mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2042]

Treino de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x15

Leg raises:

No apoio, pernas flexionadas / 10

Hanging, pernas flexionadas / 3x10

Hiperextensão lombar:

5kg / 10

10kg / 10

14kg / 10

20kg / 10

24kg / 10

Manguito, rotação interna: 3x15

Manguito, rotação externa: 3x15

Face pull: 7,5kg / 3x15

Mobs, muitas mobs:

Extensão de ombro e escápulas com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Rotação interna de ombros

Shoulder dislocations: inúmeras reps, não contei. Mas do cansaço, foi difícil deixar os braços retos na volta.

Posteriores com elástico, perna esticada

Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores: aqui a instrutora gente boa quase me aleijou, chegou por trás (ui) e baixou os joelhos. Quase morri, haha!

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Foam roller, glúteos

Ufa.

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shoulder dislocation + face pull = S2

Comecei a fazer os shoulder dislocation com medo do snatch, se desse merda no pull pelo menos conseguiria que a barra fosse para trás sem me estourar todo hahahhaha. E sinceramente depois que comecei a fazer ambos com mais frequência (principalmente o shoulder), nunca mais senti incômodos nos ombros

Já vi efeito hoje e já está na lista de Mobs diárias, hehe!

To sumida desse forum(alias, fiz um novo diario), acho que vc nem se lembra de mim hah vc me sugeriu o goblet squat, lembra?depois de uma década sai dos pesinhos e fui pra barra o\

enfim, sumi mas continuei acompanhando vc(ate pq recebo notificação por email). enfim, que evoluida boa. fabi

Opa, claro que lembro! Não some mais não, depois passo no novo diário.

Bom saber que já migrou pra agacho com barra, espero que esteja conseguindo uma boa execução e amplitude!

É, agora não sou tão franga, agachando com 20kg hauahau

Como diz o Kelly Starrett, don't go in the pain cave. Se estiver doendo, não force, mobilização é benéfico somente até antes de surgir careta de dor.

Outra coisa que me ajuda nas paralelas é aplicar o mesmo conceito do agachamento no sentido de (depois de todas as mobilizações e vertical jumps) imediatamente antes de agachar com carga (warm up), ficar em posição de agachamento, inclinar prum lado, pro outro, fazer movimentos pra liberar a rigidez e atingir uma posição mais confortável, no fundo.

Nas paralelas, ainda com os pés em apoio, fico na posição de fundo das paralelas e faço as mesmas coisas que no agachamento, tanto com a musculatura relaxada como fazendo força. Pra mim dá certo.

(Ombro crispy é triste, pareço uma metralhadora quando faço barra fixa. Haha)

Certas caretas rolam, mas eu até que não sofro muito com Mobs. Minha flexibilidade tá melhor que 80% do fórum, eu acho hauahau

Boa, eu faço exatamente isso no agacho. Mando 2x10 reps apenas com o peso do corpo, alternando entre agachar, agachar e segurar no fundo e agachar colocando o peso em um dos joelhos. Ajuda a aquecer bem, fora os alongamentos dinâmicos que faço antes.

Tentarei a mesma técnica nas Dips, obrigada pela dica!

(Minha crocância aparece nos dois pulsos enquanto faço flexões, haha!)

[FabianaF 2042]

De agorinha:

Aquecimento

Pec minor no espaldar

Couch stretch

Borboletinha para adutores

Posição funda de agacho

Piriforme sentada

Posteriores sentada

Posteriores com perna esticada

Edit: dor, muita dor, muita mesmo, com 1 hora de mashing nas pernas

Editado Julho 4, 2015 às 22:29 por FabianaF

[FabianaF 2042]

Treino 146:

Agacho high-bar:

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 5, com direito a instrutor atrás assustado com minha cara e tremedeira, haha

RDL:

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 5

55kg / 5

60kg / 5 (3 - 2), tive que parcelar a última série pq a pegada arregou

Incline chin-ups: 1xF (15)

3-position static holds: 1x15s com 4kg em caneleiras, não contei direito mas foi algo em torno de 12 - 8 - 8

Pulldown frente:

33kg / 8

40kg / 7

47kg / 6

54kg / 5

61kg / 3 - 1, com ajuda :/

Agora, pra voltar com tudo ao bulking, vou a um 'chá da tarde árabe' estilo come e morre, hauahau!

[FabianaF 2042]

Hoje só teve shoulder dislocations em casa, com direito a filmagem numas reps [emoji14]

E ontem tirei foto pra registrar o final da recomp / manutenção.

Boa noite!

[Visitante]

como a senhorita tinha medo de fazer shoulder dislocation, até eu fazia ahushaush

[FabianaF 2042]

como a senhorita tinha medo de fazer shoulder dislocation, até eu fazia ahushaush

Hauhahua pois é, era aflição de deslocar de verdade o ombro e cair tudo no chão, HAHA

[FabianaF 2042]

Treino 147:

Front squat:

30kg / 5x10, Jesus amado, meu coração não aguenta esse cardio não... Tive que respirar no meio de todas as séries e na última, quase não foi 10 hauahaua

Desenvolvimento:

20kg / 4x10 (10 - 8 - 5 - 5), com ajuda na última rep das séries 3 e 4

Good morning: 20kg / 5x10

Cadeira extensora (digo, fisioterapia):

5kg aquecimento / 12, HAHAHA

12,5kg / 12

15kg / 3x12

Flexões: 4x12 (12 - 11 - 8 - 8)

Remada com pegada pronada (era pra fazer na máquina, a esperta aqui resolveu ir na polia):

19kg / 3x12

21kg / 12

Meu VMO doeu do início ao fim na extensora, não sei se pelo cansaço do front ou pelo mashing no sábado. Minha maior preocupação era os joelhos reclamarem, até por isso não forcei na carga.

[FabianaF 2042]

Cheguei tarde em casa, então hoje só foi:

Shoulder dislocations (ganhei um poleiro de madeira pra poder fazer em casa - isso mesmo, um poleiro HAUUHAU)

Liberação do pec minor com bolinha

Posteriores em posidção de RDL

[FabianaF 2042]

Treino 148:

RDL:

40kg / 5x10, pegada sofreu bem nas duas últimas séries

Leg Press:

3x10 (aquecimento com 55kg / 65kg / 65kg / 65kg)

Cadeira flexora:

4x12 (aquecimento com 15kg, 25kg / 30kg / 30kg / 30kg)

Dips:

25kg / 4x5, hoje foi bem difícil, tríceps parecia cansado

Pulldown frente:

33kg / 9

40kg / 7

47kg / 6

54kg / 5

61kg / 4, com ajuda em 3, haha

Fiz uns shoulder dislocations, rotação interna de ombro e casa

[FabianaF 2042]

Status Report dos ombros podres, data e horário de corte: 10/07/2015, 14:40

Status atual: doendo beeeeem menos do que antes, consigo coçar as costas - incomoda, mas consigo

O que deu certo:

- Fazer um pouco de rotação interna logo antes das bench dips;

- Aquecer com umas reps, somente peso do corpo;

- Caprichar no alongamento pós treino: rotação interna de ombros e shoulder dislocations.

O que tem de novo:

- Um pouco de DMT nos trapézios e dorsais, provavelmente pelos shoulder dislocations.

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Fora isso, DMT linda nos posteriores com o RDL de ontem