mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2042]

Bom, na quarta-feira fui na consulta de ouro da fisio que se formou com McGill (única no Brasil indicada pelo Backfitpro).

 

Mudou a poha toda, ela tirou um monte de exercícios e disse que o problema está na falta de força dos meus lats - não é novidade, sei que são uma bosta mas não achei que fosse essa a causa das minhas constantes dores que me impedem de dormir bem há 2 anos.

 

Ontem à noite já fiz o treino novo:

 

Core:

Ponte no colchonete (tirei nota baixa e precisei voltar para a ponte normal): 2x10

Dead bug sobre foam roller: 1x10

Alternated dead dead bug sobre foam roller: 1x12

Bird dog no colchonete (também fui reprovada): 4x5

Plank, tentando ajustar as escápulas: 3x40s

Extensão de perna no step: 3x10x3s (ainda não entendi muito esse exercício)

Ficar em um pé só ("crescer o corpo"): 2x10x5s, esse me cansou a lombar, espero que tenha feito certo

 

Lower:

Terra sobre blocos: 3x10

Agachamento BW, não fiz muitos porque preciso ajustar a técnica do quadril. Ela ficou preocupada com meus joelhos. Foi só umas3ex4

Afundo: 3x10

 

Ela incluiu no treino de upper remada e pulldown, para fortalecer os lats.

 

E sobre o core, o foco agora será em exercícios "leves" para fortalecimento da musculatura profunda, pois as superficiais estão superativadas e causando a dor.

 

Meu retorno será no final de Janeiro, começo de Fevereiro. Vamos ver no que dá!

 

Ah, e o momento polêmica: ela disse que é controverso o lance de dormir com travesseiro no meio das pernas.

[Ricardo Queiroz 5760]

6 minutos atrás, FabianaF disse:

falta de força dos meus lats

Começar uns chin-ups, aquele bolado e volumoso, sair da academia com os braços abertos (síndrome dos lats imaginários)

[Fefe 6119]

4 horas atrás, FabianaF disse:

(tirei nota baixa e precisei voltar para a ponte normal)

 

Como assim?  Pode explicar o que estava errado?

[FabianaF 2042]

9 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Começar uns chin-ups, aquele bolado e volumoso, sair da academia com os braços abertos (síndrome dos lats imaginários)

 

Fui gongada pela fisio, em prol do meu trapézio direito ferrado :/

 

4 horas atrás, Fefe disse:

Como assim?  Pode explicar o que estava errado?

 

Não ativo o glúteo suficientemente e ativo demais os posteriores. Orra, hahahahaha

[FabianaF 2042]

De hoje:

 

Ponte de Glúteos no colchonete: 2x10

Dead bug e alternated dead bug: fiz umas 6 reps só

Extensão de pernas no espaldar: 3x10x3s

Bird dog: 4x5

Plank: 3x40s

Ficar em um pé só ("crescer o corpo"): 2x5x5s, a fisio pediu para diminuir depois que a lombar reclamou 

 

Remada: 3x10 levinho

Pulldown: 3x10 levinho

Rosca direta, elevação frontal 

 

Rotação interna do manguito 

Rotação externa do manguito 

[FabianaF 2042]

Provavelmente a última do ano:

 

 

 

[FabianaF 2042]

O bird dog foi aprovado pela fisio:

 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

Ô camiseta bonito essa..

[FabianaF 2042]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE: 3x15

 

Ponte sobre foam roller, só para aquecer: 1x10

Ponte: 2x10

Dead bug + Alternated dead bug sobre foam roller: 1x10 e 2x6

Bird dog: 4x5

Plank: 3x45s

Extensão da perna no step: 3x 10x3s
Ficar em um pé só (“crescer o corpo") por 5 segundos: 2 séries de 5 repetições

 

Agachamento BW: 3x5 high-bar, 3x5 front (diminuí volume para reeducar a técnica) 

Terra com barra de 10kg a ~45cm: 3x10

Cadeira extensora: 3x10

 

 

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14 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ô camiseta bonito essa..

 

Estava inspirada nesse treino! 

[yuuuriiii 1045]

14 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ô camiseta bonito essa..

Ia falar a mesma coisa.