mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[{..mAthEUs..} 4423]

vlw @mpcosta82.. explicou melhor o que eu não consegui dizer..

eh que eu as vezes tento colocar as coisas de um jeito mais simples.. simples ateh demais..

e como vc falou, procurar fortalecer com hiperextensão ou super-homem, acaba piorando msm.. tanto que quando eu fiquei ruim, eu piorei por fazer o hiperextensão lombar..

[FabianaF 2042]

Infelizmente esse é um conceito errado (tenho dores na lombar, então tenho que fortalecê-la).

O que deve ser fortalecido é o core, e isso sempre deve ser feito mantendo a lombar rígida. É o core que protege a lombar. A lombar em geral é forte (é uma das causas da hiperlordose, que afeta bastante gente, eu incluso).

Fazer hiperextensão ou aquele 'super-homem' podem piorar a situação, por colocar mais pressão nos discos lombares. O abdominal tradicional também é ruim por causa disso.

É interessante buscar fazer exercícios para os músculos abdominais nos quais a lombar fique rígida - como planks e ab wheel. Em ambos os casos deve-se procurar contrair com força os glúteos e os abdominais (fazer o que se chama de 'bracing'). Não adianta nada fazer plank ou ab wheel com a lombar estendida. Veja a diferença entre core rígido e 'solto' (lombar estendida):

Exercícios com flexão da lombar podem ser feitos também, desde que seja como nos leg raises, ou seja, flexionando a lombar a partir do quadril (nesse caso é bom procurar flexionar a lombar, e não apenas o quadril; eu entendo que é melhor fazer no chão ou no hack (inclinado) e tirar o quadril do encosto ou do chão, do que fazer na vertical e elevar apenas as pernas.

No chão dá para fazer como neste artigo: http://www.ericcressey.com/lumbar-flexion-strength-training-programs-reverse-crunch

abraços

Martin, eu faço o plank como na imagem de baixo e sempre tive dúvidas, porque nessa posição a minha lombar fica meio curvada. Se eu subo a posição como na primeira imagem, ela começa a incomodar.

E no caso do leg raise, é melhor então eu não fazer mais no apoio com a meia bola, certo?

Edit: não consigo abrir o artigo, leio em casa com calma.

Editado Setembro 10, 2013 às 20:15 por FabianaF

[Boratto 9]

Tenho medo dessa época em academia. Só os alucinados, foda!

E o pior: só os desinformados. Começar na academia antes do verão, ok. Mas lendo e aprendendo sobre o assunto.. e não fazendo o que o "censo comum" diz.

É engraçado que eu comecei minha jornada em Fevereiro e nesse verão ainda vou estar looooooooonge da forma desejada. O que faz as pessoas acharem que 3 meses de step e spinning vão fazer o que eu não consegui em 8 meses, com dieta e treino super regrados?

Pra mim é exatamente a mesma coisa. Mesmo que todo mundo fale que to grande ou sei lá, nesse verão vou ter um corpo melhor mas nem perto de ideal

[mpcosta82 2966]

Martin, eu faço o plank como na imagem de baixo e sempre tive dúvidas, porque nessa posição a minha lombar fica meio curvada. Se eu subo a posição como na primeira imagem, ela começa a incomodar.

E no caso do leg raise, é melhor então eu não fazer mais no apoio com a meia bola, certo?

Edit: não consigo abrir o artigo, leio em casa com calma.

Oi Fabi,

na verdade aquela posição não está tão ruim, o ruim mesmo seria uma curvatura exagerada na lombar, assim:

O ideal é procurar manter a curvatura normal da lombar, com glúteos e abdominais contraídos. Quando você contrai glúteos e contrai os abdominais, e força a barriga para fora, você mantém a lombar o mais estável possível.

De repente você está tentando subir a lombar mas está subindo os glúteos, como na figura acima, por isso sentiu incômodo.

Ah, achei esse site aqui, ele fala de todas as falhas em um plank, e como fazer da melhor forma: http://rkcblog.com/perfect-plank/

Esse apoio com meia bola me parece ruim porque força você a hiperestender a lombar (curvar mais do que o normal). Eu acho melhor usar o apoio normal (reto).

