mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2042]

Tô gostando de ver, Fabi.

Quando vai acabar esse cutting?? Tá na hora do bulk.

Hauhahuauhauh poxa, tá bom. Vou controlar a ansiedade em relação à pança durante o bulk, vou entrar logo em manutenção (aproveitando o ciclo feminino). Chocolaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaate de novo, que delícia!

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Se a minha pança crescer demais, eu te bato! [1 - 999]

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Se a minha pança crescer demais, eu te bato! [1000 - 10000]

não to comendo salgadinho a vários dias, tb praticamente não tomei refri

tb não comi fast food...

mas podia estar comendo menos pizza

Ah, já tá melhorando Planetuxo! Foco e menos porcaria pra dentro, hehe. Controla esse mental

[Carbonera 738]

O quadríceps também é flexor do quadril (pelo menos um dos 4 músculos).

O couch stretch realmente alonga bastante alguns extensores dos joelhos, mas o objetivo dele é 'abrir' o quadril.

Tente alongar bastante, 20 segundos é muito pouco.

Também não tente alongar a lombar, apenas cuide para que ela sempre fique o mais rígida possível em todos os exercícios que você faz (exceto os que trabalham abdominais com flexão da lombar, obviamente).

Seria melhor para a sua lombar fazer os exercícios que a Fabi faz para abdominais (plank e hanging leg raises); o abdominal 'tradicional' traz muita pressão aos discos, e de qualquer forma mantém os flexores do quadril contraídos.

Ola Matin!

Eu estava alongando em um banco ou uma cama, eu deixava uma perna reta em cima do banco, só que hiper estendendo ela, e soltava o peso do corpo, e assim eu ficava média de 20 seg.

o porque de não alongar a lombar? sempre ouvi que os músculos encurtados deveriam ser alongados. oO

Esse Hanging leg raises, não trabalha bastante flexores de quadril? vejo que o foco principal deve ser o reto abdominal, e não flexores de quadril, esses eu teria que alonga-los.

que eu lembre o músculo do quadríceps que é usado pra flexão é o reto femoral.

[mpcosta82 2966]

Ola Matin!

Eu estava alongando em um banco ou uma cama, eu deixava uma perna reta em cima do banco, só que hiper estendendo ela, e soltava o peso do corpo, e assim eu ficava média de 20 seg.

o porque de não alongar a lombar? sempre ouvi que os músculos encurtados deveriam ser alongados. oO

Esse Hanging leg raises, não trabalha bastante flexores de quadril? vejo que o foco principal deve ser o reto abdominal, e não flexores de quadril, esses eu teria que alonga-los.

que eu lembre o músculo do quadríceps que é usado pra flexão é o reto femoral.

Esse mesmo.

Não consegui entender como você fazia hehehe

De qualquer forma o couch stretch é extremamente simples, dá para fazer em praticamente qualquer lugar... experimente, você vai gostar.

Fazer liberação miofascial também ajuda. Um dos 'culpados' por problemas na lombar é o psoas - um músculo bem profundo, que liga a sua coluna à pelve. Uma forma de fazer liberação miofascial nele é colocar uma anilha em cima do músculo (dois dedos ao lado do umbigo), relaxar até sentir o músculo sendo comprimido e fazer ciclos de extensão-flexão da perna.

Os hanging leg raises trabalham sim os flexores do quadril, mas também trabalham bastante os abs (se você flexionar a lombar). Não é exatamente errado trabalhar os flexores, neste caso não tem muita escapatória; eu acho errado fazer exercícios só para os flexores (não sei como é na sua academia, na minha um dos exercícios das fichas de TODAS as meninas é flexão de quadril e joelho, em pé, com caneleiras).

Além disso, a maioria das pessoas passa o dia inteiro sentada, encurtando os flexores - um exercício de flexão de quadril não vai fazer muita diferença no final das contas, entendo eu.

O problema de alongar a lombar é que, em primeiro lugar, é muito difícil fazer isso de forma eficiente (o que a gente chama de 'lombar' é basicamente o eretor da espinha, um músculo forte e grande, acompanha toda a sua coluna vertebral, e você não tem amplitude de movimento para alongá-lo eficientemente). Em segundo lugar você está ativamente mexendo com os discos da coluna, isso pode ser ruim - esse artigo aqui fala que alongar a lombar pode agravar lesões em discos: http://www.huffingtonpost.com/-dr-joseph-horrigan/lower-back-stretch_b_3088061.html

abraços

Hauhahuauhauh poxa, tá bom. Vou controlar a ansiedade em relação à pança durante o bulk, vou entrar logo em manutenção (aproveitando o ciclo feminino). Chocolaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaate de novo, que delícia!

Como assim, de novo? Há quanto tempo você não come chocolate? Eu estou em cutting e não como há 30 minutos

Não se preocupe, não vai ter pança se você ganhar peso aos poucos. Imagina: se ganhar até uns 0.5 kg por mês, você poderia passar, tranquilamente, uns 6 meses em bulking, comendo consideravelmente mais do que agora.

[Carbonera 738]

é que quando eu botei no google, só apareceu imagens de fazendo eles com o joelho flexionado, eu faço com o joelho reto, alongando mesmo os flexores.

não entendi direito essa parte da liberação mio facial, com a anilha. como funciona direito, pra qual lado do umbigo ele vai? faço deitado? sentado? ou o que? como é essa extensão e flexão de perna?

[FabianaF 2042]

Como assim, de novo? Há quanto tempo você não come chocolate? Eu estou em cutting e não como há 30 minutos

Não se preocupe, não vai ter pança se você ganhar peso aos poucos. Imagina: se ganhar até uns 0.5 kg por mês, você poderia passar, tranquilamente, uns 6 meses em bulking, comendo consideravelmente mais do que agora.

