mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2042]

Dia de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

Leg raises:

No apoio, perna flexionada / 10

Hanging, perna flexionada / 4x10

Hiperextensão lombar:

5kg / 10

10kg / 10

14kg / 10

18kg / 10

22kg / 10

Face pull:

3 placas (7,5kg) / 3x15

GTG chin-ups:

1x5 / ajuda na 4 e 5

1x3 / ajuda na 2 e 3

Parei por aqui pq a lombar começou a chiar

Mobs:

Extensão de ombro e escápulas com elástico

Extensão de ombro com elástico no alto

Rotação interna de ombros

TKE: 3x15

[Born4Run 2165]

Cade a senhorita no Campeonato Virtual?

[Lu83 75]

Quando vc já consegue tirar selfie mobilizando a banda iliotibial com foam roller

copio tudo q vc tecla e mando pro google kkkk mintirinha esta eu entendi ,tb com selfie e tdo né <3 abç fabi

[FabianaF 2042]

Cade a senhorita no Campeonato Virtual?

[emoji14]

Born meu querido, resolvi me abster pra não passar vergonha HAHAHA!

Faz muito tempo que não supino, sem idéia de como calcular as cargas e reps pra ele.

copio tudo q vc tecla e mando pro google kkkk mintirinha esta eu entendi ,tb com selfie e tdo né <3 abç fabi

Essa selfie é pros fortes, Lu [emoji14]

No começo vc mal consegue ficar na posição sem tremer e lacrimejar, haha!

[FabianaF 2042]

Mobs:

Couch stretch: 4 min cada perna

Posteriores, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada lado

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Tack and stretch com bolinha, pec minor

[saw_lucas 2]

Gostei. Vou começar a acompanhar.

[FabianaF 2042]

Gostei. Vou começar a acompanhar.

Seja bem vindo!

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Pesei hoje e bati 54,8kg, Bulking voltou a ir bem, enfim.

Entro hoje em manutenção por 2 semanas, comendo ~-100kcals ao dia pra regular a bagaça toda.

Duro é comer menos, hihi!

Mais tarde tem treino, volto pra relatar.

[FabianaF 2042]

Treino 140:

Agacho high-bar:

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 4

50kg / 2 - 1, na segunda rep a perna esquerda arregou, corrigi nas demais na raça

RDL:

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 5

55kg / 4

60kg / 2 - 1, contando a tirada da barra em todas as séries

Incline chin-ups: 1xF (14)

3-position static holds: 1x15s com 4kg em caneleiras, não contei tempo

Pulldown frente:

33kg / 7

40kg / 6

47kg / 5

54kg / 4

61kg / 3, com um pouquinho de ajuda na última

[FabianaF 2042]

Dia de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

Leg raises:

No apoio, pernas flexionadas / 10

Hanging, pernas flexionadas / 2x10

Hiperextensão lombar:

5kg / 10

10kg / 10

14kg / 10

18kg / 10

22kg / 10

Plank: 2x90s

TKE: 3x15

Extensão de ombro e escápulas com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Rotação interna de ombros

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada lado

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Alongamento de piriforme sentada: 10 reps cada lado

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Ah, aparentemente a lombar está quase 100%. Ufa!

Editado Junho 23, 2015 às 01:49 por FabianaF

[FabianaF 2042]

Treino 141:

Front squat:

25kg / 5

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 3 - última rep com travada na subida

Desenvolvimento:

20kg / 4x10 (10 - 5 - 5 - 5)

Good morning: 20kg / 5x10

Tentar paralelas: e vai pra lá e vai pra cá, e tento no apoio de Leg raises e dói o ombro pq é largo demais... Chamei a instrutora basista e ela juntou os dois apoios. Consegui umas reps únicas, mas parciais.

Flexões: 4x10 (10 - 10 - 10 - 6)