mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2042]

Provável último treino antes das longas e merecidas férias foi ontem:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x15
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 5x6
Plank: 1 min, 45s
Stir the pot: 4x8
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Terra convencional só com barra de 10kg: 3x10

Agachamento BW: 3x10

[Vecchio 4821]

Óia ... voltou com o terra convencional e agachamento!

Muitcho bão

 

Querida japa, chegou o foam roaller. Aquele da speedo. Pense num gordo virando ozóio. Esse sou eu passando esse foam roaller sobre a escápula (eu ia escrever espátula ) esquerda. 

Até a música eu mudei na playlist. Parece que eu tinha "trocado" de ombro e instalado um novo.

 

Você faz milagres. De repente não rola aí um hobby pra seguir a tradição do seu pai pra consertar corpos dodóis, heim?

[Mklek 4165]

E aí Japa, bora parar de comer ramen, limpar a geladeira e voltar a relatar os treinos?!!!

 

Bom retorno!

Editado Outubro 27, 2016 às 15:20 por Mklek

[FabianaF 2042]

Em 01/10/2016 at 16:55, Jaraqui disse:

Óia ... voltou com o terra convencional e agachamento!

Muitcho bão

 

Querida japa, chegou o foam roaller. Aquele da speedo. Pense num gordo virando ozóio. Esse sou eu passando esse foam roaller sobre a escápula (eu ia escrever espátula ) esquerda. 

Até a música eu mudei na playlist. Parece que eu tinha "trocado" de ombro e instalado um novo.

 

Você faz milagres. De repente não rola aí um hobby pra seguir a tradição do seu pai pra consertar corpos dodóis, heim?

 

Meu pai é mó frustrado que nenhuma das filhas seguiu a carreira , hahaha tadinho. Que bom que o Foam te ajudou! Dói, mas ajuda

22 horas atrás, Mklek disse:

E aí Japa, bora parar de comer ramen, limpar a geladeira e voltar a relatar os treinos?!!!

 

Bom retorno!

 

Pohan , tá difícil com essa geladeira, comprei 10 Sec'ar hoje pra ver se ajuda a tirar a catinga! 

[Mklek 4165]

46 minutos atrás, FabianaF disse:

 

Pohan , tá difícil com essa geladeira, comprei 10 Sec'ar hoje pra ver se ajuda a tirar a catinga! 

Compra uma geladeira nova Fabi!

#zoa

Água sanitária para limpeza bruta, depois água com bicarbonado de sódio. Para adsorver o odor o melhor é carvão ativo, como é difícil encontrar em grandes quantidades pode ser carvão de eucalipto. Uns 4-5 pedaços em uma bandeja. 

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História parecida. Tinha uma época em que eu ia toda semana para o litoral e deixava comida na geladeira, uma certa vez levei minha mãe e na saida ela puxou da tomada o cabo e deixou a geladeira com a porta aberta. Só esqueceu de olhar uns 3 kg de carne no freezer. Na outra semana quando cheguei, pensa na visão de filme de terror. Sei bem o que você passou. 

Editado Outubro 28, 2016 às 15:02 por Mklek

[FabianaF 2042]

De quinta:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 5x6
Plank: 3x45s
Half kneeling KB Chop: 4x8 @4kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

De hoje:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 3x45s
Stir the pot: 2x8, frente/trás e 2x4 voltas
Half kneeling KB Chop: 4x5 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rosca direta, elevação frontal e tríceps polia

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Shoulder dislocations: 2x12

 

Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, open lizard, posteriores com ajuda  

[Ricardo Queiroz 5760]

E de volta...

[FabianaF 2042]

De terça:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 
Um querido professor estava usando o foam roller para separar 2 colchonetes na aula de "funcional". Imagina minha cara quando vi ele sendo usado de enfeite.

 

Shoulder dislocations: 3x12

Ponte: 3x10

Plank: 3x45s
Stir the pot: 2x4x4 voltas

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

(Peguei a poha do foam quando a aula acabou)

*Sobre foam roller

*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5

Half kneeling KB Chop: 4x5 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Agacho BW: 3x10

Terra com barra técnica: 3x10

Extensora: 3x10

Adutora, abdutora

 

Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, extensão e rotação externa de ombros, rotaçã interna de ombros

[FabianaF 2042]

Depois de muito insistir, pai e mãe finalmente na academia. Estou aqui quebrando a cabeça para montar algo decente a eles, devido às restrições. Ajudas são bem-vindas!

 

Mamãe: primo ortopedista tirou agachamento, qualquer coisa com impacto, extensão de joelhos só até 60º, abdutora com pouco peso, leg press curto e recomendou isometria

 

Então, pensei em ABA/BAB, sendo core + inferiores e core + superiores

 

A

Ponte de glúteos
Bird dog
Prancha
Farmer's walk com halteres
Pallof press

 

Extensão de joelhos em pé com elástico (terminal knee extensions)
Afundo com halteres
Leg press sentado unilateral
Adutora / Abdutora

 

B

Core

 

Flexão com joelhos apoiados
Remada sentada, pegada pronada ou fechada
Desenvolvimento em pé com halteres
Pull down, pegada supinada

 

Papai: aí que está o desafio, devido a um acidente há muito tempo, ele operou a perna esquerda e não tem o movimento do joelho (não dobra a perna)

 

A

McGill Curl-up
Deadlift unilateral
Prancha (espero que ele consiga apoiar a perna boa e fazer)
Suitcase isohold no Smith
Pallof press

Leg press sentado unilateral
Extensora unilateral

Flexora unilateral
??? Que mais?

E para todos acima, preciso ver se nas máquinas ele consegue deixar a perna esquerda esticada, mas fora do exercício...

 

B

Core

 

Flexão
Remada sentado, pegada pronada ou fechada
Desenvolvimento em pé com halteres
Pull down, pegada supinada

[FabianaF 2042]

Depois dos grandes @danilorf, @Shrödinger, @Stein e @{..mAthEUs..} me ajudarem e eu pensar/pesquisar melhor, ficou assim:

 

Mamãe:

 

A

Core:

Ponte de glúteos
Bird dog
Prancha
Waiter carry / Farmer’s Walk com KB
Pallof press

 

Inferiores:
Extensão de joelhos em pé com elástico (terminal knee extensions)
Afundo com halteres
Leg press sentado unilateral
Cadeira flexora (<60º)
Cadeira extensora

 

Superiores:

Flexão com joelhos apoiados
Remada sentada, pegada pronada ou fechada
Desenvolvimento em pé com halteres
Pull down, pegada supinada

 

Papai:

 

A

Core:

McGill curl-up
Landmine Press
Suitcase isohold no Smith
Pallof press

 

Inferiores:
Hiperextensão lombar (foco em posteriores)
Elevação de pernas sentado com caneleira (foco em quads)

 

Superiores:
Flexão
Australian pull-ups no Smith
Desenvolvimento em pé com halteres
Pull down com pegada supinada