mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2042]

Treino de terça:

 

Core

 

Ativação de dorsais com elástico: 3x12

 

Upper:

 

Pulldown supinado: 3x12 a 26kg (máquina diferente que não estou acostumada)

Remada máquina, pronada: 3x12 a 15kg (máquina diferente que não estou acostumada)

Supino máquina: 2x8 a 15kg

Supino livre: 2x5 barra de 20kg

Desenvolvimento em pé: 3x8 halteres de 5kg

Rosca direta: 3x8 halteres de 6kg

Tríceps polia: 3x12

Chin-up assistido: 1x5, 1x4, 1x3

[FabianaF 2042]

Treino de quinta:

 

Core

 

Lower

 

Terra convencional: 1x10 10kg, 3x8 20kg

Afundo: 4x10 com halteres de 8kg e semi-morte

Flexora: 3x12

Adutora enquanto esperava liberar a extensora: 3x12

Extensora: 3x12

 

Na academia que vou às quinta-feiras tem anilha no tamanho olímpico de 5kg, então meti na barra e quase morri fazendo 3 séries de 20kg, haha

 

Não teve treino ontem por problemas logísticos. Mas tanto sábado e domingo caminhei bastante, coisa de 10km. Os pés estão doendo até agora

[FabianaF 2042]

Teve treino de upper mas nem lembro quando, hahaha - problemas logísticos bagunçaram a rotina.

 

Ontem teve core e lower

 

Afundo: 4x10 com halteres de 8kg

Terra convencional: 1x10 10kg, , 1x10 15kg, 2x10 20kg

Flexora: 3x12

Extensora: 3x12

Adutora e abdutora só para encerrar

[FabianaF 2042]

Sábado teve:

 

Core

 

Upper:

 

YWTL: 2x5 com halteres de 1kg

Ativação de lats com elástico e braços na diagonal: 3x12

 

Pulldown supinado: 1x12 20kg, 2x12 25kg, 1x12 30kg, 1x3 35kg

Remada fechada: 3x12 20kg

Supino máquina: 2x8 esqueci o peso

Supino livre: 3x5 barra de 20kg

Desenvolvimento em pé: 3x8 barra de 10kg

Chin-up assistido: 1x5 32,5kg, 1x5 30kg, 1x5 27,5kg, 1x3 25kg

 

Rotação interna de manguito: 3x12

Rotação externa de manguito: 3x8

[boy90 98]

Estou seguindo o post, quero aprender alguma coisa.

Tenho protrusão de disco, e tenho que melhorar isso.

 

[FabianaF 2042]

Tem alguém vivo por aqui ainda???

[falange- 1184]

Em 06/05/2022 em 11:58, FabianaF disse:

Tem alguém vivo por aqui ainda???

Eu.

[FabianaF 2042]

Em 26/05/2022 em 14:29, falange- disse:

Eu.

Demorei só 5 anos pra voltar!

[Power_tr00 9272]

Em 08/05/2023 em 10:15, FabianaF disse:

Demorei só 5 anos pra voltar!

Welcome back

[FabianaF 2042]

Estou com essa rotina agora (fiz alguns ajustes de acordo com o super tópico do @Lucas, o Schrödinger de upper/lower híbrido e começo a experimentar hoje):

 

Treino 4 vezes por semana (segunda, terça, quinta e sábado)

 

Lower A:

Agachamento frontal 4x6

RDL 3x10

Afundo 2x10

Cadeira extensora 3x12

Hip thrust 3x15

Panturrilha sentada 3x20

Single arm farmer's carry 3x10m

(No final, faço abdução de quadril com elástico e algumas rotinas que a fisio me passa)

 

Upper A:

Supino inclinado máquina 4x4

Pulldown 4x6

Supino 3x10

Remada 3x10

Dips máquina 3x10

Reverse fly 3x10

Rosca direta 3x12

(No final, faço algumas rotinas que a fisio me passa)

 

Lower B:

Terra 4x6

Goblet squat 3x10

Afundo 2x10

Cadeira flexora 3x12

Hip thrust 3x15

Panturrilha sentada 3x20

Palloff press 3x15

 

Upper B:

Supino 4x6

Remada 4x4

Elevação lateral 3x12

Puxada (que na máquina chama lateral high row e não sei pq) 3x10

Tríceps polia 3x15

Fly 3x10

Rosca hammer 3x12