rep

Pulldown frente:

Aquecimento com 19kg

33kg / 4x12

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

GTG chin-ups: 3x1

[FabianaF 2042]

Dia de descanso = mobs:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x20

Shoulder dislocations: 3x12

GTG chin-ups: 3x2

Face pull bem leve: 3x15

Rotação interna do manguito: 2x15

Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores

Extensão de ombro e escápula com elástico

Rotação interna de ombros

Couch stretch: 4 min cada perna

[FabianaF 2042]

Treino 167:

Front squat:

25kg / 5

30kg / 3

35kg / 2

37,5kg / 1

40kg / AMAP (8), com cinto e desengonçada, suspeito que foi falta de costume e faria mais umas 2 sem ele

Militar costas pegada aberta: 4x12

12kg / 12 - 12 - 10 - 10, foi um cacete de agulha a caneleira de 2kg batendo na nuca (só tem barra pequena pronta de 10kg e 14kg)

Good morning:

22,5kg / 5x10, ueba, lombar não reclamou aqui

Cadeira extensora: 4x12

Aquecimento com 15kg

30kg / 12

32,5kg / 3x12, me explodindo na última série

Flexões: 4x10, uhu!

Remada máquina: 4x10

Aquecimento com 15kg

35kg / 2x10

32,5kg / 2x10

---

Ainda teve Shoulder dislocations: 3x12

Extensão de ombro com elástico (backpack)

GTG chin-ups: 2x1 e 1x2 na raça

[FabianaF 2042]

Dia de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 4x15

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Rotação interna de ombros

GTG chin-ups: 2 - 2 - 2 - 2

Posteriores com ajuda, perna esticada

Borboletinha para adutores

[Leticia Lelis 595]

Caramba, Fabi... Vc é forte demais!

Sempre me assusto qdo vejo suas cargas Parabens!!

[FabianaF 2042]

Caramba, Fabi... Vc é forte demais!

Sempre me assusto qdo vejo suas cargas Parabens!!

Eta, forte ainda não, um dia eu chego lá [emoji14]

Obrigada!

[FabianaF 2042]

Treino 168:

RDL:

35kg / 5

42,5kg / 3

50kg / 2

52,5kg / 1

55kg / AMAP (6 - 4), só pq a pegada arregou, maldita!

Flexora:

Aquecimento com 15kg

25kg / 12

30kg / 3x12

Elevated legs bench dips:

25kg / 4x9 (9 - 9 - 8 - 6), cacete, estava sem ajuda e falhei na série 3, o que custou na última

Pulldown atrás:

Aquecimento com 12kg

26kg / 2x10

28kg / 2x10

Usei o cinto em todo RDL pra ir acostumando. Pedi pros 2 instrutores basistas olharem e eles disseram que é no furo 5 mesmo. Preciso acostumar a agachar assim.

---

Shoulder dislocations antes do bench dips: 2x12

GTG chin-ups: 2x2

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombros com elástico (backpack)

[FabianaF 2042]

Dia de descanso, dia de mobs:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x20

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

GTG chin-ups: 3 - 2 - 2 - 3

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombros com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada perna

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Foam roller, VMO

[FabianaF 2042]

Treino 169:

Agacho high-bar:

30kg / 5

35kg / 3

40kg / 2

42,5kg / 1

45kg / AMAP (8), com cinto, ainda foi uma bosta, mas já melhor que o front. Acabou o gás, não sei se a força tb.

Militar frente:

16kg / 4x12 (12 - 12 - 10 - 10) e cansei de novo

Bom-dia:

22,5kg / 5x10

Cadeira extensora unilateral:

Aquecimento com 5kg

15kg / 4x12, com direito a gente assustada com minha cara

Elevação lateral inclinado:

Halteres de 2kg / 3x12

Halteres de 3kg / 12

GTG chin-ups: 2 - 2 - 2

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

Extensão de ombro e escápula com elástico

[Leticia Lelis 595]

Oi Fabi!

Como vc montou seu plano de mobilizações?

Vi que faz muito tempo que vc capricha nisso...

Peguei uns videos do Starret, mas tem tanta coisa que fico perdida.

Já achei um esquema bom pros flexores do quadril, pra parte superior só descolo as escápulas com a bolinha.

Preciso melhorar meu agachamento, tem um butt wink que ta me apavorando, e rotação dos ombros ta difícil saber como fazer...

Tem alguma sugestão?