[FabianaF 2042]

Oi Fabi,

na verdade aquela posição não está tão ruim, o ruim mesmo seria uma curvatura exagerada na lombar, assim:

O ideal é procurar manter a curvatura normal da lombar, com glúteos e abdominais contraídos. Quando você contrai glúteos e contrai os abdominais, e força a barriga para fora, você mantém a lombar o mais estável possível.

De repente você está tentando subir a lombar mas está subindo os glúteos, como na figura acima, por isso sentiu incômodo.

Ah, achei esse site aqui, ele fala de todas as falhas em um plank, e como fazer da melhor forma: http://rkcblog.com/perfect-plank/

Esse apoio com meia bola me parece ruim porque força você a hiperestender a lombar (curvar mais do que o normal). Eu acho melhor usar o apoio normal (reto).

Lição de plank em detalhes by Martin, vou aplicar tudo no próximo treino!

Acho que não tem outro apoio pra leg raises na academia, vou confirmar. Se for o caso, faço no chão ou continuo só com o plank mesmo, obrigada!

[FabianaF 2042]

Pergunta urgente e importante: fiz merda e vim com tênis de corrida ao invés de tênis baixo.

Treino perna hoje mesmo assim ou inverto com peito, ombro e tríceps?

Duro vai ser treinar perna na quarta e logo na sexta

[{..mAthEUs..} 4423]

não tem problema não..

[Visitante]

Tenho medo dessa época em academia. Só os alucinados, foda!

Fa, o sonho eu não lembro, só lembro que você estava nele. estranho.

Nossa, eu pensei EXATAMENTE isso ontem. Como Setembro começou, são 3 meses exatos pro corpo verão que as pessoas perseguem. Fazendo spinning.

Nossa Fefe, ontem tinha nego caindo pela janela. Ao chegar até me animei pq tinham muitos indo pra aula de spinning (lotou a sala, o que eu nunca tinha visto), mas quando desci pra aquecer, todas as máquinas e bancos estavam LOTADOS.

Pulldown tem bastante máquina, então achei outra pra fazer, mas graviton só tem um - saí correndo antes que alguma véia ocupasse pra fazer perna / glúteo / sei lá o que nele (OI????).

Esses frangos de verão são fogo mesmo, passam metade do tempo conversando, a outra no celular e nenhum fazendo o exercício sério. Tinha um moleque lá fazendo pulldown com menos peso que eu, ah vá!

Fabi,

O Relax me lembrou o nome do ab que faço: Twisting Hanging Leg Raises.

Sobre a lotação da academia, eu sempre me incomodo com a presença dos frangos de verão. Eles vão para academia, não tem força de vontade, ficam nos aparelhos visualizando o celular e ainda fazem pose de super malhadores...uma lástima....

Me invejem, treino em casa heuehehu

Eu não tenho nenhum equipamento, vocês podem treinar perna decentemente, mas eu também tenho alguns prazeres.

Pergunta urgente e importante: fiz merda e vim com tênis de corrida ao invés de tênis baixo.

Treino perna hoje mesmo assim ou inverto com peito, ombro e tríceps?

Duro vai ser treinar perna na quarta e logo na sexta

Sem problema. Tênis reto só é imperativo com cargas bem altas. O problema do tênis, na verdade é mais o vício de treinar com ele, mas usar uma vez não faz mal.

One more...

Na dúvida, tire o tênis para fazer algum exercício, na verdade o melhor é descalço hehehe

[FabianaF 2042]

Huahauahau descalça não vai dar, na academia lotada. Bigada vc e Matheus!

Mais tarde passo pra relatar

[Visitante]

Huahauahau descalça não vai dar, na academia lotada. Bigada vc e Matheus!

Mais tarde passo pra relatar

Assim espero, sempre venho aqui ver treinos e, e...

E de nada rsrsrsrs

Editado Setembro 10, 2013 às 22:20 por Visitante