Eu comi no sábado, no aniversário do meu sobrinho, mas em cutting eu como bem pouco, mesmo nos finais de semana. Não cabe doces em 1500~1600kcal por dia

Estar em manutenção é lindo, posso comer um pedacinho diariamente, hohoho!

Aliás, para o bulk vou precisar rever toda a dieta. É 1,5g/kg por proteína e o resto, divisão igual (1g/kg de gordura e o resto em carbo)? Ou posso manter os 2g/kg que tá de boa?

Um excedente de 100kcal pra começar está de bom tamanho?

Editado Novembro 4, 2013 às 17:23 por FabianaF

[mpcosta82 2966]

é que quando eu botei no google, só apareceu imagens de fazendo eles com o joelho flexionado, eu faço com o joelho reto, alongando mesmo os flexores.

não entendi direito essa parte da liberação mio facial, com a anilha. como funciona direito, pra qual lado do umbigo ele vai? faço deitado? sentado? ou o que? como é essa extensão e flexão de perna?

Hmmm eu não consigo ver os vídeos do mobilitywod aqui no trabalho, mas seria mais ou menos assim (só usando uma anilha no lugar do kettlebell):

http://www.mobilitywod.com/2011/08/episode-301-psoas-flossing-and-biker-hips/

O psoas sai da coluna e vai para os dois lados da pelve; na altura do umbigo ele fica mais ou menos a dois dedos de distância deste (para cada lado, ver o músculo 2 na figura abaixo):

Então você faria a mobilização deitado, começando com as duas pernas flexionadas. Coloque a anilha em um dos lados do umbigo e fique estendendo e flexionando esta perna. Depois faça no outro lado.

Acho que entendi como você faz o alongamento hehehe mas acho que o couch stretch ainda é mais eficiente, a não ser que você apóie a perna de baixo no chão (quase fazendo um espacate).

Eu comi no sábado, no aniversário do meu sobrinho, mas em cutting eu como bem pouco, mesmo nos finais de semana. Não cabe doces em 1500~1600kcal por dia

Estar em manutenção é lindo, posso comer um pedacinho diariamente, hohoho!

Aliás, para o bulk vou precisar rever toda a dieta. É 1,5g/kg por proteína e o resto, divisão igual (1g/kg de gordura e o resto em carbo)? Ou posso manter os 2g/kg que tá de boa?

Um excedente de 100kcal pra começar está de bom tamanho?

Mas não precisa ser 1500-1600 kcal todo dia, pode ser 1400 em um e 1700 no outro..... ou algo parecido haha

Sim, dá pra reduzir a proteína se quiser, a necessidade de proteína em bulk é menor do que em cut. Eu usei 1.5g/kg no último bulk e não notei diferença para o anterior (que teve mais de 2 g/kg).

Está bom sim esse excedente, aí uma vez por mês você avalia o ganho de peso e aumenta o excedente, se for necessário.

[Carbonera 738]

Hmmm eu não consigo ver os vídeos do mobilitywod aqui no trabalho, mas seria mais ou menos assim (só usando uma anilha no lugar do kettlebell):

http://www.mobilitywod.com/2011/08/episode-301-psoas-flossing-and-biker-hips/

O psoas sai da coluna e vai para os dois lados da pelve; na altura do umbigo ele fica mais ou menos a dois dedos de distância deste (para cada lado, ver o músculo 2 na figura abaixo):

Então você faria a mobilização deitado, começando com as duas pernas flexionadas. Coloque a anilha em um dos lados do umbigo e fique estendendo e flexionando esta perna. Depois faça no outro lado.

Acho que entendi como você faz o alongamento hehehe mas acho que o couch stretch ainda é mais eficiente, a não ser que você apóie a perna de baixo no chão (quase fazendo um espacate).

É assim mesmo que eu faço, como se fosse 1/2 espacate, uma vai encima do banco, como se fosse o espacate, e a outra fica no chão, para dar um equilíbrio se precisar, e dai relaxo e largo o peso do corpo.

aqui no serviço não abriu nem a imagem e nem o vídeo, vou ver quando chegar em casa.

[FabianaF 2042]

Mas não precisa ser 1500-1600 kcal todo dia, pode ser 1400 em um e 1700 no outro..... ou algo parecido haha

Sim, dá pra reduzir a proteína se quiser, a necessidade de proteína em bulk é menor do que em cut. Eu usei 1.5g/kg no último bulk e não notei diferença para o anterior (que teve mais de 2 g/kg).

Está bom sim esse excedente, aí uma vez por mês você avalia o ganho de peso e aumenta o excedente, se for necessário.

Huhhauau eu já fiz isso, acho que comi 2000 num dia e no outro, 1000 (mas quase desmaiei tb, risos).

Ah legal, vou diminuir um pouco da proteína e colocar mais carbo. Assim que tiver um tempo pra montar a dieta, posto aqui pra todo mundo ver

[FabianaF 2042]

Relato de hoje:

Aquecimento: 10min de bike

Chin-up no graviton: 1x5 com 6 placas, 4x5 com 5 placas e 1x5 com 4 placas

Remada unilateral: 3x8 com halteres de 12kg, uiui aumentei (e quase morri)

Rosca direta: 2x12 com halteres de 5kg

Leg raises no apoio reto: 2x15 e 1x10

Terminei com 10 minutos / 4km na bike

Dieta: 100%, vou chegar em casa e mandar aquele jantar caprichado pra "salvar" o dia, já começando a manutenção hoje.

[FabianaF 2042]

Ah! Treino de ontem: